Registrazioni del pensiero nella CBT: 7 esempi e modelli

Approfondimenti chiave

• I registri dei pensieri sono strumenti cognitivo-comportamentali utilizzati per identificare
• Documentando situazioni, pensieri, emozioni
• L’uso regolare delle registrazioni dei pensieri potenzia la crescita personale, migliorando la regolazione emotiva

L’idea che i nostri pensieri determinino il modo in cui ci sentiamo e ci comportiamo è la pietra angolare della terapia cognitivo-comportamentale (CBT).

La buona notizia è che aiutando le persone a vedere le esperienze in modo diverso e a cambiare il modo in cui pensano, possiamo modificare il modo in cui reagiscono. Questo cambiamento di percezione può offrire ai clienti l’opportunità di acquisire il controllo e gestire le situazioni in modo più efficace.

Ma prima è fondamentale catturare accuratamente i pensieri negativi e inutili. In questo articolo esploriamo come farlo utilizzando la Registrazione dei pensieri e introduciamo esempi, suggerimenti e tecniche che possono aiutare.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza ti forniranno approfondimenti dettagliati sulla CBT positiva e ti daranno gli strumenti per applicarla nella tua terapia o nel tuo coaching.

Che cos'è un registro dei pensieri e funziona?

A differenza di alcune forme di psicoanalisi, Terapia cognitivo-comportamentale non si concentra sul passato. Invece, pur riconoscendo l’importanza delle esperienze precedenti, la CBT riconosce che il nostro attuale il pensiero modella il modo in cui gli eventi vengono percepiti (Wilding, 2015).

Le percezioni sono spesso più cruciali degli eventi reali.

CBT affronta il nostro attuale pensiero irrazionale, illogico e scorretto. Offre uno strumento ben studiato e ampiamente convalidato per il trattamento dell'ansia, dello stress e di molti altri problemi di salute mentale (Widnall, Price, Trompetter,

La forza della CBT deriva dal fatto che è sia a breve termine che focalizzata sulla soluzione. Anche le persone Ottenere l’approccio basato sul buon senso della CBT. Ciò è essenziale poiché, secondo l’American Psychological Association (2017), la CBT sottolinea l’importanza di aiutare le persone a imparare a essere i terapeuti di se stesse.

Sebbene la CBT possa essere compresa anche da persone inesperte, i problemi complessi e persistenti richiedono in genere il supporto di un professionista per rendere visibili i pensieri automatici negativi e apprendere modi migliori per affrontarli.

Come riconosciamo il pensiero negativo?

È probabile che il pensiero negativo (e illogico e scorretto) ci impedisca di raggiungere obiettivi a breve termine e di vita.

CBT does not suggest we try to block such thoughts, but rather identify them befOe considering their accuracy and effectiveness. Unhelpful ones can be reevaluated and replaced with thoughts that are rational and open minded.

I pensieri negativi possono assumere molte forme ma spesso derivano da specifici tipi di pensiero, ad esempio (Wilding, 2015):

• Credi di sapere cosa pensano gli altri
• Ti aspetti il ​​disastro
• Tendi a personalizzare i commenti generali
• Generalizzi incidenti specifici
• Incolpi gli altri per i tuoi pensieri e le tue azioni

A differenza del pensiero positivo o addirittura neutrale, tali schemi di pensiero ci portano a interpretare gli eventi in modo negativo; a lungo termine, possono portare a depressione e ansia.

Come distorsioni cognitive sono spesso automatici; compaiono nelle nostre teste, senza preavviso e indesiderate, e persistono. Influenzano profondamente il modo in cui ci sentiamo, con pensieri come non riesco a farcela o mi sento malissimo, e il modo in cui ci comportiamo evitando opportunità e situazioni.

Come catturiamo il pensiero negativo?

Può essere utile fare il check-in e chiederci se i nostri pensieri sono positivi e costruttivi o negativi e dannosi durante la giornata.

Di seguito è riportato un semplice esempio (modificato da Wilding, 2015):

Funziona?

Una volta identificato, Registrazioni del pensiero (TR) forniscono un modo pratico per catturare pensieri inutili analisi funzionale e revisione (Beck, 2011).

In effetti, i TR sono strumenti potenti per valutare i pensieri automatici nei momenti di angoscia e rimangono una scelta popolare per i terapeuti.

La ricerca ha confermato che i TR hanno molto successo nell’effettuare il cambiamento delle convinzioni e sono raccomandati per i professionisti della CBT che lavorano con un cliente (McManus, Van Doorn,

Come vengono utilizzati i registri dei pensieri nella CBT?

Annotare i pensieri in modo strutturato è un modo fantastico per catturare e elaborare modelli di pensiero esistenti.

Completare un registro dei pensieri

Quanto più spesso i clienti si esercitano a completare i TR, tanto maggiore è la loro consapevolezza del pensiero negativo o disfunzionale.

Un buon momento per completare un TR è subito dopo aver notato un cambiamento nel modo in cui ci sentiamo.

Inizia chiedendo al cliente di considerare le seguenti domande riguardanti il ​​pensiero dietro un recente turbamento emotivo, situazione difficile o preoccupazione (modificato da Beck, 2011):

1. Ci sono prove a sostegno di questa idea?
2. Quali sono le prove a favore e contro ciò?
3. Ci sono altre spiegazioni o punti di vista?
4. Qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere e come potrei affrontarla?
5. Qual è la cosa migliore che potrebbe accadere?
6. Quale risultato è più realistico?
7. Qual è il risultato di questo pensiero automatico?

Le seguenti domande ci incoraggiano a iniziare a considerare come possiamo sfidare il nostro modo di pensare:

8. Cosa accadrebbe se cambiassi il mio modo di pensare?
9. Cosa direi ad un caro amico se si trovasse in questa situazione?
10. Cosa devo fare dopo?

Sebbene i pensieri automatici possano avere alcune prove a sostegno, tali prove sono generalmente inadeguate e imprecise e ignorano le prove contrarie.

Quando sei pronto, chiedi al tuo cliente di completare un foglio di lavoro per la registrazione dei pensieri, descrivendo:

• Una situazione che ha portato a sentimenti spiacevoli (ad esempio, essere rifiutato per un lavoro)
• I pensieri negativi che sono sorti (sono inutile)
• Le emozioni che attraversano la tua mente (mi vergogno)
• La tua risposta (incolpa l'intervistatore, smetti di fare domanda per un lavoro)
• Una risposta migliore e più adattiva (chiedere feedback all'intervistatore)

Pensiero impegnativo

Il nostro stile di pensiero è influenzato dai tratti ereditati della personalità, dall’educazione e da eventi significativi e interpreta ciò che sperimentiamo. Due persone possono avere esattamente lo stesso incontro ma rispondere in modo molto diverso.

CBT is a practical way to identify and challenge unhelpful thought patterns.

Pensiero impegnativo inizia concentrandosi sui pensieri più potenti e negativi catturati nel foglio di lavoro TR.

Chiedi al tuo cliente di completare le prime colonne del foglio di lavoro per la registrazione dei pensieri, descrivendo la situazione in questione. Ecco ancora un esempio (modificato da Wilding, 2015).

C’è qualcosa che potresti fare diversamente in futuro? Ad esempio, invece di saltare alle conclusioni, sfida il tuo pensiero con domande.

Con la pratica, un tale cambiamento di pensiero può diventare una seconda natura. E l’atto di sfidare i pensieri verrà sempre più interiorizzato, senza bisogno di scriverli.

Non è necessario rimuovere tutti i pensieri negativi; stai invece cercando di trovare una prospettiva più equilibrata.

Quando siamo stressati o abbiamo una brutta giornata, è più probabile che rifiutiamo gli aspetti positivi e vediamo solo quelli negativi.

Esempio di vita reale

Sally è con il suo terapista e le è già stato chiesto di considerare una serie di domande simili a quelle sopra per valutare il suo pensiero che Bob non vorrà uscire con me (modificato da Beck, 2011).

Prendendo una colonna alla volta, completa un TR, includendo punteggi percentuali per indicare probabilità o intensità:

A Sally è stato quindi chiesto di considerare cosa distorsione cognitiva categoria in cui potrebbe rientrare il suo pensiero (in questo caso è predizione del futuro O lettura della mente ). Credeva di sapere cosa stesse pensando Bob, ma non era così.

Domande

Successivamente, a Sally è stato chiesto di considerare la seguente serie di domande, di scrivere i suoi pensieri e di valutare la probabilità (%) di ciascuna di esse:

• Qual è la prova che il pensiero automatico è vero?
• Esiste una spiegazione diversa?
• Qual è la cosa peggiore (e migliore) che potrebbe accadere?
• Qual è il risultato più probabile?
• Qual è l’effetto di credere a questo pensiero automatico?
• In che modo cambiare il mio modo di pensare potrebbe aiutarmi?
• Cosa dovrei fare al riguardo?
• Cosa diresti ad un amico?

Risposte adattive

• Non so davvero se vuole andare o no (90%).
• He is friendly to me in class (90%).
• La cosa peggiore che accadrà è che dirà di no e mi sentirò male per un po', ma potrei parlarne con la mia amica Alison (90%).
• La cosa migliore è che dirà sì (100%).
• Il risultato più realistico è che dirà che è occupato ma sarà comunque amichevole con me (80%).
• Se continuo a dare per scontato che non voglia venire con me, non glielo chiederò affatto (100%).
• Dovrei semplicemente andare su e chiederglielo (50%).
• Qual è il problema comunque (75%)?

Infine, a Sally è stato chiesto di valutare quanto lei Ora crede al pensiero automatico, quanto è intensa la sua tristezza e cosa farebbe dopo.

Risultato:

1. Pensiero automatico – 50%
2. Triste (emozione) – 50%
3. Glielo chiederò

Completare un TR non rimuoverà tutte le emozioni negative, ma anche ridurne l’impatto di una piccola quantità varrà la pena.

3 suggerimenti per catturare i pensieri

Tienili a mente mentre assisti i tuoi clienti con il loro TR.

1. Completa il TR in più fasi

La maggior parte dei clienti ritiene che i TR siano incredibilmente utili per organizzare i propri pensieri e considerare le proprie risposte.

Tuttavia, se meno scoraggiante o confuso, chiedi al cliente di completare le prime quattro colonne (data e ora, situazione, pensieri automatici ed emozioni) in una sessione, e poi le ultime due colonne (risposta adattiva, risultato) nella sessione successiva (Beck, 2011).

2. Alternativa TR

I TR non sono l’unico modo per catturare i pensieri. Le seguenti domande possono essere utilizzate per sostituire il foglio di lavoro e guidare più facilmente il cliente mentre sfida un pensiero (modificato da Beck, 2011):

• Qual è la situazione? Il mio amico non ha chiamato .
• Cosa sto pensando? Non le piaccio più.
• Perché penso che questo sia vero? Ha detto che avrebbe chiamato .
• Perché questo potrebbe non essere vero? Ha dimenticato di chiamare in passato e sua madre non sta bene .
• Qual è un altro modo di vedere la cosa? È successo qualcosa di importante .
• Qual è il risultato peggiore? Smette di essere mia amica e mi concentro sugli altri miei amici .
• Qual è il risultato migliore? Chiamerà e dirà che le dispiace, ma è successo qualcosa .
• Cosa accadrà probabilmente? Mi chiamerà e mi dirà che ha perso il telefono .
• Cosa succederà se continuo a reagire in questo modo? Continuerò ad arrabbiarmi e ad allontanare gli amici .
• Cosa potrebbe succedere se cambiassi il mio modo di pensare? Potrei sentirmi meglio e controllare se sta bene .
• Cosa direi a un amico se ciò accadesse a lui? Concedi alla persona più tempo per chiamare o chiama per vedere se va tutto bene .

3. TR di eventi positivi e negativi

Non dobbiamo limitare la nostra attenzione ai TR negativi; può essere utile esplorare anche quelli positivi (Wilding, 2015):

Scegli un evento recente e completa un TR che includa anche:

• • Pensieri positivi – Sono entusiasta del mio nuovo lavoro .
  • Pensieri neutri – Cosa mangerò per cena? ?

• • Pensieri valutativi – Mi chiedo dove mi siederò nel mio nuovo lavoro ?

• Pensieri razionali – Se non è il lavoro giusto, posso sempre accettarne un altro .
• Pensieri orientati all’azione – Sono determinato a essere bravo nel mio nuovo lavoro; se ho bisogno di qualche ora in più per recuperare, allora va bene .

È utile comprendere più categorie di pensieri. Allora è più facile individuare quelli negativi; Per esempio, Sarò inutile nel lavoro e me lo hanno dato solo perché non si è presentato nessun altro .

I pensieri negativi sono quelli che ti faranno sentire turbato, infelice e ansioso

Registrazioni del pensiero fO Ansia and Depressione

Rivedere i nostri TR è un esercizio vitale per riconoscere la ripetizione di modelli comportamentali negativi (o inutili).

Ansia

Potremmo individuare i segni dell’ansia – difficoltà di concentrazione e di sonno, sensazione di nervosismo – mentre rivediamo i nostri pensieri e le nostre risposte.

Forse invece di affrontare un problema, riduciamo i sintomi indesiderati evitandoli. Potremmo rifiutare inviti a eventi sociali o rifiutarci di fare domanda per posizioni di lavoro più senior.

Sebbene tali meccanismi di coping possano impedirci di sentirci male, non risolvono i problemi sottostanti (Wilding, 2015).

Mentre valutiamo i nostri pensieri, può valere la pena chiederci se questo mi renderà sentirsi meglio O Ottenere better. Se è il primo caso, può valere la pena cercare altri modi per affrontare i sentimenti di ansia, come il rilassamento o lavorare sulle nostre tecniche di coping.

Depressione

Depressione can leave us exhausted. Constant tiredness and staying in bed can all be signals to watch out fO when reviewing TRs.

Potremmo pensare erroneamente che un riposo aggiuntivo significherà che saremo più pronti per il mondo dal quale ci stiamo nascondendo. Quindi, evitiamo lo sforzo di fare le cose. Ci diamo malati, diciamo agli amici che non possiamo organizzare eventi sociali e perdiamo la festa in ufficio.

Eppure, questo comportamento rafforza i nostri sentimenti negativi. Se non ci presentiamo, iniziamo a credere che nessuno si accorga o si preoccupi della nostra assenza. Stiamo rafforzando il negativo.

Wilding (2015) lo descrive come il tutto troppo errore e suggerisce che la risposta possa venire dall’adozione di a fare il contrario approccio.

Essendo innanzitutto consapevoli di questi pensieri negativi durante la revisione dei TR, il comportamento può essere ribaltato. Andare al lavoro e accettare l’invito può sviluppare la padronanza delle emozioni e un importantissimo senso di controllo.

6 fogli di lavoro modello

I fogli di lavoro forniscono un modo ideale per registrare e modificare i pensieri. Di seguito sono riportati una serie di fogli di lavoro che possono essere utilizzati con i clienti.

Foglio di lavoro per registrare il pensiero

Questo foglio di lavoro per la registrazione automatica del pensiero fornisce un modo eccellente per catturare il pensiero errato e iniziare il processo di ristrutturazione cognitiva.

Record di pensieri L'umore prima di tutto.

La seguente variazione sul tema TR fornisce un modo semplice per registrare sentimenti , situazioni , E pensieri automatici in un posto.

Se ci sono più pensieri automatici per la stessa situazione, cerchia quello più forte (ad esempio, Non posso assumermi nuove responsabilità ). Concentrati sui pensieri e sui sentimenti che ti turbano di più e assegna loro un punteggio (pauroso 60% e irritato 40%).

Il pensiero che ottiene il punteggio più alto è il pensiero causale – il pensiero di base che ha causato le emozioni – e dovrebbe essere affrontato per primo.

Valutare le distorsioni cognitive

Esamina i TR e completa il questionario sulle eccezioni al problema per capire come si potrebbe rispondere in modo diverso a ciascuno di essi. Cosa è successo quando le cose andavano meglio?

Trovare discrepanze

Utilizza il foglio di lavoro per individuare le discrepanze per sfidare i pensieri negativi.

Comprendere l’impatto del mantenimento del comportamento esistente è estremamente prezioso. Cosa succede se continuo come sono invece di adottare un approccio nuovo e più sano?

Foglio di lavoro per la ristrutturazione cognitiva

Utilizzo Interrogazione socratica nel Foglio di Lavoro di Ristrutturazione Cognitiva per sfidare il pensiero irrazionale o illogico. Ad esempio, chiediti:

• Potrei aver interpretato male i fatti?
• Quanto è probabile questo scenario?
• Gli altri potrebbero avere prospettive diverse?

Una volta completato, i clienti possono determinare se stanno interpretando male i fatti o ripetendo un'abitudine.

Fatti o opinioni

Spesso confondiamo le opinioni soggettive con i fatti, portando a distorsioni cognitive su noi stessi.

Utilizzo the Facts O Opinions WOksheet to practice how to differentiate between opinion and fact.

Strumenti aggiuntivi di PositivePsychology.com

PositivePsychology.com è un'ottima fonte di informazioni e aiuto per CBT positiva .

Uporabnapsihologija.com fornisce vari fogli di lavoro ed esercizi progettati per aiutare le persone a sconfiggere il pensiero negativo.

Se stai cercando modi più scientifici per aiutare gli altri attraverso la CBT, uporabnapsihologija.com per professionisti. Usali per aiutare gli altri a superare pensieri e sentimenti inutili e a sviluppare comportamenti più positivi.

Un messaggio da portare a casa

Terapia cognitivo-comportamentale provides a practical way to identify and challenge illogical and incOrect thought patterns.

Per affrontare le convinzioni inutili e spesso false di una persona, dobbiamo prima catturarne i pensieri in modo accurato e sufficientemente dettagliato. I registri dei pensieri sono un aiuto inestimabile e comprovato per catturare il pensiero automatico che può affliggerci e apparire credibile, nonostante sia inaffidabile (McManus et al., 2012).

Prestare attenzione a ciò che attraversa la nostra mente – pensieri e immagini – quando i sentimenti e le situazioni cambiano può diventare un’abitudine positiva, aiutata dal metterli per iscritto.

Catturare la situazione, il pensiero e l’emozione per verificarne l’accuratezza dà inizio al processo di cambiamento del modo in cui pensiamo.

Esiste un modo più utile per pensare a me stesso e a ciò che è successo ? Più probabilmente, SÌ .

Utilizzo Registrazioni del pensiero to collect data about your clients’ specific thoughts, emotions, E behaviOs, E plan a strategy fO overcoming their difficulties. Include problem solving and changes to thinking and behaviO to help them build a better life.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Per ulteriori informazioni, non dimenticare di uporabnapsihologija.com.