Come eseguire il training di assertività: 6 esercizi

Approfondimenti chiave

• La formazione sull’assertività aiuta le persone a comunicare i propri bisogni
• Le strategie chiave includono la pratica delle affermazioni in prima persona e la definizione dei limiti
• Costruire assertività può migliorare l’autostima, ridurre l’ansia

Una mancanza di assertività può farti sentire come se non stessi più vivendo la tua vita e non fossi altro che un burattino, in balia dei desideri degli altri.

Al contrario, essere meno ansiosi e più capaci di parlare con sicurezza gioca un ruolo centrale in chi sei salvaguardando il tuo benessere mentale (Hill, 2020).

Il training sull’assertività ti aiuta a capire che va bene dire “no” ed esprimere i tuoi sentimenti, anche se sono impopolari (Speed, Goldstein,

In questo articolo, introduciamo il training sull'assertività e condividiamo alcuni esercizi, suggerimenti e strumenti per aiutare il tuo cliente a diventare più assertivo senza cadere nella trappola dell'aggressività.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi dettagliati e basati sulla scienza aiuteranno te o i tuoi clienti a diventare più produttivi ed efficienti.

Che cos'è la formazione sull'assertività?

Assertività è associato a un comportamento che riflette i nostri migliori interessi, incluso difendere se stessi senza ansia significativa, esprimere i propri sentimenti in modo confortevole o esercitare i propri diritti senza negare i diritti degli altri (Speed ​​et al., 2018, p. 1).

Quando ci manca l’assertività, troviamo difficile difendere noi stessi e affermare ciò che vogliamo, di cui abbiamo bisogno e che sentiamo. E può manifestarsi in diversi modi, inclusa l’eccessiva gradevolezza e l’ostilità (Speed ​​et al., 2018).

Tipi di allenamento all'assertività

In passato, la formazione sull’assertività è stata generalmente suddivisa in due specialità (Speed ​​et al., 2018):

• Formazione sulle abilità comportamentali affronta le competenze che ci mancano, esponendoci al fattore di stress per ridurre l’ansia.
• Formazione sulla ristrutturazione cognitiva prende di mira i pensieri ansiosi che potenzialmente portano a comportamenti di evitamento.

Assertività training currently receives limited research attention, yet a search online and the popularity of libri sull'assertività suggeriscono la sua importanza per la popolazione generale.

La mancanza di assertività è riconosciuta come un elemento essenziale dei disturbi di ansia, depressione e abuso di alcol/sostanze (Speed ​​et al., 2018, p. 9).

Anche se apparentemente meno diffuso di quanto lo fosse in passato, il training sull’assertività si trova spesso incorporato in altri trattamenti più ampi e potenzialmente etichettato in modo diverso (Speed ​​et al., 2018):

• Si rafforza la terapia dialettica comportamentale (DBT) per il disturbo borderline di personalità efficacia interpersonale . Ciò aiuta le persone a massimizzare le possibilità di raggiungere i propri obiettivi o traguardi senza danneggiare le relazioni o il rispetto di sé.

In effetti, la DBT per la depressione incoraggia i clienti a comportarsi in modo da ottenere ciò di cui hanno bisogno e che desiderano (Speed ​​et al., 2018, p. 9).

• Terapia dell'accettazione e dell'impegno (ACT) promuove azioni impegnate e basate sul valore, coerenti con gli obiettivi del cliente, nonostante il rischio di fallimento. ACT incoraggia il cambiamento attraverso l’accettazione dei fallimenti e degli errori e l’impegno verso una catena di azioni adeguata.
• Il Sistema di Analisi Cognitivo Comportamentale di Psicoterapia (CBASP) identifica i pazienti con depressione cronica con scarsa consapevolezza del proprio impatto sugli altri, percezione di mancanza di controllo e sentimenti di impotenza e disperazione.

CBASP utilizza la formazione sulle abilità comportamentali per aiutare i pazienti a notare le effettive (non temute) conseguenze interpersonali del proprio comportamento e la maggiore capacità di ottenere i risultati desiderati attraverso un’azione assertiva (Speed ​​et al., 2018, p. 9).

Tuttavia, ci sono considerazioni importanti riguardanti l’inclusione del training sull’assertività in altri trattamenti.

Assertività training may not be recognized as a crucial standalone intervention and, because of differing terminology, may not be picked up in literature searches (Speed et al., 2018).

5 Risultati del training sull'assertività

IL capacità di assertività acquisiti nella formazione sull'assertività sono preziosi sia per la nostra vita personale che professionale, consentendoci di trovare modi per (Shaw, 2020):

• Diventa il padrone di te stesso ed evita di essere calpestato.
• Ottieni ciò che vogliamo senza essere aggressivo.
• Riduci lo stress e acquisisci chiarezza nelle interazioni sapendo cosa accettare e quando dire no.
• Migliorare l'autostima e fiducia in se stessi essendo più assertivi.
• Basare le decisioni sui fatti tenendo sotto controllo le emozioni.

10 abilità di comunicazione assertiva

La comunicazione assertiva ha due abilità cruciali e sovrapposte: verbale e non verbale (Williams, 2020).

Le abilità non verbali (incluso il linguaggio del corpo) sono un modo prezioso per mostrare la tua assertività, soprattutto quando potresti non riuscire a parlare molto, o per niente. Gli approcci utili includono (Williams, 2020):

1. Stai dritto e tieni la testa alta.
2. Siediti in modo tale da dirigere la tua attenzione verso chi parla e rendere i tuoi movimenti minimi e mirati.
3. Stabilisci il tuo spazio personale.
4. Cammina con uno scopo, dimostrando che sai dove stai andando e come arrivarci.
5. I gesti delle mani dovrebbero essere scelti, controllati e rafforzare il punto che stai sottolineando.

Il linguaggio del corpo in genere non è sufficiente da solo. L'assertività deve essere presente in ciò che hai da dire (Williams, 2020):

1. Sii diretto senza essere scortese. Dì quello che intendi nel modo più chiaro possibile.
2. Sii chiaro. Di' no quando non sei felice di fare qualcosa piuttosto che essere sottile nel tuo rifiuto.
3. La persistenza calma può essere potente. Ripeti il ​​punto in modo non conflittuale.
4. Usa le affermazioni I. Invece di apparire aggressivo, diciamo, sento, penso, ecc.
5. Sii grato, riconoscente e chiedi scusa quando appropriato. Essere assertivi non significa avere sempre ragione.

ILre are many exercises that you can use or share with your clients that will help them essere assertivo senza diventare aggressivo .

6 migliori esercizi di allenamento per l'assertività

Puoi diventare più assertivo comprendendo meglio te stesso e sviluppando le competenze di cui hai bisogno (Murphy, 2011).

IL following tools and activities will help you or your client turn assertiveness into a habit.

Assertività Self-Evaluation Exercise

L’autovalutazione è un ottimo punto di partenza per comprendere e sviluppare l’assertività.

Rifletti su ciascuna delle domande dell'esercizio di autovalutazione dell'assertività per capire meglio quanto sei assertivo.

Sapere quando parlare apertamente

La fiducia spesso inizia con il sapere quando alzarsi o parlare a propria difesa (Hill, 2020).

IL Sapere quando parlare apertamente worksheet asks a series of questions to help you decide whether this is the right time to speak up about something or not.

Trovare il tuo equilibrio di assertività

Rispettare te stesso e gli altri e trovare l'equilibrio sono la chiave per trovare il punto debole della tua assertività (Hill, 2020).

Esplorare e riflettere sul comportamento passato può aiutarti a sviluppare la tua assertività per il futuro.

IL Trovare il tuo equilibrio di assertività worksheet asks you to think about an earlier event and consider how a passive, assertive, and aggressive response would look. ILn you consider how you reacted, before asking yourself how you want to handle such a situation in the future.

Come ottenere ciò che meriti nella vita

ILre is no point in being assertive if you don’t know what you want. Before you ask for something, consider why you want it (Hill, 2020).

IL Come ottenere ciò che meriti nella vita worksheet asks a series of questions to help you understand and obtain what you want out of life (modified from Hill, 2020).

Il rispetto funziona in entrambe le direzioni. Preparandoti a chiedere qualcosa che meriti, puoi gestire una richiesta in modo più sensibile.

Autovalutazione per la scoperta di sé dell'assertività

Conoscere meglio te stesso può aiutarti a sviluppare la tua assertività (Hill, 2020).

IL Autovalutazione per la scoperta di sé dell'assertività worksheet asks a series of questions to get to know yourself and your assertiveness better.

Usa le risposte a queste domande per riconoscere tutto ciò che è buono (comprese le persone) nella tua vita e come puoi migliorare la tua assertività.

Sostituisci i pensieri inutili con l'assertività

Spesso diciamo sì per dimostrare il nostro valore. Le ragioni per cui accettiamo qualcosa che vogliamo rifiutare possono derivare da pensieri e convinzioni che apprendiamo man mano che cresciamo (Shaw, 2020).

IL Sostituisci i pensieri inutili con l'assertività worksheet identifies unhelpful thoughts and considers replacing them with ones more conducive to assertiveness.

Mettere in atto convinzioni e pensieri che supportino l’assertività può rendere il dire “no” più gestibile.

18 suggerimenti utili per la formazione sull'assertività

Sebbene sia utile discutere dell’assertività in generale, gli strumenti e le tecniche di formazione sull’assertività devono funzionare nel mondo reale.

Utilizzare i seguenti suggerimenti per discutere su come gestire le situazioni tipiche che affrontiamo e identifichiamo come essere più assertivo .

8 modi per imparare a dire no

Dire “no” non è mai facile, ma esistono tecniche di allenamento per l’assertività che possono aiutare.

IL following tips help to put the ‘no’ out there and make the other person believe they will not be able to change your mind (modified from Williams, 2020):

1. Datti il ​​permesso.
   Ricorda che va bene dire no.
2. Di' no in modo positivo.
   Rifiuta la richiesta con tono positivo. Ad esempio, mi piacerebbe dare una mano, ma ho già preso altri impegni.
3. Sii onesto.
   Non cercare né inventare scuse. Se puoi, spiega perché rifiuti; in caso contrario, dì semplicemente no.
4. Rifiuta la richiesta, non la persona.
   Sii specifico su ciò a cui stai dicendo no.
5. Sii tempestivo.
   Non esitare; sii veloce, diretto e conciso.
6. Trova un mezzo adatto.
   Dire no di persona è solitamente preferibile, ma a volte l'opzione migliore è tramite telefono, e-mail o SMS.
7. Spiega perché.
   Quando le persone si rifiutano di accettare il tuo no o continuano a insistere, spiega perché stai dicendo no. Il motivo potrebbe avere poco valore per l'altra persona, quindi ricorda che è importante per te.
8. Impegnarsi a no.
   Se l'altra persona è eccessivamente persistente, chiarisci che sei impegnato nel tuo rifiuto. Ad esempio, ho già deciso che non posso farlo. Cercare di spingermi non cambierà la mia decisione.

Col tempo, l’assertività diventa un’abitudine. Inizia con le piccole cose e sarai più pronto quando si presenteranno sfide più grandi (Williams, 2020).

Cose utili per un comportamento assertivo

Cercare di sembrare assertivo non è sempre la stessa cosa che essere assertivo. Senza rendertene conto, potresti mostrare aggressività.

IL following prompts help you reflect on what being assertive means (modified from Williams, 2020; Shaw, 2020):

Persone assertive…

• Mantieni una mente aperta:
  Essere assertivi non dovrebbe impedirti di ascoltare e rispettare opinioni diverse.
• Pratica l'ascolto attivo:
  Mantieni una mente aperta e ascoltare attivamente a ciò che l'altra persona sta dicendo.
• Continua a crescere e ad imparare:
  Sostenere i tuoi pensieri non significa che siano giusti. Considera le prove. Hai bisogno di rivedere le tue opinioni?
• Gestire gli errori in modo positivo:
  Correggi e ammetti gli errori che commetti.
• Esprimere i propri bisogni:
  Sii aperto, trasparente e diretto.
• Non sentirti in colpa:
  Esprimere i propri sentimenti senza aggressività è una cosa positiva da fare.
• Difendi ciò in cui credono:
  Altri potrebbero non essere d'accordo, ma difendi te stesso e gli altri.
• Conoscere i propri diritti:
  Prendi coscienza di ciò che ti è consentito fare e difendi i tuoi diritti.
• Non confondere l'assertività con l'aggressività:
  Essere assertivi non significa usare un comportamento o un linguaggio aggressivo.
• Abbi il coraggio di sognare:
  Sviluppa le competenze per trasformare i tuoi obiettivi in ​​realtà.

Crea il tuo elenco di affermazioni positive e assertive per guidare il modo in cui agisci e reagisci nelle situazioni che affronti.

Attività per la formazione sull'assertività di gruppo

IL following activities are especially valuable in group settings where individuals can share and discuss answers or work together to complete the task (modified from Hill, 2020; Shaw, 2020; Williams, 2020).

Sviluppare una mentalità assertiva

In un contesto di gruppo, discuti come prepararti per l'assertività all'inizio della giornata.

Chiedi al gruppo di immaginare un nuovo giorno, quindi rispondi alle seguenti domande:

• Quali sono le tue paure riguardo all’essere assertivo oggi?
• Cosa rende così difficile difendersi?
• Ci sono stati momenti in passato in cui le persone hanno reagito male alla tua assertività?

Chiedi al gruppo di discutere come si sentirebbe ad essere più assertivo nel nuovo giorno e cosa potrebbero ottenere.

Crea un elenco di affermazioni

Ripetendo affermazioni è un modo potente per riqualificare il tuo cervello e imparare a rispondere in modo più positivo (Hill, 2020).

Come gruppo, create un elenco di affermazioni che potrebbero aiutare, come ad esempio:

• Sono forte e assertivo.
• Il mio tempo libero è mio.
• Le persone mi rispetteranno per la mia assertività.
• Sono responsabile di come mi comporto e di come mi sento.

Ogni persona sceglie quindi i primi tre e si esercita a ripeterli nei giorni successivi e in anticipo rispetto alle situazioni difficili.

Assertività role-play

Assertività is a skill, and like any other, can benefit from practice.

Disporre il gruppo in coppie. Ciascuna persona a turno rifiuta o declina la richiesta dell’altra persona.

Pensa a situazioni realistiche, passate o future, come:

Ero già sovraccarico quando mi è stato chiesto di prendere altro lavoro.
Mi è stato chiesto di chiarire quando dovremmo lavorare tutti insieme.

IL requests can be framed in different ways (being demanding, persistent, or subtle), and the other person can practice saying ‘no’ clearly and assertively.

Successivamente, discutete in gruppo su cosa ha funzionato bene e cosa è stato difficile.

Assertività Training in the Workplace 101

Assertività and self-confidence are valued commodities in the workplace and essential to good leadership (Gallo, 2012).

Parlare da sé

Dialogo interiore positivo può essere prezioso in molti contesti, riprendendo il controllo e modellando il nostro lavoro e le nostre relazioni (Kross, 2021).

Parlare da sé can change a negative internal narrative into one that is positive. You can do this through practicing positive and supportive statements, such as (modified from Murphy, 2011):

• Sono un comunicatore forte, fiducioso ed efficace.
• Difendo ciò in cui credo.
• I miei pensieri, sentimenti ed emozioni sono importanti e meritano di essere ascoltati.

Chiedere un aumento

Chiedere un aumento at work can be intimidating and uncomfortable, but with the proper tips, it can be easier (Murphy, 2011; Shaw, 2020).

Ecco alcuni suggerimenti utili (modificati da Murphy, 2011):

• Prenota un appuntamento con il tuo capo e fagli sapere di cosa vorresti discutere. Ciò consentirà a entrambi di prepararvi.
• Identifica il motivo per cui meriti un aumento e considera gli stipendi degli altri con un livello simile di esperienza e competenze. Siti web come Porta in vetro può aiutare.
• Metti insieme un elenco di corsi di formazione e risultati chiave.
• Quando entri nella riunione, usa un linguaggio del corpo assertivo.
• Usa un linguaggio assertivo. Ringraziali per aver dedicato del tempo a incontrarti, quindi discuti cosa speri e i motivi per cui meriti l'aumento.
• Menziona eventuali compiti o ruoli aggiuntivi che sei felice di assumere.
• Non fare pressione per una risposta immediata; concordare un incontro futuro.
• Se contestano la tua richiesta, mantieni la calma mentre presenti altre ragioni o esempi.
• Se ancora non sono d'accordo con il rilancio, chiedi cosa puoi fare per aumentare le tue possibilità in futuro.
• Se l’incontro va male, potresti dover considerare il tuo futuro con l’azienda e se vale la pena esplorare altre opportunità.

Educare studenti e giovani all’assertività

Fin dalla tenera età, è utile riconoscere l’importanza di stabilire e lavorare per raggiungere obiettivi.

Stabilire obiettivi

Gli obiettivi sono motivanti, ci incoraggiano a imparare di più e ci aiutano a svilupparci. Gli obiettivi guidano il nostro processo decisionale e ci aiutano a identificare quando dobbiamo essere più assertivi (Hill, 2020).

Gli obiettivi sono spesso più raggiungibili se suddivisi in passaggi più piccoli, con un piano per ciascuno di essi.

Comprendere i confini

Identificare e rispettare i confini può essere difficile a qualsiasi età, soprattutto quando si è giovani (Hill, 2020).

Discuti con il giovane quali sono i suoi limiti nelle situazioni che deve affrontare.

• Confini fisici:
  Spazio personale e corpo.
• Confini emotivi:
  Sentirsi a proprio agio e connessi ai propri sentimenti.
• Confini sessuali:
  Cosa è e cosa non è accettabile e quando vogliono dire “no”.
• Confini intellettuali:
  Rispettare le opinioni e le convinzioni degli altri e aspettarsi rispetto dagli altri.

Affrontare le critiche

Non è mai facile sentirsi dire che abbiamo fatto qualcosa di sbagliato. Tuttavia, se possiamo prendere il feedback in modo costruttivo, può essere un modo positivo per apprendere e acquisire fiducia (Williams, 2020).

Discuti le seguenti linee guida per vedere come avere una mentalità positiva può aiutare:

• Cerca di non reagire troppo velocemente e di tenere sotto controllo le emozioni.
• Quando c’è un malinteso, correggilo con calma e razionalità.
• Quando ti viene dato un feedback, non dare per scontato che tutto sia sbagliato. Scendi al singolo punto o problema.
• Chiedi se è possibile raggiungere un compromesso. Inventane qualcuno di tuo.
• Non prendere le critiche sul personale. Riguarda qualcosa che hai fatto o non fatto, piuttosto che Chi sei.

A volte fare un respiro profondo e concentrarsi su ciò che viene realmente detto, piuttosto che su ciò che ti aspetti di sentire, può essere una potente tecnica di allenamento per l'assertività per la crescita e lo sviluppo.

Un messaggio da portare a casa

Va bene dire no. Potresti sentirti costretto a obbedire e a fare ciò che gli altri chiedono, anche se ti senti a disagio, ma hai il permesso di rifiutare (Speed ​​et al., 2018).

Essere assertivi è un fattore essenziale per diventare meno ansiosi e un solido impegno per il proprio benessere mentale.

Assertività training can help you gain the tools and skills to say ‘no’ to the request while showing respect to that person. It need not be aggressive, but needs to be clear and convincing (Shaw, 2020).

Adottare un linguaggio del corpo e una comunicazione verbale assertivi è essenziale, così come lo sono il tempismo e l'impegno nella risposta.

Con una mente aperta e la volontà di apprendere, è possibile ascoltare i bisogni dell’altra persona, raggiungere compromessi ove appropriato e continuare il nostro viaggio verso i nostri obiettivi.

Prova alcuni degli esercizi di formazione sull'assertività insieme ai fogli di lavoro. Comprendendo la tua assertività (o la sua mancanza), puoi identificare dove è necessario lo sviluppo, utilizzando i fogli di lavoro come guida.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.