Passare dallo stress cronico al benessere

Approfondimenti chiave

• Lo stress cronico può avere effetti dannosi sul fisico
• Tecniche efficaci di gestione dello stress, come consapevolezza ed esercizio fisico
• Dare priorità alla cura di sé

Stress.

Può essere insignificante come le seccature quotidiane, i problemi con la macchina o un capo arrabbiato o enorme come una tensione finanziaria, una morte o una malattia terminale.

I continui fattori di stress che sono psicologicamente gravosi e persistono nel tempo portano a ciò che conosciamo stress cronico .

Sebbene la maggior parte delle persone sappia che lo stress cronico può portare a problemi di salute fisica, mentale ed emotiva, la buona notizia è che può anche essere un catalizzatore per sviluppare resilienza e migliorare il benessere.

Per capire come ciò sia possibile, indaghiamo sullo stress cronico, sulle sue cause e sintomi, sui fattori protettivi e sugli ottimi modi per ridurre lo stress e progredire verso il benessere.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza forniranno a te e ai tuoi clienti gli strumenti per gestire meglio lo stress e trovare un equilibrio più sano nella vostra vita.

Abbattere lo stress cronico: una spiegazione

Qualsiasi richiesta posta a un individuo che percepisce essere maggiore delle risorse di cui dispone per soddisfare tale domanda è considerata un fattore di stress (Lazarus

Lo stress è una normale risposta fisica e psicologica ai cambiamenti o alle sfide ambientali (Aldwin, 2007).

Il sistema nervoso autonomo si attiva quando gli individui incontrano una minaccia percepita. Il sistema nervoso autonomo rilascia ormoni che aumentano la frequenza cardiaca e la respirazione, creano cambiamenti nella vista e nell’udito e rallentano la digestione in modo che il flusso sanguigno possa essere reindirizzato ai muscoli – combattere o fuggire (Aldwin, 2007).

Risposta allo stress

La prima fase della risposta allo stress è la lotta o la fuga. Questa è la risposta fisiologica allo stress che ha mantenuto in vita gli esseri umani per migliaia di anni. Per sopravvivere, gli esseri umani devono essere consapevoli dei pericoli fisici e avere la forza, la concentrazione e la resistenza per scappare.

Questa risposta allo stress inizia quando un individuo percepisce una minaccia e l’interprete emotivo del cervello, l’amigdala, invia un segnale di pericolo all’ipotalamo. L'ipotalamo attiva il sistema nervoso autonomo (McEwen, 2013).

Il sistema nervoso autonomo controlla le funzioni corporee involontarie come la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca, la dilatazione della pupilla e la costrizione dei vasi sanguigni e delle vie aeree. Questi cambiamenti avvengono così rapidamente e inconsciamente che la maggior parte delle persone non si rende nemmeno conto che stanno accadendo.

Una volta che si verifica questa fase iniziale (lotta o fuga) della risposta allo stress, l'ipotalamo attiva un secondo componente del sistema: l'asse dell'ipotalamo, dell'ipofisi e della ghiandola surrenale (McEwen, 2013). Queste ghiandole, conosciute collettivamente come asse HPA, rilasciano un altro flusso di ormoni al sistema nervoso centrale, dicendo al corpo di rimanere su di giri e vigile.

La risposta allo stress può quindi diventare acuta, dissipandosi dopo la risposta iniziale, o cronica.

Stress acuto e cronico

Sia lo stress acuto che quello cronico sono progettati per mantenere il corpo in omeostasi (Musazzi et al., 2017).

Lo stress acuto è uno stress a breve termine, come un problema sul lavoro o un litigio con il coniuge. In genere, quando entra in gioco la risposta di lotta o fuga, il corpo risponde e può riprendersi rapidamente da questo tipo di stress attraverso l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico (Musazzi et al., 2017).

D'altra parte, lo stress cronico è uno stress a lungo termine, che include lavorare in un ambiente tossico per lunghi periodi di tempo o avere problemi continui in una relazione con un partner. Lo stress cronico può durare settimane, mesi o anni ed è correlato a problemi di salute fisica, mentale ed emotiva (Musazzi et al., 2017).

Ormoni dello stress

Le ghiandole surrenali vengono attivate sia nello stress acuto che cronico. Queste ghiandole sono responsabili del rilascio di ormoni che stimolano il sistema nervoso simpatico e parasimpatico nel tentativo di passare alla modalità lotta o fuga e poi al riposo e alla digestione (Chrousos

I principali ormoni coinvolti in questo processo includono:

• Cortisolo
  Noto come l’ormone dello stress, il cortisolo è responsabile dell’aumento dei livelli di zucchero nel sangue nel corpo e dello spostamento del glucosio al cervello. Il cortisolo accelera la riparazione dei tessuti e rallenta il sistema digestivo, consentendo all'energia utilizzata in questo stato di spostarsi verso i muscoli e il corpo (Chrousos
• Adrenalina
  Adrenalina is also known as epinephrine, and it increases heart rate, elevates blood pressure, and causes energy levels to rise (Chrousos & Gold, 1992). Questo is known as the performance hormone and is what helps athletes, musicians, actors, and politicians perform at their best.
• Catecolamine
  Questo gruppo comprende dopamina, norepinefrina ed epinefrina, che aumentano la pressione sanguigna e attivano aree del cervello (Chrousos

Sebbene questi ormoni dello stress abbiano uno scopo nella sopravvivenza e possano migliorare le prestazioni, possono anche avere un effetto negativo sul corpo. Ad esempio, un’eccessiva produzione di cortisolo può causare resistenza all’insulina, portando al diabete (Chrousos

Gli effetti combinati di questi ormoni dello stress nel tempo possono anche sopprimere il sistema immunitario poiché limitano la produzione di cellule che producono anticorpi (Chrousos

L'infiammazione cronica causata dagli ormoni dello stress può danneggiare i tessuti degli organi interni, aumentare il rischio di insufficienza muscolare e portare a malattie croniche (Chrousos

Il lato positivo dello stress

Sebbene alla maggior parte delle persone sia stato insegnato e creda che lo stress sia negativo, alcune prove suggeriscono che ci sono molti aspetti positivi dello stress. Ciò che conta non è necessariamente il livello o la quantità di stress che sperimentiamo, ma la nostra percezione di esso (McGonigal, 2015).

McGonigal (2015) discute la ricerca che ha dimostrato come la risposta allo stress può aiutare a focalizzare la nostra attenzione, ad aumentare i nostri sensi e ad aumentare la motivazione negli ambienti lavorativi e accademici se viene percepita come qualcosa di positivo piuttosto che qualcosa di dannoso per la salute.

Lo stress ci aiuta anche a connetterci con gli altri attivando il nostro naturale istinto prosociale, che incoraggia la cognizione e la connessione sociale (McGonigal, 2015).

Inoltre, lo stress può rendere gli individui più resilienti quando viene visto come stress positivo. La risposta allo stress ripristina effettivamente il sistema nervoso e aiuta il cervello a elaborare e integrare le esperienze, ad apprendere nuove informazioni e a crescere (McGonigal, 2015).

Se i clienti possono imparare a identificare gli aspetti fisiologici della risposta allo stress e sapere che gli effetti acuti dello stress possono essere positivi, potrebbero essere in grado di evitare l’impatto negativo dello stress cronico.

Esempi

Esistono numerosi esempi di come la risposta allo stress possa influenzarci nella vita quotidiana e anche nei principali eventi della vita.

Un atleta che si prepara per un evento

Un nuotatore olimpico sale sui blocchi di partenza. Il suo cuore batte all'impazzata, lo stomaco è annodato, il respiro aumenta e tutto ciò che riesce a vedere è la strada davanti a sé perché la sua vista ha ristretto il campo visivo. L'adrenalina la aiuterà a nuotare più velocemente, a sentirsi più forte e a muoversi agevolmente nell'acqua se riesce a vederlo come una parte necessaria della competizione piuttosto che come uno scomodo deterrente.

Un padre cerca il figlio smarrito in un negozio di alimentari

L'istinto immediato di connessione sociale con gli altri lo aiuta a cercare sostegno e a fare di tutto per ritrovare suo figlio. Il bambino viene ritrovato e riunito al padre.

Uno studente universitario si sente sopraffatto

I compiti crescenti, i test, le scadenze e i conflitti tra coinquilini attivano un flusso di ormoni dello stress mentre il corpo percepisce il pericolo. L’aumento del cortisolo, la mancanza di sane capacità di coping e la certezza che lo stress sia dannoso inducono lo studente a ritirarsi. La lotta per rimani concentrato sul lavoro li induce a rinunciare ai compiti in classe. Lo stress diventa cronico, viene visto come negativo e porta ad ansia, depressione e malattie fisiche.

Cause

Lo stress cronico può essere causato da molti fattori e si manifesta in modo diverso per ognuno.

Lo stress cronico è qualcosa che drena continuamente risorse psicologiche, fisiche ed emotive, il che può portare a una varietà di condizioni di salute (Cohen et al., 2016).

Fattori ambientali come i conflitti relazionali in corso, la povertà, un lavoro insoddisfacente, condizioni di vita tossiche e la violenza domestica possono essere tutti fonti di stress cronico. Lo stress continuo, in cui un individuo si sente incapace di cambiare la situazione, è particolarmente dannoso. Nel tempo, questi fattori di stress e la percezione della situazione stressante incidono sulla salute.

Gli effetti negativi sulla salute e i sintomi dello stress cronico includono (Cohen et al., 2016):

• Dolori e dolori fisici
• Cambiamenti nei ritmi del sonno, come incapacità di dormire o dormire troppo
• Incapacità di focalizzare o concentrarsi
• Cambiamenti nel comportamento sociale, come il ritiro emotivo o l’evitare gli altri
• Cambiamenti nell'appetito
• Mancanza di energia o motivazione
• Problemi con la produttività del lavoro e aumento della tensione nelle relazioni strette

Quando un individuo manifesta da tre a cinque di questi sintomi che durano diverse settimane o riferisce di sentirsi bloccato dai propri fattori di stress, molto probabilmente sta vivendo uno stress cronico (Cohen et al., 2016).

Se non trattato, lo stress cronico può portare a ipertensione, dipendenza, depressione e ansia (Cohen et al., 2016).

5 Rischio

Ci sono fattori che rendono gli individui più inclini allo stress e altri che ci rendono più capaci di resistere ad esso. Vari studi hanno rilevato che i fattori di rischio per stress e problemi di salute mentale possono rientrare in cinque categorie (Mofatteh, 2021).

1. Psicologico

I fattori psicologici includono livelli di autostima, personalità e fiducia in se stessi. Gli individui con livelli più elevati di autostima e fiducia hanno meno probabilità di sperimentare gli effetti negativi dello stress (Mofatteh, 2021).

2. Biologico

I fattori biologici coinvolgono la salute fisica, come condizioni croniche sottostanti, dolore fisico e persino sesso. Le partecipanti donne riferiscono livelli di stress più elevati e subiscono conseguenze più negative dallo stress cronico (Mofatteh, 2021).

3. Stile di vita

Le scelte di stile di vita svolgono un ruolo importante nel determinare chi è a rischio rispetto a chi è protetto dallo stress e dagli effetti di eventi stressanti (Mofatteh, 2021). Un sonno adeguato, un’attività fisica moderata, una dieta sana e la limitazione di droghe, alcol e nicotina sono tutti fattori protettivi dallo stress.

4. Sociale

Il supporto sociale, il sentimento di connessione e appartenenza e l’avere relazioni strette sono fattori protettivi contro lo stress. D’altra parte, la solitudine è collegata a livelli più elevati di stress percepito e a conseguenze più gravi sulla salute derivanti dallo stress (Mofatteh, 2021).

5. Finanziario

I fattori economici e finanziari svolgono un ruolo nei livelli di stress. Gli individui che provengono o sperimentano la povertà hanno maggiori probabilità di sentire e sperimentare stress cronico (Mofatteh, 2021).

Ridurre lo stress: il sistema nervoso parasimpatico

Oltre a questi fattori di rischio e di protezione, ci sono aspetti del sistema nervoso che svolgono un ruolo nella nostra esperienza di stress.

Il sistema nervoso parasimpatico (SNP) è una delle due parti attive del sistema nervoso autonomo. Mentre il sistema nervoso simpatico (SNS) è responsabile della lotta o della fuga, il PNS guida la risposta di riposo e digestione del corpo (McCorry, 2007).

Agendo in opposizione al SNS, il PNS funziona per conservare energia e regolare le funzioni corporee come la digestione, la minzione e il movimento intestinale in uno stato riposato e senza stress.

Il PNS provoca il rilassamento della muscolatura liscia e la vasodilatazione, mantiene la funzione degli organi interni, diminuisce la frequenza cardiaca, restringe le pupille ed è responsabile della produzione di lacrime (McCorry, 2007).

Esistono modi pratici in cui i clienti possono promuovere o attivare il PNS al fine di ridurre lo stress e creare rilassamento nel corpo e nella mente.

Esercizi di respirazione

Respirazione è uno strumento potente. È l'unico modo consapevole per attivare il sistema nervoso parasimpatico. Il sistema nervoso simpatico viene attivato durante l'inspirazione e il sistema nervoso centrale durante l'espirazione (McEwen, 2007).

I clienti possono esercitarsi ad allungare l'espirazione. Rallentare il respiro diminuirà automaticamente la frequenza cardiaca a riposo e creerà una risposta di rilassamento.

Trascorrere del tempo nella natura

Trascorrere del tempo nella natura, whether it is an outdoor hike or gardening in the backyard, can help clients connect with their physical senses. Questo is a natural way to induce mindfulness, and creates a calming effect on the nervous system. Research consistently demonstrates the effetto calmante della natura e le teorie sottolineano l’idea che ciò sia dovuto al modo in cui gli esseri umani si sono evoluti nell’ambiente naturale (Jo et al., 2019).

Massaggio

Massaggio or any form of deep pressure can regulate the sensory system and downregulate the fight-or-flight response to stress and anxiety (McEwen, 2007).

Attività fisica

Attività fisica helps the body release hormones that signal that the body is not in physical danger (McEwen, 2007). The parasympathetic nervous system is activated to regulate how high the heart rate goes and can jumpstart a relaxation response once the activity session ends.

Pratiche di consapevolezza

La ricerca sulla pratica della consapevolezza dimostra costantemente che essa diminuisce l’ansia e lo stress e aiuta il corpo a passare dal sistema nervoso simpatico a quello parasimpatico (Kabat-Zinn, 2003).

La consapevolezza insegna ai clienti ad essere presenti senza giudizi o aspettative. Pratiche consapevoli insegnare agli utenti a diventare consapevoli delle sensazioni fisiche, emotive o mentali con apertura.

Coltivare il benessere

La resilienza è la capacità di prosperare di fronte alle avversità e di riprendersi dalle esperienze negative (Southwick

I ricercatori sono stati in grado di identificare strategie specifiche per migliorare il benessere e aumentare la resilienza durante l’esperienza di stress (Southwick

Cambia idea

Uno degli strumenti più potenti che abbiamo è la nostra mente. Sebbene molti fattori di stress non siano sotto il nostro controllo, lo è il cambiamento della nostra percezione di essi. Invece di vedere un evento come una crisi, può essere visto come una sfida che ci renderà più forti.

Guardare oltre le circostanze attuali e visualizzare la crescita può aiutare i clienti a sentirsi meglio riguardo a ciò che stanno affrontando. Uno dei vantaggi della terapia cognitivo comportamentale è che può aiutare i clienti ad apprendere alcune abilità per riformulare le battute d’arresto come esperienze temporanee che possono avere esiti positivi.

Stabilisci obiettivi, agisci

Stabilire obiettivi può fornire ai clienti una direzione e fare piccoli passi verso obiettivi più grandi dà un senso di realizzazione. Stabilire obiettivi può anche aiutare a superare le sfide e creare cambiamenti positivi che forniscono un senso di empowerment e forza.

Crea connessioni

Le connessioni sociali sono una componente fondamentale della resilienza. Forti legami sociali, compresi i rapporti con la famiglia, gli amici e i membri della comunità, sono stati collegati a livelli più bassi di stress, migliori risultati in termini di salute fisica e longevità (Mofatteh, 2021).

Il sostegno sociale può rafforzare ulteriormente la resilienza fornendo assistenza fisica, incoraggiamento e speranza.

Pratica flessibilità e accettazione

Il cambiamento è una parte inevitabile della vita. Quando i clienti possono essere flessibili e adattabili ai cambiamenti e agli eventi della vita inaspettati, svilupperanno i muscoli della resilienza per affrontare la vita con facilità.

I clienti possono anche lavorare per accettare cose che non possono cambiare e, in tal modo, intraprendere azioni in aree che sono sotto il loro controllo abbracciando il cambiamento con maggiore accettazione.

Impegnarsi nella cura di sé

La salute fisica è direttamente correlata ai livelli di stress e resilienza (McEwen, 2007).

Gli individui che praticano attività fisica, si prendono cura del proprio corpo, escono nella natura, riposano adeguatamente e praticano la gratitudine hanno livelli più bassi di stress e una maggiore capacità di far fronte agli eventi negativi (McEwen, 2007).

Esistono una varietà di abitudini quotidiane, cambiamenti nello stile di vita e cambiamenti che possono proteggere i clienti dallo stress e migliorare la resilienza, e alcuni di essi sono discussi in questo video.

3 fogli di lavoro per aiutare i clienti a gestire lo stress cronico

Con la prevalenza dello stress cronico, può essere di grande beneficio per i tuoi clienti fornire loro risorse e indicazioni per identificarlo, gestirlo e affrontarlo nella vita quotidiana. Questi fogli di lavoro offrono idee pratiche per implementare la gestione dello stress all'interno e all'esterno delle sessioni.

1. Piano d'azione

Stabilire obiettivi e compiere passi concreti verso di essi può essere un buon modo per affrontare lo stress. L’incertezza e la sopraffazione sono spesso le cause profonde dello stress cronico. Stabilire obiettivi e vedere i progressi compiuti nel raggiungerli può diminuire queste sensazioni e fornire ai clienti un senso di controllo e fiducia. Utilizza questo foglio di lavoro per obiettivi e piano d'azione per aiutare i tuoi clienti nel processo.

2. Consapevolezza in questo momento

La consapevolezza è qualcosa che chiunque può imparare a fare e mettere in pratica. Quando i clienti si impegnano in ciascuno dei loro sensi, li aiuterà a entrare nel momento e a uscire da una situazione o da un pensiero stressante. La consapevolezza e le esperienze qui e ora sono un modo sano per affrontare lo stress cronico e l’ansia.

3. Foglio di lavoro sullo stress

Questo foglio di lavoro sullo stress gratuito della Western Carolina University discute la differenza tra fattori di stress positivi e negativi e invita i clienti a esplorare meccanismi di coping sani per gestire lo stress.

Risorse utili da PositivePsychology.com

PositivePsychology.com enfatizza il passaggio dallo stress alla resilienza e offre una varietà di risorse utili da mettere in pratica per medici e clienti.

In contesti di gruppo, Do The Hula può ispirare il movimento e aiutare i clienti affrontare lo stress , e trasformarlo in una sana forma di connessione con gli altri. Risate, supporto sociale e movimento sono tutti modi salutari per scaricare lo stress e lavorare con gli altri può creare un senso di realizzazione, portando motivazione e resilienza.

La speranza è una parte fondamentale della resilienza. Esplorare i momenti di speranza e riflettere sui momenti di stress e di lotta in cui è stata persa può aiutare i clienti a passare dallo stress cronico o dalle esperienze negative a uno spazio di resilienza.

Comprendere i fattori di stress è un altro modo per superarli. Identificando l’esperienza soggettiva di stress e ansia e immaginando di affrontarla, i clienti possono imparare a superare la paura, l’ansia e lo stress, che a loro volta creano fiducia e resilienza.

È possibile implementare nella vita quotidiana tecniche efficaci di gestione dello stress, che aiuteranno i clienti a superare ed evitare gli effetti negativi dello stress cronico. Questo gestione dello stress L'articolo approfondisce il concetto di stress e offre una varietà di attività che possono essere utilizzate per gestire lo stress.

Se stai cercando modi più scientifici per aiutare gli altri a gestire lo stress senza dedicare ore alla ricerca e alla preparazione delle sessioni, uporabnapsihologija.com. Usali per aiutare gli altri a identificare i segni di burnout e creare più equilibrio nelle loro vite.

Un messaggio da portare a casa

Imparare a identificare e ad accettare lo stress può aiutare tutti noi a evitare lo stress cronico e ad apprendere tecniche che ci renderanno più forti, più sani e più felici.

Lo stress è una parte inevitabile della vita, ma non deve essere visto come un nemico e non è un percorso diretto verso conseguenze negative sulla salute.

Adottare misure per implementare tecniche di riduzione dello stress, sviluppare capacità di resilienza e riformulare la nostra idea di stress porta a un percorso di resilienza e benessere.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.