Approfondimenti chiave
- I fogli di lavoro per la pianificazione delle attività sono potenti strumenti per la gestione del tempo
- Aiutano le persone a creare routine strutturate, portando a una migliore concentrazione
- L’uso regolare di questi fogli di lavoro può aumentare la motivazione
Le attività che svolgiamo influenzano il modo in cui ci sentiamo.
Eppure, quando sono depressi, i clienti spesso si ritrovano incapaci di fare quelle cose che portano divertimento e significato alla loro vita (Attivazione comportamentale per la depressione, n.d.).
L’attivazione comportamentale è un aspetto cruciale della terapia cognitivo-comportamentale, poiché aiuta a far luce su come i comportamenti del cliente influenzano le sue emozioni (Beck, 2011; Farmer
Una volta comprese, è possibile programmare attività che migliorino l’umore del cliente e riducano la sua esperienza di disagio emotivo o depressione.
Questo articolo esplora la pianificazione delle attività come parte dell'attivazione comportamentale e introduce strumenti e fogli di lavoro da utilizzare nel trattamento.
Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza ti forniranno informazioni dettagliate sulla terapia cognitivo-comportamentale (CBT) positiva e ti forniranno gli strumenti per applicarla nella tua terapia o nel tuo coaching.
Che cos'è la pianificazione delle attività nella CBT e nella terapia?
I clienti con depressione che entrano in terapia potrebbero aver smesso di impegnarsi in attività che in precedenza davano loro un senso di divertimento o di realizzazione e aver aumentato altri comportamenti inutili, come stare a letto o guardare eccessivamente la TV (Beck, 2011).
Tuttavia, tale inattività riduce l’opportunità di acquisire padronanza e controllo sulla propria vita o di provare piacere, aumentando il pensiero negativo e una spirale discendente di fattori scatenanti, emozioni e comportamenti negativi (Beck, 2011).
Attivazione comportamentale può aiutare i clienti a diventare più attivi e ad aumentare il coinvolgimento nella loro vita attraverso quanto segue (Attivazione comportamentale per la depressione, n.d.):
- Comprendere i cicli di pensiero negativo della depressione
- Monitoraggio delle attività quotidiane
- Individuare e definire obiettivi e valori
- Incoraggiare la motivazione e l’energia attraverso la maestria e il piacere
- Programmare intenzionalmente attività divertenti e coinvolgenti
- Utilizzare la risoluzione dei problemi per superare gli ostacoli all’attività
- Ridurre il comportamento di evitamento
- Promuovere un cambiamento graduale e duraturo
- Utilizzando compiti tra una sessione e l'altra
Il processo di attivazione comportamentale inizia tipicamente con monitoraggio delle attività . Il cliente identifica ciò che sta facendo ogni giorno e il suo effetto sul suo umore. Questa conoscenza aumenta la loro comprensione di quali comportamenti portano a emozioni positive e negative e quali attività mantengono o peggiorano la loro depressione (Attivazione comportamentale per la depressione, n.d.).
Il cliente e il terapeuta possono quindi lavorare insieme per creare programmi di attività per i giorni a venire, facendo attenzione a non sovraccaricare il cliente creando un piano troppo impegnativo.
Il terapeuta integra brevi periodi di attività con periodi più lunghi di attività ricreative o di riposo e li incoraggia a darsi credito ogni volta che seguono il programma (Beck, 2011, p. 93).
Nella seduta successiva, il terapeuta chiede al cliente come è andata. La pianificazione delle attività è stata d'aiuto o erano troppo stanchi per partecipare alle attività? Il processo di revisione può aiutare a motivare il cliente a trovare nuovi modi per aumentare il coinvolgimento in attività piacevoli e produttive (Beck, 2011).
2 Esempi di vita reale di pianificazione delle attività
La valutazione e la pianificazione delle attività sono aspetti vitali CBT e altri trattamenti, soprattutto quando un cliente presenta sintomi di depressione e si ritira da attività precedenti, come i due esempi di vita reale di seguito.
Sally rivede il suo programma e inizia a programmare le attività
Beck (2011) discute il programma quotidiano delle attività della sua cliente Sally per capire cosa è cambiato per lei e cosa potrebbe fare troppo poco.
Terapista: Sally, noti qualcosa di diverso nelle tue attività quotidiane rispetto, ad esempio, a un anno fa? ?
Sala: Sì, passo la maggior parte del tempo a letto .
Terapista: Stare a letto ti fa sentire meglio? Esci sentendoti riposato e pronto a partire ?
Sala: No, mi sento ancora assonnato e giù .
Terapista: Credo che passassi il tempo a fare esercizio, è vero? ?
Sala: Sì, correvo o nuotavo quasi tutte le mattine, ma mi sentivo stanco e non pensavo che mi sarebbe piaciuto .
Terapista: Ti piacerebbe programmare qualche esercizio, magari facendo una breve corsa o nuotando tre volte a settimana ?
Sala: Sì, potrei impegnarmi in questo .
Terapista: Potresti anche darti credito per quando fai queste cose .
Che sia scritto o verbale, il cliente si impegna a prendere parte ad un'attività che trova divertente.
Il livello di attività di Diane è influenzato dal suo peggioramento dell’umore
Farmer e Chapman (2016) presentano Diane, una donna di 42 anni recentemente divorziata, deferita a causa di un progressivo peggioramento del suo umore. A seguito di difficoltà coniugali, il suo umore depresso ha influito sul suo rendimento sul lavoro e come madre dei suoi due figli.
Diane ha completato un esercizio di automonitoraggio in cui ha catturato le sue attività e gli stati d'animo associati. Riesaminando il modulo, è diventato chiaro che il suo umore cambiava con le attività che svolgeva. Ad esempio, bere vino a tarda notte e guardare il canale di notizie è accompagnato da un abbassamento dell'umore.
Il terapeuta ha suggerito che Diane potrebbe trarre beneficio dalla programmazione di attività più piacevoli. Insieme, hanno creato un programma di attività che includeva attività come andare al cinema con la sua amica.
La pianificazione delle attività può sostituire quelle che sembrano abbassare l’umore del cliente con altre nuove associate a emozioni piacevoli. I clienti possono tenere traccia dei propri sentimenti per vedere se i cambiamenti sono associati a un migliore coping e a sentimenti più positivi (Farmer
Funziona? 4 vantaggi comprovati
La pianificazione delle attività si è rivelata efficace riducendo i sintomi in varie condizioni di salute mentale, tra cui ansia e disturbi alimentari, ed è un elemento essenziale di attivazione comportamentale comunemente riscontrato nei trattamenti CBT (Beck, 2011; Farmer
Il suo utilizzo ha visto risultati positivi anche altrove promuovere il funzionamento motorio nella malattia di Parkinson, dove i clienti sperimentano paure associate di cadere e di progressione della malattia (Koychev
Aiuta con la depressione?
La pianificazione delle attività è un intervento comportamentale efficace nei clienti con depressione. Uno studio del 2008 su un programma ospedaliero contro la depressione ha rilevato che la pianificazione e l’esecuzione di attività associate a stati d’animo positivi sono aumentate coinvolgimento nella loro vita e hanno migliorato le loro possibilità di recupero (Iqbal
Come pianificare le attività: 6 suggerimenti
La partecipazione ad attività sociali e ad altre attività piacevoli è fortemente associata a stati d'animo positivi e può essere incoraggiata attraverso la pianificazione, la definizione degli obiettivi e l'uso di programmi di attività (Farmer
I sei suggerimenti seguenti sono utili quando si lavora con i clienti per pianificare e svolgere attività. Chiedi al cliente di considerare ciascuno dei seguenti (modificato da Farmer
- Individuare le attività a cui partecipare
Sii chiaro su ciò che vuoi e intendi fare. Cosa non fai più che prima trovavi piacevole? Crea un elenco, incluso come, dove e quando lo farai. - Prendi un impegno
Pianifica orari specifici durante la settimana interamente dedicati a svolgere quelle attività identificate come piacevoli, comprese quelle sociali come incontrarsi con gli altri. - Crea un piano o un accordo chiaro
Ci sono ostacoli che potrebbero ostacolare lo svolgimento delle attività? Pianifica per loro e cerca aiuto dove necessario, ad esempio, per l'assistenza all'infanzia o per effettuare una prenotazione. - Attieniti al piano
Un piano non vale nulla se non viene attuato. Seguirlo fino alla fine ti garantirà di acquisire il controllo sulla tua vita, dettandone la direzione e soddisfacendo le tue esigenze. - Rifletti sul risultato
Una volta completata, sia che abbia avuto successo o meno, riflettete sull'attività. È stato piacevole? Che impatto ha avuto sul tuo umore? Desideri programmarlo di nuovo o sostituirlo con qualcos'altro? - Aumentare il supporto sociale
Troppo spesso rispondiamo al disagio emotivo attraverso il ritiro sociale. Pianificare attività per rafforzare le relazioni esistenti o formare nuove relazioni.
La pianificazione delle attività è in definitiva un esperimento comportamentale. Con l'aiuto del terapista, il cliente impara cosa migliora il suo umore e aumenta la frequenza delle attività piacevoli.
6 migliori modelli
I seguenti modelli e fogli di lavoro sono utili per lavorare con i clienti in sessione o come compiti a casa.
L’attivazione comportamentale sarà utile?
Attivazione comportamentale and the use of activity scheduling, in particular, can be highly effective for clients.
Utilizzare l'attivazione comportamentale sarà utile? foglio di lavoro con il tuo cliente per capire se la pianificazione di attività piacevoli può essere vantaggiosa.
Chiedere al cliente di riflettere su una serie di domande, tra cui:
- In genere hai la sensazione di ciò che sta scatenando l'abbassamento del tuo umore o l'aumento della tua ansia?
- Ti ritrovi a scegliere di fare molto poco, con un piacere o un significato limitato?
- Sai quando o perché ti senti meglio?
- Ti ritrovi a sentirti meglio quando svolgi determinate attività?
- Hai difficoltà a sapere in cosa ti piace o in cosa trovi un significato?
Rispondere “sì” a molte domande suggerisce che la pianificazione delle attività potrebbe essere utile.
Comprendere i cicli viziosi
Attivazione comportamentale research suggests that depression can create a vicious cycle of events, emotions, and behavior (Behavioral Activation for Depression, n.d.).
Utilizza il foglio di lavoro Comprendere i Cicli Viziosi per esplorare gli eventi che scatenano la depressione, le emozioni che emergono e il comportamento del cliente.
Chiedere al cliente di pensare ad alcuni eventi recenti che ritiene possano aver innescato o mantenuto la sua depressione.
Comprendere i fattori scatenanti legati alla depressione e le emozioni che portano a comportamenti specifici può aiutare a creare un piano di trattamento.
Monitoraggio delle attività e dell'umore
Il monitoraggio delle attività e degli stati d'animo che le accompagnano è una parte preziosa del processo di attivazione comportamentale ed è spesso utilizzato nei trattamenti CBT (Beck, 2011).
Utilizza il foglio di lavoro Monitoraggio delle attività e dell'umore per catturare le attività in cui il cliente si è impegnato e come si è sentito nell'arco di sette giorni.
Anche se tenere traccia delle attività non curerà la depressione del cliente, può aiutare a sapere quali attività lo hanno fatto sentire meglio (Beck, 2011).
Attività su e giù
Dopo aver monitorato almeno una settimana di attività, è ora possibile riconoscere le tendenze in ciò che sta causando il miglioramento o il peggioramento dell’umore del cliente.
Utilizza il foglio di lavoro Attività su e giù per riassumere gli schemi e le relazioni tra attività e sentimenti.
Le attività “up” dovrebbero quindi essere programmate per il cliente per garantire che formino una parte regolare della sua vita, portando ad un senso di benessere più positivo.
Motivazione dell'attività comportamentale
Anche quando un’attività è stata identificata come positiva nel passato del cliente e suscettibile di migliorare il suo umore, potrebbe avere difficoltà ad avviare o mantenere il comportamento.
Utilizzare il foglio di lavoro Motivazione dell'attività comportamentale per riflettere su un'attività che il cliente ha pianificato o sta pensando di programmare.
Chiedere al cliente di visualizzare come potrebbe essere prepararsi e prendere parte all'attività e di considerare i pensieri negativi o gli ostacoli che potrebbero ostacolarlo.
Pianificazione delle attività
La pianificazione delle attività consente al cliente di impostare e impegnarsi in attività preziose che trova piacevoli e che migliorano il proprio umore.
Utilizza il foglio di lavoro per la pianificazione delle attività per pianificare i tempi per eseguire ciascuna attività che migliora l'umore. Dopo aver completato ciascuno di essi, possono contrassegnarlo come completato e catturare il loro umore.
Esistono app e software utili?
Gli strumenti basati sulla tecnologia si sono dimostrati molto efficaci per l’impegno terapeutico, in particolare nella CBT (Muroff
Le tre app seguenti sono strumenti CBT popolari per uso personale.
MoodMission
Sviluppata da professionisti della salute mentale, questa app incoraggia attività di potenziamento mentale quando l'utente è di umore basso.
L'app consiglia missioni basate sui sentimenti dell'utente e include attività emotive, comportamentali, fisiche e basate sul pensiero.
Trova l'app nel file Google Play Store .
Trova l'app nel file App Store di Apple .
Adatta all'umore
Questa utile app valuta gli stati d'animo e tiene traccia dei progressi quotidiani verso gli obiettivi definiti dall'utente.
Nel corso del tempo, l’utente diventa più consapevole di ciò che influenza il proprio umore e l’app consente agli utenti di monitorare e provare nuovi comportamenti e attività per migliorare i sintomi.
Trova l'app nel file Google Play Store .
Trova l'app nel file App Store di Apple .
Felicita
Questa app popolare e divertente consente all'utente di monitorare vari aspetti della propria vita comprendendone stati d'animo ed emozioni.
Ogni gioco è supportato da interventi scientifici e CBT.
Trova l'app nel file Google Play Store .
Trova l'app nel file App Store di Apple .
Risorse utili da PositivePsychology.com
CBT contains incredibly powerful techniques for helping clients manage negative or unhelpful thoughts.
Perché non scaricare il nostro uporabnapsihologija.com gratuito e provare i potenti strumenti contenuti al suo interno? Alcuni di essi includono:
- Individuazione della forza tramite la ricerca delle eccezioni
Aiutare i clienti a diventare consapevoli dei propri punti di forza rispetto ai propri obiettivi, piuttosto che delle proprie carenze rispetto ai problemi. - Riformulare il discorso critico
Ridurre l’autocritica può ridurre il disagio emotivo e le emozioni negative.
Altre risorse gratuite includono:
- Foglio di lavoro Esperimenti comportamentali per testare le convinzioni
Questo approccio in sei fasi incoraggia le persone a considerare i pensieri negativi in modo obiettivo piuttosto che come verità assolute. - Foglio di lavoro di analisi funzionale ABC
Utilizza questo foglio di lavoro per raccogliere informazioni problematiche per l'approccio ABC utilizzato nella CBT.
Versioni più estese dei seguenti strumenti sono disponibili con un abbonamento a uporabnapsihologija.com, ma sono descritti brevemente di seguito:
- Diario dei momenti migliori
La tenuta del diario migliora il senso di competenza e consente all'utente una prospettiva più equilibrata di una situazione.
Crea un diario dei pensieri di ciò che è successo ogni giorno, rispondendo alle seguenti domande:
Cosa è successo di meglio/peggio del previsto?
Come ti ha fatto sentire questo momento?
Quindi rifletti sui momenti migliori, cercando schemi e fili comuni.
- Diario giornaliero delle eccezioni
Automonitoraggio dei nostri pensieri è una tecnica classica della CBT e consente una migliore comprensione dei problemi e del contesto in cui si verificano.
Utilizza il foglio di lavoro ogni giorno, ponendo una serie di domande, tra cui:
Cosa è migliorato oggi, anche solo un po’?
Cosa ho fatto di diverso per migliorare le cose?
Quando non ho riscontrato il problema oggi?
Cosa potrei fare per continuare ad apportare miglioramenti?
Se stai cercando modi più scientifici per aiutare gli altri attraverso la CBT, consulta uporabnapsihologija.com per i professionisti. Usali per aiutare gli altri a superare pensieri e sentimenti inutili e a sviluppare comportamenti più positivi.
Un messaggio da portare a casa
Le nostre attività hanno un impatto significativo sulle emozioni che proviamo. Trovare qualcosa di piacevole può portare temporaneamente a sentimenti di felicità e gioia, alleviando gli stati d’animo negativi.
Come parte dell'attivazione comportamentale, la pianificazione delle attività incoraggia la ripetizione di attività positive e ha particolare importanza nella terapia cognitivo-comportamentale (Beck, 2011).
I clienti depressi spesso riducono o smettono di impegnarsi in ciò di cui precedentemente godevano. Gli individui possono rinunciare alle situazioni sociali e alle attività fisiche, nascondendosi dalla vita e dall’attività.
Tale evitamento è dannoso, poiché incoraggia una spirale negativa di pensiero, emozioni e comportamento e porta a un ridotto senso di padronanza e controllo nelle loro vite.
Lavorando con un terapista, i clienti possono identificare le attività che precedentemente trovavano divertenti e pianificarle e impegnarsi a svolgerle nei giorni a venire. Aumentare i legami con gli amici, la famiglia, la comunità e l’ambiente ha molti benefici in termini di miglioramento dell’umore.
I fogli di lavoro e i suggerimenti contenuti in questo articolo aiuteranno i terapisti e i clienti a riconoscere tali attività positive e a programmarle per la revisione e la riflessione nelle sessioni successive.
Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Per ulteriori informazioni, non dimenticare di uporabnapsihologija.com.