19 fogli di lavoro pratici di psicologia positiva

Approfondimenti chiave

• Fogli di lavoro utilizzabili
• Questi strumenti si concentrano sui punti di forza e sulla gratitudine
• L’implementazione regolare di questi esercizi può migliorare il benessere mentale

Cosa fai quando non raggiungi i tuoi obiettivi? A chi puoi rivolgerti se tutto nella tua vita va abbastanza bene, ma sembra che manchi qualcosa?

Sai che vuoi o puoi fare di più, ma non riesci a capire di cosa si tratta. Hai letto di flusso e consapevolezza. Le persone parlano di diventare grintosi e di praticare l'autocompassione.

Oltre venti anni fa, le persone non avevano la possibilità di consultare un terapista focalizzato su queste domande o concetti. Questo è il campo di applicazione della psicologia positiva. Ora professionisti, allenatori, insegnanti, assistenti sociali e altri professionisti hanno accesso a un’abbondanza di materiale supportato dalla ricerca per aiutare le persone a prosperare e prosperare.

In questo articolo condividiamo 19 risorse che puoi utilizzare con i tuoi clienti. Uno degli aspetti significativi della psicologia positiva è il suo focus su ciò che sta andando bene e su come ottenerne di più nella tua vita. Puoi raggiungere questo obiettivo da solo o con un fornitore di salute mentale.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza esploreranno gli aspetti fondamentali della psicologia positiva, inclusi i punti di forza, i valori e l'autocompassione, e ti forniranno gli strumenti per migliorare il benessere dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.

Utilizzo della psicologia positiva in terapia

Lo scopo principale della psicoterapia è aiutare una persona a superare i propri blocchi. Questi blocchi potrebbero essere il risultato di comportamenti o modelli di pensiero negativi. Potrebbero anche svilupparsi da relazioni disfunzionali con gli altri. Qualunque sia la causa, i terapisti lavorano con la persona per risolvere i problemi. L’elemento comune è che i problemi influiscono negativamente sul benessere della persona.

Lo scopo della psicologia positiva è aiutare le persone fiorire . È un’indagine su ciò che rende la vita degna di essere vissuta (Seligman

Esistono molte diverse tecniche e strumenti di psicologia positiva utilizzati dai terapisti. Un tema centrale nell'approccio è quello di lasciare spazio alla persona per fidarsi che le risposte che cerca siano dentro di sé. La persona è l'esperta di se stessa, non il terapeuta.

Diversi anni fa, Martin Seligman, uno dei padri fondatori di psicologia positiva, ha spiegato come utilizzare la psicologia positiva nella relazione terapeutica. Ha descritto la psicologia positiva come un supplemento alla terapia tradizionale (Psychotherapy.net, 2009). Seligman sottolinea che la terapia convenzionale è compatibile con le tecniche di psicologia positiva.

Il terapista e coach Robert Biswas-Diener (2010) ha sviluppato un sistema di diagnosi positiva. Questo sistema è una lista di controllo, molto simile a quella utilizzata tradizionalmente Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali .

Il sistema di diagnosi positiva aiuta i terapisti a lavorare in modo più efficace con i loro clienti. Biswas-Diener ha definito cinque assi per guidare l’interazione terapeuta-cliente.

• Capacità (punti di forza, interessi e risorse)
• Benessere
• Orientamento al futuro
• Benefattori situazionali
• Senso della missione

Nel suo libro, Praticare il Coaching in Psicologia Positiva: Valutazione, Attività, , Biswas-Diener (2010) delinea una varietà di strumenti per ciascun asse. Ad esempio, suggerisce la scala della soddisfazione con la vita per valutare il benessere. Per l’asse di orientamento futuro, Biswas-Diener consiglia di utilizzare la scala della speranza dell’adulto.

Un’altra area da esplorare è quella delle valutazioni universali (UA). Questi sono i giudizi che diamo sull’universo nel suo complesso (Clifton, 2013). Li esprimiamo nelle nostre parole e nei nostri comportamenti. Ad esempio, se dici o condividi spesso un particolare citazione , è probabile che mostri un UA che è importante per te.

Nel film Zia Mame (DaCosta, 1958), dice Mame, La vita è un banchetto e la maggior parte dei poveri idioti muore di fame! Cosa pensi sia l'UA in cui crede riguardo al mondo? Condividi i tuoi pensieri nella sezione commenti.

Come terapista, puoi lavorare con i clienti per identificare i loro UA. Quindi, il cliente può capire come i suoi UA influenzano la sua vita quotidiana. Alcuni potrebbero servirli bene, mentre altri impediscono loro di raggiungere i loro obiettivi.

Domande frequenti

La domanda più frequente è , Cos’è la psicologia positiva? seguito da, Funziona davvero?

Uporabnapsihologija è un'area ben studiata con più di 20 anni di esplorazione. I ricercatori studiano di tutto, da come aumentare il benessere a come essere più resilienti. Se vuoi diventare una persona più compassionevole o sperimentare un flusso di esperienze, esistono ricerche basate sull'evidenza che ti mostrano come. Se vuoi vivere più pienamente e prosperare, allora un approccio psicologico positivo può aiutarti a farlo.

Quando le persone chiedono se la psicologia positiva funziona, potrebbero essere curiose riguardo agli strumenti e alle tecniche. Ad esempio, la meditazione della gentilezza amorevole rende una persona più compassionevole? Fa assaporando aiutare una persona ad apprezzare di più le piccole cose?

Una forte introduzione alla ricerca psicologica positiva è Psicologia positiva: la scienza della felicità e della prosperità (Compton

• Introduzione alla psicologia positiva (dimensioni, ambito, temi, storia)
• Fondamenti: emozione, motivazione e natura del benessere
• Benessere soggettivo
• Tempo libero, flusso, consapevolezza e massime prestazioni
• Amore e benessere
• Salute positiva
• Eccellenza, estetica, creatività e genio
• Benessere across the lifespan
• Benessere ottimale
• Religione, spiritualità e benessere
• Istituzioni positive e benessere culturale
• Il futuro della psicologia positiva

In Neuropsicologia positiva: prospettive basate sull'evidenza sulla promozione della salute cognitiva , Randolph (2013) copre:

• Cos’è la neuropsicologia positiva
• Coping nei disturbi neurologici
• Promozione delle funzioni esecutive
• Fattori di stile di vita modificabili
• Tecnologie per la valutazione

In La psicologia positiva come cambiamento sociale , La questione centrale di Biswas-Diener (2011) è: Come possiamo usare la psicologia positiva per influenzare un cambiamento duraturo e mondiale a beneficio di tutti? La raccolta di saggi e ricerche risponde a questa domanda in sezioni che trattano:

• Politica pubblica
• Povertà
• Organizzazioni
• Concentrarsi sugli altri
• Interventi di cambiamento sociale
• Cambiare il mondo

In Consapevolezza , Accettazione e psicologia positiva: i sette fondamenti del benessere , Kashdan e Ciarrochi (2013) condividono le conoscenze di diversi leader di pensiero in questo ambito.

• Kristen Neff parla di auto-compassione e di terapia di accettazione e impegno.
• Eric Garland e Barbara Fredrickson spiegano come la consapevolezza influisce sul significato.
• Ian Stewart illumina i lettori sull'assunzione di prospettiva.
• Lance McCracken spiega l'azione impegnata.
• Poiché non tutto è sempre roseo, Mairead Foody, Yvonne Barnes-Holmes e Dermont Barnes-Holmes indagano sugli aspetti negativi degli interventi di psicologia positiva.

C'è qualcosa per tutti coloro che sono interessati alla consapevolezza e all'accettazione.

In L'organizzazione positiva: liberarsi dalle culture, dai vincoli e dalle credenze convenzionali , Quinn (2015) fornisce consigli pratici su come costruire e sostenere una cultura positiva. Discute della mappa mentale convenzionale che ostacola il progresso e il cambiamento.

Per Quinn (2015), un’organizzazione che crede che la gerarchia e il controllo siano le chiavi del successo crea più vincoli. L’obiettivo è costruire mappe mentali positive.

Con questo, Quinn (2015) intende creare una cultura in cui le persone fiorire and exceed expectations . Questa mappa mentale presuppone che le persone siano capaci, piene di potenziale e desiderose. È una lettura breve di 116 pagine. Ogni capitolo si conclude con azioni e approfondimenti che consentono ai lettori di interiorizzare meglio il materiale.

C'è anche per i praticanti Psicoterapia positiva: manuale per il medico di Tayyab Rashid e Martin Seligman (2018). La prima parte del libro spiega cosa è e cosa non è la psicoterapia positiva. I lettori possono anche conoscere interventi e presupposti teorici. Vengono introdotti sintomi, punti di forza, pratiche e processi. La seconda parte comprende 15 pratiche sessione per sessione.

Ciascuno di questi libri copre una vasta gamma di domande che potresti avere sulla psicologia positiva. Sentiti libero di lasciare la tua domanda nei commenti se non trova risposta.

Tecniche popolari utilizzate nella psicologia positiva

Interventi sui punti di forza del carattere di Ryan Niemiec (2018) è una risorsa favolosa.

Pieno di una varietà di attività supportate dalla ricerca, sei sicuro di trovare qualcosa che soddisfi le tue esigenze.

Niemiec invita i lettori a riprodurre gli strumenti per uso personale o del cliente. Ecco alcune cose che ti aspettano:

Sottrazione mentale è immaginare la tua vita senza uno dei tuoi punti di forza. Lo scopo di questa attività è aiutarci ad apprezzare maggiormente i nostri punti di forza, aumentando la felicità e il benessere (Niemiec, 2018).

Visualizza come usi la forza adesso. Sii dettagliato. Immagina come sarebbe la tua vita se non usassi quella forza. Ad esempio, se un punto di forza per te è la curiosità, come sarebbe diversa la tua vita quotidiana senza di essa? In che modo la sua assenza influenzerebbe le tue relazioni o il tuo lavoro?

Riepilogo della vita è un'opportunità per scrivere come vuoi che gli altri ti ricordino. Nello specifico, come vorresti che i tuoi nipoti ti ricordassero? Quali storie vuoi che sentano su di te? Scrivi un breve paragrafo e poi mettilo da parte per qualche giorno. Quando lo rivedi, quali punti di forza del personaggio emergono? Sono evidenti nella tua vita quotidiana adesso? In caso contrario, quali modifiche puoi apportare affinché lo siano?

Quando è stata l'ultima volta che ci hai pensato? ciò che conta di più a te? Per questa attività, immagini come sarà un'area specifica della tua vita sei mesi o un anno nel futuro. Puoi scegliere un'area che è già forte o una che non lo è. Visualizza come quell'area sarà migliore o più forte.

Crea un'intenzione che focalizzi la tua energia su quell'area. Ad esempio, potresti migliorare la tua salute, completare a grado o diventare più efficiente sul lavoro. Utilizzando i tuoi cinque principali punti di forza, fai un elenco di come ognuno di essi può aiutarti a realizzare la tua intenzione. Ora hai cinque diversi piani per avvicinarti a ciò che conta di più per te.

IL Tre cose buone l’esercizio aumenta la gratitudine. Ci aiuta ad apprezzare le piccole cose nelle nostre interazioni quotidiane (Niemiec, 2018). Alla fine della giornata, scrivi tre cose che sono andate bene e perché. Fatelo per una settimana.

Lyubomirsky, Sheldon e Schkade (2005) hanno scoperto che farlo una volta alla settimana rende una persona più felice che farlo tre volte alla settimana, forse perché l’attività rimane fresca e coinvolgente. Il punto è: se vuoi aumentare la tua felicità, pratica la gratitudine oltre a dire grazie.

Uno sguardo all'uso della psicologia positiva con i bambini

Magyar-Moe, Owens e Conoley (2015) discutono l'inclusione di diversi costrutti psicologici positivi negli approcci terapeutici più familiari. Questi includono regolazione emotiva , emozioni positive e punti di forza integrati nella terapia del gioco cognitivo-comportamentale, nel supporto comportamentale positivo e nell'intervento familiare positivo.

ILy also highlight the Penn Resiliency Program (PRP). IL purpose of this program is to aumentare la resilienza dei bambini e dei giovani affrontando i comuni fattori di stress quotidiani (Magyar-Moe et al., 2015). Il programma di 12 settimane comprende giochi di ruolo, giochi, cartoni animati e storie. Il PRP utilizza il modello ABC di Ellis per aumentare l’uso delle capacità cognitive per costruire resilienza. Secondo gli autori, il PRP realizza quanto segue:

• Diminuzione delle cognizioni legate alla depressione e ai pensieri negativi
• Riduzione dei sintomi della depressione

ILir review also includes the effects of several specific interventions, including:

• Mighty Me: questa tecnica insegna ai bambini a esternare le loro preoccupazioni. Ciò consente al bambino di acquisire il controllo sulla propria preoccupazione perché la vede come una cosa esterna a se stesso.
• Cerchio di amici: si tratta di un intervento di gruppo di pari utilizzato per aumentare l'accettazione sociale dei bambini con bisogni speciali.
• Scrivere una lettera di gratitudine e consegnarla: questo ha aiutato i bambini che avevano un affetto positivo basso.
• Scrivere ogni giorno per due settimane cinque cose per le quali erano grati ha portato a riferire di un maggiore benessere.
• Disegnare immagini di se stessi al meglio aumento dell’autostima globale .

La covitalità è a modello e misura di salute mentale positiva per bambini e adolescenti (Magyar-Moe et al., 2015) e funziona come un contrappeso al tradizionale approccio alla comorbidità. Sviluppato dai ricercatori dell’Università della California a Santa Barbara, il modello si basa sui punti di forza. Comprende quattro schemi di sé:

1. Competenza emotiva
2. Vita impegnata
3. Credenza in se stessi
4. Credenza nell'altro

Ecco un'introduzione al quadro di covitalità.

Boman, Mergler e Pennell (2017) hanno scoperto che la covitalità è un forte predittore di benessere e depressione. Hanno anche notato che concentrarsi su uno o due costrutti non è efficace quanto i quattro messi insieme. Suggeriscono che gli interventi nelle scuole superiori dovrebbero concentrarsi su tutti e quattro i costrutti.

4 attività basate sulla psicologia positiva per bambini

Alcune attività sono più efficaci con i bambini e gli adolescenti rispetto ad altre.

Ciò è dovuto alla loro età e al loro sviluppo. Con questo in mente, eccone alcuni da considerare.

A barattolo di gratitudine è un modo divertente per tenere traccia delle esperienze di cui siamo grati. Questo può essere un progetto utile per chiunque. Avrai bisogno di un barattolo o di un contenitore, degli accessori per decorarlo e dei foglietti di carta bianchi. Alla fine di ogni giornata, scrivi tre cose o esperienze su tre fogli di carta separati. Assicurati di includere il motivo per cui ti senti grato per ognuno di essi, quindi mettilo nel barattolo. Se vuoi, leggili una volta alla settimana da solo o con tuo figlio.

L'autore ed esperto di consapevolezza Chris Bergstrom (2018) e il suo giovane figlio hanno creato un'attività divertente che coinvolge la musica. Seleziona una serie di canzoni che piacciono a tuo figlio o ai tuoi studenti. Decidi a quali suoni, emozioni o altri segnali vuoi che presti attenzione. Scegline solo uno o due. Ogni volta che sentono la stecca, danno il pollice in alto e ottengono un punto. Ad esempio, puoi chiedergli di prestare attenzione a:

• Sentimenti come tristezza, gioia o ansia
• Suoni specifici come la batteria
• Strumenti specifici
• Una parola che si ripete

Questo insegna ai bambini a concentrarsi e ad essere consapevoli dei suoni e ad aumentare la loro consapevolezza sensoriale.

Usa il Prendine 5 esercizio per insegnare regolazione delle emozioni , E scopri come misurarlo qui . Chiedere al bambino di posizionare una mano sul grembo, sul tavolo o su un'altra superficie con le dita divaricate. Usa l'indice dell'altra mano per tracciare ogni cifra della mano a riposo. Mentre l'indice si sposta verso l'esterno del pollice, il bambino inspira. Mentre il dito scorre lungo l'interno del pollice, il bambino espira.

Ripeti questo schema con ciascun dito. Quando il bambino termina un ciclo, chiedi come si sente rispetto a prima di iniziare. Una versione modificata per adolescenti e adulti consiste nel formare un pugno. Estendi un dito alla volta. Completa un ciclo respiratorio completo (inspirazione/espirazione) e poi estendi un altro dito. Fallo finché non rilasci ciascun dito.

Bergstrom (2018) ha altre 147 idee da provare nel suo libro, IL Ultimate Consapevolezza Activity Book .

La comprensione del proprio scopo può iniziare nell’adolescenza. I ricercatori Timothy Reilly e William Damon (come citato in Froh

1. Cosa è importante per te? Cosa ti interessa? Cosa conta per te?
2. Come trascorri il tuo tempo?
3. Cosa vorresti che fosse diverso nel mondo?
4. Cosa potresti fare per rendere il mondo così?
5. Puoi classificare i diversi valori e obiettivi di cui hai parlato in ordine di importanza?
6. Perché un valore o un obiettivo è più importante di altri?
7. Come dimostri che il tuo obiettivo o valore è importante?
8. Da quanto tempo questo obiettivo o valore è importante per te?
9. Come pensi di continuare a essere coinvolto in questo obiettivo o valore e per quanto tempo?
10. In che modo il tuo obiettivo o valore influenza la tua vita?

IL first six questions help the interviewee identify things that are important to them. IL last four questions focus on the values or goals the interviewee shared in the beginning. Usa il latter questions for each goal or value identified by the interviewee. While the interview happens, the interviewer creates a mind map for the interviewee. This is shared with the interviewee so that adjustments can be made if needed.

5 Valutazioni, test e questionari utili

IL first suggestions are from Ryan Niemiec’s (2018) book, Interventi sui punti di forza del carattere: A Field Guide for Practitioners .

IL VIA Sondaggio sui punti di forza dei personaggi è il sondaggio da fare per valutare il carattere. Ogni domanda rivela i punti di forza che una persona utilizza più spesso, quando necessario e non così spesso. La bellezza di questa valutazione è il riconoscimento che ognuno ha i punti di forza dei 24 caratteri a vari livelli. Possiamo scegliere di fletterne alcuni e non altri. Possiamo anche scegliere di sviluppare ulteriormente i nostri primi cinque o gli ultimi cinque.

Creato da importanti ricercatori, il sondaggio è adatto a giovani e adulti ed è disponibile in molte lingue. Diverse popolazioni riferiscono di apprezzare i punti di forza del sondaggio VIA, compresi i veterani e le persone con malattie mentali (Niemiec, 2018).

IL youth version of the VIA Character Strengths survey is appropriate for those between 10 and 17 years old. It consists of a series of questions to help the young person discover their top five strengths. Those who are under the age of 13 need parental consent.

Punti di forza del personaggio 360 è come il più tradizionale feedback a 360 gradi. Il cliente fornisce un elenco, comprese le descrizioni, dei 24 punti di forza a 10 o più persone che li conoscono. Le persone non hanno bisogno di conoscere bene la persona. Completano il modulo selezionando da cinque a sette punti di forza che vedono nella persona.

Dopo aver ricevuto il feedback, il cliente confronta le osservazioni con i risultati VIA. A questo punto, la persona cerca tre cose:

• Forti punti di forza della tua firma: quali punti di forza corrispondono ai risultati del tuo sondaggio?
• Possibili punti ciechi: cosa hanno visto gli altri che tu non hai visto?
• Potenziali opportunità: cosa hai visto di te stesso che gli altri non hanno visto?

IL Satisfaction With Life Scale — Questo strumento ampiamente utilizzato aiuta una persona a stabilire una base di benessere. Può anche fornire informazioni su come il benessere di una persona cambia nel tempo. Il punteggio di tipo Likert varia da 7 per fortemente d'accordo a 1 per fortemente in disaccordo. La scala è breve e include solo le seguenti cinque affermazioni:

• In most ways, my life is close to ideal.
• IL conditions of my life are excellent.
• Sono soddisfatto della mia vita.
• Finora ho ottenuto le cose che desidero nella vita.
• Se potessi rivivere la mia vita, non cambierei quasi nulla.

Somma i punteggi. Un punteggio pari a 20 è neutro e qualsiasi valore superiore indica maggiore soddisfazione. I punteggi normali vanno da 21 a 25 (Biswas-Diener, 2010).

Come medico o coach, puoi utilizzare domande di follow-up per aiutare il tuo cliente a identificare le aree di crescita. Biswas-Diener (2010) offre diversi suggerimenti, tra cui:

• Come sono cambiati i tuoi ideali?
• Quali aree della tua vita stanno andando bene?
• Quali sono le cose che hai ottenuto e che apprezzi di più?

IL Scale of Positivo and Negativo Experience — Questa scala è un modo per valutare lo stato emotivo di una persona. Può essere un'attività a sé stante o qualcosa di impiegato in vari momenti della relazione terapeutica per vedere come funziona il cliente in quel momento (Biswas-Diener, 2010).

Misura l'equilibrio positivo, negativo e influenzale. Su una scala da 1 (molto raramente o mai) a 5 (molto spesso o sempre), la persona valuta i propri sentimenti come:

• Positivo
• Negativo
• Bene
• Cattivo
• Piacevole
• Sgradevole
• Contento
• Triste
• Paura
• Gioioso
• Arrabbiato
• Contento

I punteggi per i sentimenti positivi o negativi possono variare da 6 a 30. Per i sentimenti positivi, somma i punteggi per i seguenti elementi: positivo, buono, piacevole, felice, gioioso e contento.

Fai lo stesso con i sentimenti negativi: negativi, cattivi, spiacevoli, tristi, spaventati e arrabbiati. Per arrivare a un punteggio di equilibrio affettivo, sottrai il punteggio dei sentimenti negativi dal punteggio dei sentimenti positivi. Può variare da -24 a 24.

ILre are many different valutazioni, test e questionari a disposizione dei terapisti e di altri. I libri a cui si fa riferimento in questo articolo sono un ottimo punto di partenza per identificare i migliori.

3 attività di psicologia positiva di cui ogni professionista d'aiuto ha bisogno

Cerchi alcuni fogli di lavoro gratuiti per supportare la tua pratica? Assicurati di scaricare gratuitamente il nostro uporabnapsihologija.com, che include tre attività versatili che puoi utilizzare oggi stesso con i tuoi clienti.

Diamo un'occhiata a cosa è incluso in ciascuno.

• Lavoro compassionevole della sedia
  Questo esercizio si basa su principi della Schema Therapy per aiutare i clienti a imparare a relazionarsi in modo diverso con la loro voce critica interiore. Coinvolge il cliente che si muove tra due sedie mentre dialogano tra diverse parti di se stesso nel tentativo di comprendere meglio come lavorano insieme, entrano in conflitto e si sentono quando vengono vissuti nel presente.
• IL Strengths Wheel
  Questo esercizio invita i clienti a illustrare il divario tra la misura in cui stanno attualmente utilizzando i propri punti di forza e la misura in cui li utilizzano Potevo . Questo esercizio fornisce effettivamente ai clienti un feedback visivo immediato sull'uso dei punti di forza e può facilitare la discussione sui piani per aumentare o ottimizzare l'uso dei punti di forza.
• IL Bull’s-Eye Values Survey
  Questo esercizio guida i clienti attraverso un processo in tre fasi per identificare i loro valori fondamentali e gli ostacoli per vivere più in linea con questi valori in quattro ambiti di vita. Come parte dell'esercizio, i clienti identificheranno i passi che possono intraprendere nella vita quotidiana per facilitare una vita maggiormente basata sui valori.

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Un messaggio da portare a casa

Uporabnapsihologija è un campo in crescita che attira l'attenzione di terapisti di tutto il mondo.

Molti strumenti e pratiche influenzano le azioni dei leader all’interno di organizzazioni grandi e piccole. Chiunque può trarre vantaggio dalla varietà di risorse disponibili basate sull’evidenza.

Non è mai troppo tardi per sperimentare un aumento del tuo senso di benessere, diventare più resiliente o sperimentare il flusso. Questi sono solo tre vantaggi derivanti dall’infondere pratiche di psicologia positiva in una relazione terapeutica.

Come stai usando la psicologia positiva per informare la tua pratica? Se non sei un operatore di salute mentale, in che modo le pratiche di psicologia positiva ti aiutano? Fatecelo sapere nei commenti. Ci fa piacere ascoltarti! Grazie per aver letto

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.