Approfondimenti chiave
- La terapia cognitiva si concentra sul cambiamento di schemi di pensiero inutili per migliorare il benessere emotivo
- Tecniche come la ristrutturazione cognitiva, il journaling
- La pratica regolare di queste tecniche consente alle persone di gestire lo stress
Il cervello è un organo straordinario. Funziona 24 ore su 24, 7 giorni su 7 e determina la condizione di quasi ogni aspetto della vita.
La persona media ha 70.000 pensieri in un solo giorno (Robertson, 2010). Questi pensieri (buoni o cattivi) determinano le nostre emozioni, azioni e comportamenti.
Le emozioni angoscianti e i comportamenti disadattivi sono generalmente il risultato di pensieri negativi o irrazionali. Le tecniche di terapia cognitiva forniscono uno strumento mentale che può aiutare le persone a vedere il mondo sotto una luce migliore (Beck
La terapia cognitiva è stata originariamente sviluppata da Aaron Beck (1995) negli anni '60 e stabilisce la connessione tra pensieri, sentimenti e comportamenti. Il semplice atto di identificare e modificare i modelli di pensiero può alterare il benessere fisico, mentale ed emotivo.
Scopriamo di più su come funziona, cosa si può trattare con le tecniche di terapia cognitiva e alcuni libri ed esercizi consigliati.
Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza ti forniranno informazioni dettagliate sulla terapia cognitivo-comportamentale (CBT) positiva e ti forniranno gli strumenti per applicarla nella tua terapia o nel tuo coaching.
Come funziona la terapia cognitiva? 4 esempi
La terapia cognitiva (CT) si basa sul modello cognitivo, che afferma che pensieri, sentimenti e comportamenti sono collegati e che gli individui possono superare le sfide e raggiungere obiettivi alterando pensieri imprecisi, comportamenti problematici e risposte emotive angoscianti (Beck
Il modello cognitivo divide la mente in tre livelli: pensieri automatici, credenze intermedie e credenze fondamentali (Beck
La TC può includere la verifica delle ipotesi cercando nuove informazioni che portino a diverse reazioni emotive o comportamentali. Il cambiamento inizia prendendo di mira pensieri e comportamenti disadattivi e allineandoli agli obiettivi del cliente.
Tali pensieri disadattivi sono anche conosciuti come distorsioni cognitive o pensieri automatici (dal modello cognitivo menzionato sopra).
Includono cose come (Berger, 2013):
- Ipergeneralizzazione
- Ingrandimento degli eventi negativi
- Pensiero catastrofico
- Minimizzazione degli eventi positivi
Questo video discute una varietà di distorsioni cognitive e fornisce competenze pratiche per identificarle e modificarle.
1. Ristrutturazione cognitiva
La ristrutturazione cognitiva è un esempio di una tecnica cruciale utilizzata nella TC. Si tratta di una serie di passaggi (Beck, 2017).
Il primo passo è identificare i pensieri problematici (pensieri automatici o distorsioni cognitive). Si tratta di visioni disfunzionali o false di se stessi, della situazione, dell’ambiente o del futuro e si basano sulle convinzioni fondamentali di un individuo.
Il passo successivo consiste nel contestare razionalmente questi pensieri.
Infine, viene creata una confutazione razionale dei pensieri automatici/disfunzionali e il cliente viene incoraggiato a interiorizzare questi pensieri.
2. Domande socratiche
Interrogazione socratica è un metodo di ristrutturazione cognitiva. Questa linea di domande sfida le ipotesi errate pensando ad alternative ragionevoli, valutando le conseguenze e creando una distanza tra pensiero e azione (Beck, 2017).
Alcuni esempi di domande socratiche sono:
- Qual è un'altra spiegazione di questa situazione? Qual è un altro motivo per cui è successo? (alternativa ragionevole)
- Qual è l’effetto di pensare/credere a questo? Cosa accadrebbe se pensassi diversamente e lasciassi andare questa convinzione? (valutare le conseguenze)
- Immagina un amico o un familiare nella stessa situazione. Cosa gli diresti o gli faresti fare? (distanziamento)
3. Scoperta guidata
La scoperta guidata è una tecnica di terapia cognitiva che consente ai clienti di trovare le proprie risposte. Attraverso la scoperta guidata, un terapeuta evidenzia problemi comportamentali e modelli di pensiero distorti creando nuove esperienze che portano i clienti ad adottare nuove competenze e ad assumere nuove prospettive.
Questo metodo utilizza sia il cambiamento cognitivo che quello comportamentale, consentendo agli individui di trovare soluzioni da soli (Beck, 2017). I clienti scoprono modi più adattivi di pensare e affrontare i fattori di stress nell’ambiente alterando i pensieri automatici e le distorsioni cognitive.
4. Uno sguardo alla terapia cognitivo-comportamentale di gruppo
La CBT di gruppo utilizza semplicemente aspetti della CT in un contesto di gruppo. Come la maggior parte delle forme di terapia di gruppo , il gruppo CBT comprende una serie di regole di base, può essere aperto o chiuso ed è generalmente composto da cinque a dieci membri. I terapisti che guidano questi gruppi possono utilizzare i concetti della TC su base settimanale per un periodo che va dalle 8 alle 16 settimane.
La terapia di gruppo può aiutare a normalizzare i pensieri irrazionali e incoraggiare i membri a uscire dal ciclo di dialogo interiore negativo. L'identità condivisa con i membri del gruppo può creare un senso di accettazione e sostegno che facilita le tecniche di terapia cognitiva.
La CT è anche molto efficace in contesti di gruppo per aiutare i singoli membri ad apprendere nuovi comportamenti, reindirizzare schemi di pensiero errati e fornire rinforzi positivi man mano che vengono appresi nuovi pensieri e comportamenti. Guardare altri membri del gruppo lottare e avere successo con problemi simili è un’altra forma di incoraggiamento e rinforzo.
Cosa puoi trattare con la terapia cognitiva?
La TC è un metodo terapeutico basato sull’evidenza che ha dimostrato efficacia nel trattamento di una varietà di condizioni, dall’ansia generalizzata e dallo stress ai principali disturbi dell’umore.
Alcune delle ricerche più promettenti includono il trattamento con TC per la depressione, la schizofrenia, il disturbo ossessivo-compulsivo (DOC) e il disturbo da stress post-traumatico.
Terapia cognitiva per la depressione
La terapia cognitiva è stata originariamente progettata per trattare la depressione e la ricerca attuale ne supporta l’efficacia (Rupke et al., 2006).
È un processo di trattamento che consente ai clienti di correggere false credenze su se stessi che portano a stati d'animo e comportamenti negativi. Numerosi studi di meta-analisi hanno dimostrato che la CT è più efficace nel ridurre i livelli di depressione rispetto a nessun trattamento, un placebo o un farmaco da solo (Rupke et al., 2006).
I clienti che lottano con la depressione possono imparare a riconoscerla pensieri automatici negativi e scoprire pensieri alternativi che riflettono più da vicino la realtà (Rupke et al., 2006).
Gli aspetti comportamentali della TC vengono spesso utilizzati all'inizio della terapia per rafforzare le attività piacevoli e creare inerzia. Questi includono la pianificazione di attività positive durante la giornata, la ricerca di supporto sociale, l’attività fisica e la cura della salute fisica.
Trattamento cognitivo della schizofrenia
La TC può essere utilizzata per trattare i sintomi della schizofrenia aiutando il cliente a comprendere l'insorgenza dei sintomi psicotici. Per questa popolazione, la CT utilizza un modello di vulnerabilità allo stress che sottolinea che tutti possono sperimentare sintomi psicotici sotto sufficiente stress (Pilling et al., 2002). Ciò aiuta a normalizzare l'esperienza psicotica in modo che il cliente si senta meno ansioso riguardo ai sintomi angoscianti e possa essere affrontato più apertamente.
La TC aiuta la persona affetta da schizofrenia a collegare pensieri e sentimenti sui sintomi attuali e a rivalutare i pensieri in relazione ad essi (Pilling et al., 2002). Un terapista può aiutare il cliente a identificare pensieri specifici e trovare spiegazioni alternative per i suoi sintomi o episodi psicotici.
Ad esempio, se la persona schizofrenica crede che le voci che sente provengano da Satana, trovare spiegazioni alternative e normalizzare le voci può rendere i sintomi meno angoscianti.
Come trattare il disturbo ossessivo compulsivo con la terapia cognitiva
I pazienti con disturbo ossessivo compulsivo spesso arrivano in terapia angosciati da pensieri, ossessioni e comportamenti compulsivi (Valderhaug
Una tecnica TC efficace nel trattamento del disturbo ossessivo compulsivo è a registro del pensiero (Valderhaug
Questa registrazione del pensiero può essere rivista con il cliente e il terapeuta può utilizzare le domande socratiche per sfidare verbalmente la convinzione irrealistica.
Uno sguardo al trattamento del disturbo da stress post-traumatico
La TC è un effective method of treating post-traumatic stress disorder (PTSD) and its symptoms (Ehlers & Clark, 2000).
Trattare il disturbo da stress post-traumatico implica sfidare i ricordi negativi e le valutazioni del trauma per interrompere schemi di pensiero e comportamenti che interferiscono con la vita quotidiana.
Il primo passo è aiutare il cliente a comprendere il significato dietro il trauma e come questo possa esagerare gli attuali sentimenti di minaccia. Un terapista può aiutare l'individuo a trovare un nuovo significato al trauma e rivalutare l'esperienza. È possibile creare un resoconto narrativo significativo del trauma iniziando prima dell’evento e terminando dopo che il cliente si sente sicuro e protetto (Ehlers
Questo processo potrebbe comportare la scrittura di un resoconto completo dell'evento traumatico, il rivivere l'esperienza attraverso l'immaginazione o la rivisitazione del luogo in cui è accaduto creando un elemento di esposizione. Questa esposizione apre una finestra per utilizzare la ristrutturazione cognitiva che altera il pensiero problematico associato al trauma.
4 migliori tecniche di terapia cognitiva per i professionisti
La TC è un approccio a breve termine e orientato alla soluzione per modificare pensieri e comportamenti disadattivi. Una varietà di tecniche pratiche di terapia cognitiva (alcune precedentemente menzionate) vengono utilizzate a seconda delle esigenze e degli obiettivi della terapia del cliente.
1. Terapia dell'esposizione
La terapia dell’esposizione è una tecnica TC efficace utilizzata per l’ansia e le fobie. Implica l’esposizione del cliente a una persona, luogo, situazione o oggetto che crea paura. L’idea è quella di affrontare le paure in un ambiente sicuro e superare le emozioni e le reazioni negative.
2. Registrazione del pensiero
La creazione di un diario dei pensieri è una pietra miliare per la TC. I clienti catturano, valutano e ristrutturano i pensieri automatici negativi o ansiosi. Il nostro articolo Che cos'è un diario dei pensieri? fornisce ulteriori informazioni e suggerimenti per avviare un diario dei pensieri.
3. Gioco di ruolo
Gioco di ruolo è una tecnica efficace in TC. Un terapista può aiutare un cliente a esercitarsi o a sperimentare una situazione/evento in uno spazio sicuro mettendo in atto l'interazione.
Ad esempio, se un cliente è in ansia per un colloquio imminente, il terapeuta può agire come futuro datore di lavoro ed esaminare domande e risposte. Con la pratica, l’esperienza e un feedback rassicurante, l’ansia del cliente può diminuire e la fiducia può aumentare.
4. Programmazione di attività piacevoli
Pianificazione delle attività e l'attivazione comportamentale sono metodi per anteporre l'azione ai pensieri o alla motivazione. Pianificare attività positive e realizzarle si traduce in pensieri e sentimenti più positivi.
Ad esempio, programmare una passeggiata mattutina o un bagno serale può fornire energia al mattino e relax la sera. Allo stesso modo in cui pensieri ed emozioni influenzano il comportamento, il comportamento può influenzare i nostri pensieri e sentimenti.
4 Esercizi
L'uso di giochi ed esercizi nelle sessioni consente una maggiore interazione durante la terapia e aiuta i clienti a superare le paure e a sfidare i propri pensieri in modo non minaccioso.
1. Giochi stimolanti
Come accennato, sfidare i pensieri automatici è una componente fondamentale del CT. È divertente creare un gioco per aiutare le persone a riconoscere e sfidare in modo tangibile i pensieri negativi.
Ad esempio, usa una pallina per giocare al gioco Catch That Thought. Lancia la palla e chiedi al cliente di prenderla, quindi identifica e sfida un pensiero negativo associato a una determinata situazione. Una volta identificato il pensiero, il cliente può proporre una sfida al pensiero e lanciare indietro la palla.
2. Giochi di esposizione
Aiutare i clienti ad affrontare paure e fobie in un ambiente sicuro e controllato.
Ad esempio, il gioco Spider Phobia prevede l'esposizione graduale dell'individuo a immagini di ragni attraverso lo schermo di un computer o con disegni. Le immagini diventeranno più realistiche e il cliente riceverà un premio o una ricompensa per essere rimasto calmo (battito cardiaco basso, respiro regolare) durante la visualizzazione delle immagini.
3. Esercizio delle tre C: prendere, controllare, cambiare
L'esercizio delle tre C prevede che il cliente catturi il pensiero, controlli il pensiero e poi cambi il pensiero attraverso il dialogo verbale e scrivendo le risposte su carta.
4. Esercizio sulle tre colonne
Il cliente creerà tre colonne su un foglio di carta o su un foglio di calcolo. È meglio farlo quando il cliente si sente più ansioso.
La prima colonna è il pensiero automatico o il dialogo interiore negativo (ad esempio: sono un tale perdente per aver rovinato la presentazione!).
Cerca una distorsione cognitiva per etichettare il pensiero nella seconda colonna (ipergeneralizzazione, pensiero tutto o niente, ipotesi, pensiero catastrofico, ecc.).
Nella terza colonna, scrivi una risposta razionale o una sostituzione del pensiero automatico.
5 domande da porre ai tuoi clienti in terapia
Mettere in discussione presupposti errati, distorsioni cognitive e pensieri automatici è una componente fondamentale della TC.
Esempi di questi metodi di interrogazione includono quanto segue:
- Per affinare il tuo punto di vista e renderlo accurato, è importante metterlo in discussione di tanto in tanto per considerare se ci sono ragioni per cui potrebbe non essere vero. Quale pensi sia l’argomento più forte contro questa prospettiva?
- Cosa dovresti imparare o sperimentare per cambiare idea sulla tua convinzione attuale?
- Cosa ti ha inizialmente convinto che il tuo pensiero attuale fosse accurato?
- Quali sono le tre prove che contraddicono questo pensiero o idea?
- Puoi descrivere i benefici specifici che ricevi dal mantenere questa convinzione o pensare in questo modo?
Fogli di lavoro utili
Fogli di lavoro e valutazioni possono essere molto utili nella terapia cognitiva. Forniscono guide concrete per identificare, comprendere e cambiare i pensieri, che è la premessa della TC.
Gli ANT sono pensieri negativi automatici. Il foglio di lavoro Identificare ANTS guida i clienti attraverso l'identificazione, la scrittura e la sfida. Questo esercizio consente ai clienti di farlo quotidianamente, al di fuori delle sessioni, per catturare il pensiero automatico e apportare modifiche prima che porti a una risposta emotiva o comportamentale negativa.
Avere un repertorio di pensieri positivi rende più facile sostituire rapidamente quelli negativi. Il foglio di lavoro Pensieri sostitutivi positivi guida i clienti a rivedere i potenziali aspetti positivi e ad averli a portata di mano quando si verificano situazioni difficili o fattori scatenanti nella vita.
Scala di valutazione convalidata
IL Scala di valutazione della terapia cognitiva è una misura ampiamente utilizzata e convalidata per valutare l’efficacia della TC dal punto di vista del cliente. Sia i clienti che i supervisori possono utilizzare questa scala per identificare aree di debolezza e potenziali aree di crescita e massimizzare ogni aspetto del CT per un'efficacia ottimale.
Libri di terapia cognitiva
IL evidence-based nature and effectiveness of CT has made it a popular topic for books and apps that can be useful for both clinicians and their clients.
1. Sentirsi bene: la nuova terapia dell'umore – David D. Burns
IL book Sentirsi bene si basa sui principi della CBT creati da Aaron Beck.
Fornisce linee guida pratiche per affrontare situazioni difficili e riformulare i fattori di stress semplicemente catturando e modificando i pensieri. Aiuta le persone con depressione, ansia, relazioni difficili e bassa autostima a sentirsi bene ogni giorno.
Trova il libro su Amazzonia .
2. Terapia Cognitiva e Disturbi Emotivi – Aaron T. Beck
Questo libro è stato creato per aiutare con una varietà di disturbi emotivi.
Si basa sulla premessa che i disturbi dell’umore sono dovuti a presupposti errati su noi stessi e sul mondo. Riconoscere questo e cambiare pensieri e convinzioni porta a stati d’animo migliori ed emozioni più stabili.
Trova il libro su Amazzonia .
App consigliate
Chiarezza, A App per diario dei pensieri CBT consente ai clienti di monitorare gli stati d'animo, fornisce diari guidati per riformulare i pensieri e offre valutazioni rapide e video relativi ai concetti CT.
Stati d'animo è un'app per la salute mentale nell'App Store iOS che fornisce strategie pratiche per identificare e modificare pensieri, stati d'animo e comportamenti. Evidenzia come il cambiamento di pensieri e azioni abbia un impatto diretto sui livelli di ansia e depressione.
Risorse da PositivePsychology.com
Come accennato in precedenza, la terapia espositiva è un’ottima tecnica utilizzata nella TC. Il foglio di lavoro sull'esposizione basata sulle immagini utilizza le immagini per creare una gerarchia di situazioni basate sulla paura e aiuta i clienti a immaginare di superare ogni passaggio. Questo può essere un modo efficace per affrontare la paura e l’ansia in un ambiente sicuro e protetto.
I nostri pensieri automatici sono generalmente false opinioni piuttosto che fatti. Il foglio di lavoro Fatti o Opinioni fornisce esempi di questi pensieri automatici (o distorsioni cognitive) e chiede al cliente di etichettare ciascuna affermazione come vera o falsa. Ciò può fornire uno sguardo concreto su come i nostri pensieri non sono la realtà.
IL article Tecniche CBT: 25 fogli di lavoro per la terapia cognitivo-comportamentale fornisce fogli di lavoro più dettagliati e utili sulla CBT, che è una forma di CT che utilizza gli stessi principi e convinzioni fondamentali.
Se sei interessato a scoprire come le tecniche di terapia cognitiva e la psicologia positiva lavorano insieme per promuovere un cambiamento positivo nei clienti, consulta il nostro articolo su CBT positiva .
Se stai cercando modi più scientifici per aiutare gli altri attraverso la CBT, consulta uporabnapsihologija.com per i professionisti. Usali per aiutare gli altri a superare pensieri e sentimenti inutili e a sviluppare comportamenti più positivi.
Un messaggio da portare a casa
La terapia cognitiva è un approccio basato sull’evidenza per il trattamento di una varietà di condizioni di salute mentale. Esiste da decenni e le tecniche di terapia cognitiva rimangono un modo efficace per migliorare il benessere mentale, fisico ed emotivo.
La TC si basa sul modello cognitivo, che collega i nostri pensieri, comportamenti, azioni ed emozioni. Un principio fondamentale alla base della TC è che un pensiero precede uno stato d’animo ed entrambi sono correlati all’ambiente, alla reazione fisica e al comportamento successivo di un individuo (Rupke et al., 2006).
Le nostre menti sono incredibilmente potenti e possono determinare la qualità delle nostre relazioni, della carriera, della salute e dello stato emotivo. Imparare a usare la mente in modo positivo può in definitiva migliorare ogni aspetto della vita.
Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Per ulteriori informazioni, uporabnapsihologija.com.