Come concentrarsi facilmente in un mondo di distrazioni: 6 tecniche

Approfondimenti chiave

• Migliorare la concentrazione richiede la gestione delle distrazioni e la definizione di obiettivi chiari
• Tecniche come la gestione del tempo, suddividendo le attività in passaggi più piccoli
• Valutare regolarmente

L’attenzione è una risorsa limitata. Come esseri umani, dobbiamo essere selettivi su cosa concentrarci.

Essendo una componente fondamentale della biologia, determinare a quali aspetti dell’ambiente prestare attenzione è un processo che ci aiuta a sopravvivere.

Il nostro riflesso naturale in risposta ai rumori forti ci aiuta a evitare il pericolo. Prestare attenzione ai segnali della fame ci dice che dobbiamo mangiare.

Ma cosa succede se questi segnali diventano travolgenti e le distrazioni minano la nostra capacità di concentrarci su un compito da svolgere?

Per coloro che vogliono sapere come concentrarsi nonostante il rumore, sia interno che ambientale, condividiamo tecniche per migliorare la propria attenzione.

Tutti sanno cos'è l'attenzione. Significa prendere possesso da parte della mente, in forma chiara e vivida, di uno tra quelli che sembrano diversi oggetti o correnti di pensiero simultaneamente possibili.

William James, 1890

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi dettagliati e basati sulla scienza aiuteranno te o i tuoi clienti a diventare più produttivi ed efficienti.

Comprendere le basi dell'attenzione

Comprendere le basi dell’attenzione è fondamentale quando si impara a concentrarsi. Nel suo senso più elementare, l'attenzione si riferisce alla focalizzazione e all'elaborazione delle informazioni provenienti dall'ambiente.

Esistono quattro tipi principali di attenzione: attenzione selettiva, attenzione divisa, attenzione sostenuta e attenzione esecutiva (Levy, 2019).

Attenzione selettiva

Attenzione selettiva is also known as concentration, or the ability to focus on one thing for a long period of time. Attenzione selettiva involves focusing on one task and engaging in it while simultaneously blocking out distractions.

Attenzione selettiva peaks in adults at age 40 and then gradually declines with age (Fortenbaugh et al., 2015).

Attenzione divisa

Attenzione divisa, also called multitasking, involves trying to focus on several different tasks at the same time (Wu, 2015). Similarly, alternate attention is shifting focus from one task to another (back and forth) multiple times.

Questi tipi di attenzione aumentano la probabilità di commettere errori e sono meno efficienti di altre forme di attenzione (Wu, 2015).

Attenzione sostenuta

Attenzione sostenuta is focusing on one person, task, or event for a specific period of time (Wu, 2015). For example, staying engaged in a conversation and focused on the dialogue until the conversation is over.

Attenzione esecutiva

Attenzione esecutiva is the ability to block out external stimuli in order to focus on a task that has more importance than other stimuli in the environment (Wu, 2015). It is similar to selective attention but involves a conscious effort to prioritize tasks and attend to them accordingly.

5 motivi per cui non riesci a rimanere concentrato

Poiché l’attenzione è limitata sia in termini di capacità che di durata, rimanere concentrati può essere difficile per persone di tutte le età e capacità cognitive.

Quelli che seguono sono solo alcuni dei tanti fattori che contribuiscono alla sfida di imparare a concentrarsi.

1. Condizioni mediche

Problemi di salute mentale ed emotiva come il disturbo da deficit di attenzione e iperattività, l’ansia, il disturbo da stress post-traumatico e la depressione contribuiscono direttamente all’attenzione e alla capacità di rimanere concentrati. La malattia mentale colpisce il cervello, che è anche il fulcro centrale della nostra capacità di concentrazione (Liu et al., 2018).

Molti problemi di salute mentale riguardano problemi nella produzione o nell’utilizzo della dopamina, che è un messaggero chimico essenziale per la motivazione, il piacere e la regolazione dell’attenzione (Liu et al., 2018). La disfunzione della dopamina può far sembrare i compiti ripetitivi e noiosi e diminuire i livelli di concentrazione.

2. Stress

Sia lo stress acuto che quello cronico hanno un impatto sulla nostra capacità di concentrazione. Lo stress compromette la funzione cognitiva e la capacità di apprendere, diminuisce la produttività lavorativa e interferisce con le attività della vita quotidiana (Qingjin et al., 2020).

Molti di noi hanno esperienza personale nel tentativo di concentrarsi durante periodi stressanti e sanno quanto possa essere difficile.

3. Fame

La fame provoca spostamenti dell’attenzione. Il cibo risalta di più e sembra più interessante perché il corpo fisico è alla ricerca di sostentamento. Gli effetti sull’attenzione della fame influenzano gli ormoni legati alla fame. Aumentano l’eccitazione e rendono difficile mantenere uno stato di vigilanza (Montagrin et al., 2021).

4. Mancanza di sonno

Il sonno è strettamente legato all’umore, ai livelli di energia e all’attenzione. La mancanza di sonno rallenta la funzione cognitiva, compromette la capacità di apprendere e ricordare e ostacola la capacità di concentrarsi o focalizzarsi su compiti complessi (Peri, n.d.).

5. Dieta povera

Conosciamo tutti l'importanza di una dieta nutriente per la salute fisica. Ma una cattiva alimentazione influisce anche sul nostro stato mentale. Può causare affaticamento e tempi di reazione ridotti e compromettere le capacità decisionali (Gomez-Pinilla, 2008).

D’altra parte, una dieta sana può migliorare la concentrazione e la capacità di focalizzare. Gli alimenti trasformati interferiscono con i recettori della dopamina nel cervello, che influenzano una serie di problemi di salute mentale, in particolare l’aumento dei livelli di ansia e depressione (Gomez-Pinilla, 2008).

Come concentrarsi meglio: 4 strategie comprovate

Esistono molte strategie che i clienti possono implementare nella vita quotidiana per migliorare la loro capacità generale di concentrazione e imparare a concentrarsi meglio.

1. Pratica la consapevolezza

Una pratica regolare di consapevolezza può cambiare i percorsi neurali del cervello e portare a una migliore attenzione, concentrazione e funzione cognitiva (Norris et al., 2018).

Meditazione consapevole implica prestare attenzione al momento presente senza giudizi o aspettative.

2. Aumenta il tempo dedicato alla lettura

La lettura aiuta a far lavorare il muscolo focalizzato del cervello. Più a lungo riesci a rimanere impegnato in un libro, più sarà premiata la concentrazione, piuttosto che la distrazione, il che aiuterà ad aumentare la capacità di attenzione nella vita quotidiana (Yildiz

La lettura può anche migliorare la memoria e diminuire i livelli di stress per molte persone (Yildiz

3. Esercitati a mantenere l'attenzione

Proprio come qualsiasi cosa nella vita, migliorare la capacità di concentrazione richiede pratica. Prendersi qualche minuto ogni giorno per concentrarsi intenzionalmente su un compito può aiutare ad aumentare la concentrazione e la capacità di attenzione.

Può essere qualcosa di banale, come provare una serie di numeri o parole e cercare di ricordarli più tardi nel corso della giornata. Oppure può includere mantenere l’attenzione per periodi di tempo specifici mentre si svolgono compiti semplici o complessi e cercare di allungare la quantità di tempo ogni settimana.

4. Ottieni attività fisica

Come accennato, la salute fisica ha un impatto diretto sulla salute e sul benessere mentale, compresa la capacità di concentrazione. Ad esempio, l’attività fisica aiuta a produrre oppioidi ed endocannabinoidi legati al piacere, alla capacità di dormire e agli stati d’animo che influenzano la capacità generale di concentrazione (Mahindru et al., 2023).

Inoltre, Mahindru et al. (2023) hanno scoperto che l’esercizio può migliorare direttamente l’attenzione, la concentrazione, la memoria, la cognizione e la capacità di prendere decisioni.

Questo video spiega come esercitarsi e imparare a focalizzare e mantenere l'attenzione.

6 tecniche per rimanere concentrati

In ambito lavorativo o scolastico, i clienti possono praticare semplici tecniche per aiutare a sostenere l’attenzione e imparare a concentrarsi, il che aumenterà l’efficienza e la produttività.

Se implementate regolarmente, queste tecniche possono insegnare alle persone come concentrarsi.

1. Crea un elenco di cose da fare per distrarti

Questa tecnica prevede l'identificazione delle distrazioni man mano che si presentano durante la giornata. Ad esempio, voler controllare il meteo o la posta elettronica mentre si lavora su un'attività non correlata può essere una distrazione.

Controllare i social media è una distrazione comune e problematica. Quando emerge l'impulso di partecipare a queste distrazioni, scrivile invece di impegnarti in esse. Questa diventa la tua lista di cose da fare per distrarti.

Con l'impulso di distrazione ora catturato sulla carta, la tua attenzione può tornare nuovamente al compito da svolgere. La tecnica è altrettanto efficace per non dimenticare i pop-up mentre cerchi di lavorare. Una volta inserite queste distrazioni in una lista di cose da fare, avrai più tranquillità e sarai in grado di rimanere attento al compito attuale.

2. Prova la Tecnica del Pomodoro

La Tecnica del Pomodoro è uno strumento pensato per aiutare gli studenti a studiare, ma può essere utilizzato per aiutare chiunque a completare compiti che richiedono energia mentale e concentrazione.

Questo gestione del tempo La tecnica prevede i seguenti passaggi:

• Seleziona un compito specifico o una materia da studiare.
• Imposta un timer per 25-30 minuti e lavora continuamente finché il timer non si spegne.
• Fai una pausa di cinque minuti.
• Ripeti per quattro round prima di fare una pausa più lunga di 20-30 minuti.

Questo video from the University of Pittsburgh provides more detail.

3. Valutare e regolare il livello di stimolazione

Spesso perdiamo concentrazione e attenzione perché i compiti non sono abbastanza coinvolgenti o stimolanti. Creare più interesse per le attività può essere in grado di prolungare la capacità di attenzione.

Un modo per farlo è trasformare il tuo compito in un gioco. Sfida la tua capacità di mantenerlo finché non è trascorso un determinato periodo di tempo o fino a quando non raggiungi un punto di arresto specifico. Potresti anche cronometrarti per vedere se riesci a completare l'attività più velocemente.

4. Connettiti con la natura

Ce ne sono una moltitudine vantaggi di stare all'aria aperta e connettersi con la natura. In effetti, portare aspetti della natura nello spazio di lavoro può effettivamente aiutare in modo specifico a concentrarsi.

Nieuwenhuis et al. (2014) hanno scoperto che l’inserimento di piante ed elementi naturali all’aperto negli spazi degli uffici aumenta la produttività, la soddisfazione e la capacità di concentrazione.

5. Prova la caffeina (con moderazione)

Quantità moderate di caffeina contenuta nel caffè o nel tè verde possono migliorare la concentrazione e l’attenzione, in particolare su compiti semplici e banali (Einother

Può anche aiutare con le funzioni esecutive, l'orientamento e lo stare all'erta (Einother

6. Crea una sana routine prima di andare a dormire

Poiché il sonno è fondamentale per la salute mentale e la capacità di concentrazione, creare una sana routine prima di andare a dormire è un'ottima tecnica da implementare nella vita quotidiana.

Una routine sana può includere andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, spegnere tutti i dispositivi tecnologici o a luce blu almeno 30 minuti prima di andare a letto e incorporare un rituale rilassante la sera, come fare un bagno, fare yoga dolce, leggere un libro o meditare.

Questo article discusses the how-tos and benefits of a meditazione sulla scansione del corpo , che può aiutare i clienti ad addormentarsi e migliorare la qualità del sonno.

4 consigli per aumentare la concentrazione

Esistono molti modi per aumentare la concentrazione e imparare a concentrarsi anche negli ambienti più stressanti.

I clienti particolarmente inclini alle distrazioni o che si sentono facilmente sopraffatti possono trarre vantaggio da questi suggerimenti.

1. Dare priorità ai compiti

Prima di iniziare la giornata, può essere utile creare un elenco di cose che devono essere fatte. Una volta completato l’elenco, stabilisci la priorità delle attività in ordine di importanza.

Alcuni compiti potrebbero avere delle scadenze o essere più urgenti di altri, quindi completarli prima mentre la mente e il corpo sono freschi può aiutare a migliorare la concentrazione e la motivazione per il resto dei compiti.

2. Concentrati su un compito alla volta

Il multitasking può sembrare più efficiente al momento, ma la ricerca mostra che cercare di destreggiarsi tra più cose diminuisce la produttività e aumenta la probabilità di commettere errori (Schrift

Concentrarsi su un compito con attenzione sostenuta prima di passare a quello successivo migliorerà la capacità di concentrazione.

3. Creare uno spazio specifico per il lavoro

Avere un'area o uno spazio designato per completare il lavoro può preparare la mente a concentrarsi sull'argomento piuttosto che vagare in altri luoghi. Uno spazio pulito, ordinato e calmo aiuterà a migliorare la concentrazione e l’attenzione. Rendi lo spazio di lavoro solo per il lavoro e nient'altro.

4. Ascolta la musica

È stato dimostrato che l’ascolto di musica di sottofondo riduce il vagabondaggio della mente e aumenta gli stati focalizzati sul compito (Kiss

Ascoltare musica soft rilassante o ripetitiva mentre si svolgono attività è un modo semplice per aumentare la concentrazione e l'attenzione.

Come concentrarsi con l'ADHD

Il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) è una condizione dello sviluppo neurologico che colpisce l'8,7% dei bambini e quasi il 6,7% degli adulti negli Stati Uniti (Abdelnour et al., 2022).

Alcune delle sfide dell'ADHD includono l'iper-focalizzazione o la fissazione su compiti non importanti, la difficoltà nell'organizzare le informazioni, la distrazione facile, la distrazione e il commettere errori di distrazione.

Sebbene la farmacologia e i farmaci siano considerati la prima linea di trattamento per l’ADHD, ci sono spesso effetti collaterali agli stimolanti prescritti, che includono diminuzione dell’appetito, ansia, mal di testa e nausea (Abdelnour et al., 2022).

I metodi di trattamento non farmacologici includono:

• La formazione parentale può fornire ai genitori informazioni e competenze pratiche per insegnare ai bambini come concentrarsi. I genitori apprendono i sistemi di ricompensa e conseguenza che migliorano la concentrazione e anche come implementare routine regolari che possono aiutare i bambini a ricordare e organizzare le attività quotidiane.
• L’allenamento dell’attenzione basato sulla consapevolezza può aiutare sia i bambini che gli adulti a mantenere l’attenzione su una cosa più a lungo e a ridurre la risposta allo stress quando si presentano distrazioni.
• Tecniche di terapia cognitivo comportamentale implicano il cambiamento dei modelli di pensiero e l’implementazione di routine comportamentali. Questi possono aiutare a migliorare la concentrazione, ridurre la durata della distrazione e aumentare la motivazione nel completare le attività.

Strumenti di accessibilità

Data la prevalenza dell’ADHD sia nei bambini che negli adulti, sono diventati disponibili molti strumenti per assistere nella scuola, nel lavoro, nella programmazione e nella vita quotidiana mentre si impara a concentrarsi.

Rima per leggere

Questo program è stato progettato da educatori per giovani studenti e fornisce strumenti per aiutare nella lettura. Utilizzando tecniche interattive, gli studenti lavorano attraverso attività che insegnano abilità di lettura e aiutano a rendere l'apprendimento della lettura intuitivo e divertente.

Apprendimento I-Ready

Associati al curriculum offre giochi agli studenti delle scuole primarie e secondarie per aiutarli a imparare la matematica. Con video e strumenti interattivi, questo programma aiuta a mantenere gli studenti coinvolti e concentrati.

Mindnode

IL Mindnode app è progettato per una moltitudine di cose diverse. Può essere utilizzato per favorire il brainstorming, tenere traccia delle attività, gestire il tempo, creare schemi e registrare idee nel momento.

Questo is an easily accessible tool and may be helpful for individuals with ADHD who struggle to stay focused and on task and complete projects.

Qualsiasi cosa fai

IL Qualsiasi cosa fai app è uno strumento brillante che aiuta a suddividere le attività in segmenti più piccoli, organizzarle visivamente, pianificarle e condividerle con la famiglia o i membri del team.

ILse techniques can be extremely useful for individuals with ADHD who often struggle to stay organized and feel overwhelmed with large tasks.

Risorse da PositivePsychology.com

PositivePsychology.com offre anche una varietà di risorse che possono essere utili per guidare i clienti su come concentrarsi, migliorare la concentrazione e svolgere le attività in modo efficiente.

Consigliamo vivamente questo articolo in merito consigli per l'igiene del sonno , che fornisce indicazioni su come migliorare l'igiene del sonno.

Un libro da leggere per chiunque voglia sapere come concentrarsi Lavoro profondo , poiché questo è il nirvana della focalizzazione e della concentrazione. È uno studio incredibile e approfondito su come gestire il tuo tempo e migliorare la tua concentrazione e produttività.

Come accennato, i benefici della consapevolezza non solo sono utili per ridurre lo stress del momento, ma si estendono anche a migliore funzione cognitiva e una maggiore capacità di concentrazione nel tempo. Questo foglio di lavoro sulla Consapevolezza del respiro guida i clienti attraverso una pratica di respirazione consapevole che può essere eseguita regolarmente.

Gli obiettivi possono aiutare a fornire la direzione, la guida e la motivazione che spesso sono necessarie quando la capacità di concentrazione è bassa. Questo foglio di lavoro sugli obiettivi SMART offre ai clienti una guida passo passo per definire obiettivi specifici, misurabili, realizzabili, realistici e basati sul tempo che attireranno attenzione, consapevolezza e concentrazione.

I clienti spesso hanno difficoltà a concentrarsi perché sono sopraffatti e distratti dall’indecisione. Questo foglio di lavoro per il processo decisionale aiuta i clienti a selezionare un problema specifico e ad affrontare il processo decisionale in modo che possano concentrare completamente l'attenzione sul completamento dell'attività o del problema.

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Un messaggio da portare a casa

Imparare a concentrarsi è qualcosa con cui molti di noi lottano, in modo acuto o cronico, su base quotidiana. L'attenzione gioca un ruolo in ogni ambito della vita, dal momento in cui siamo neonati fino al giorno in cui moriamo. L'attenzione e la capacità di concentrazione aiutano gli esseri umani a elaborare informazioni, completare compiti e creare ricordi.

Sebbene l’attenzione sia un’area di interesse da centinaia di anni, continuano a svilupparsi nuovi modi per comprenderla e migliorarla. Queste aree includono la comprensione dei circuiti neurali legati a condizioni come l’ADHD e l’identificazione di modi per rafforzare la capacità di concentrazione e focalizzazione.

In un mondo pieno di distrazioni, imparare a concentrarsi sta diventando sempre più importante per il benessere individuale e collettivo.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.