17 esercizi di autodisciplina per aiutare a costruire l'autocontrollo

Approfondimenti chiave

• L’autodisciplina può essere rafforzata attraverso esercizi regolari come la definizione di obiettivi specifici
• Praticare il ritardo della gratificazione aiuta a costruire la forza di volontà
• Consapevolezza

Ogni giorno affrontiamo le distrazioni, facciamo fatica a concentrarci e facciamo del nostro meglio per non procrastinare.

Sia che stiamo cercando di studiare per un esame, di perdere peso, di eliminare una cattiva abitudine o di lavorare per raggiungere un obiettivo futuro, la forza di volontà gioca sempre un ruolo.

Allora perché alcune persone si impegnano così tanto meglio di altre? Qual è il loro segreto e come puoi imparare a coltivare una maggiore autodisciplina?

Questo articolo tratta la teoria dell'autodisciplina e l'evoluzione del concetto, per rispondere ad alcune delle domande più comuni sulla forza di volontà.

Continua a leggere per saperne di più sulle tecniche, abilità e attività che possono aiutarti a sviluppare una migliore autodisciplina e ad assumere un maggiore controllo della tua vita quotidiana.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi dettagliati e basati sulla scienza aiuteranno te o i tuoi clienti a diventare più produttivi ed efficienti.

Cos'è la teoria dell'autodisciplina?

Cos’è l’autodisciplina e come funziona? Molti di noi sentono di non averne abbastanza o di volerlo migliorare, ma possiamo svilupparlo? Cominciamo con una definizione di autodisciplina e guardiamo un po’ più da vicino la teoria che sta dietro ad essa.

Definizione di autodisciplina

Nella letteratura psicologica viene spesso chiamata autodisciplina autocontrollo o forza di volontà: regolazione faticosa del sé da parte del sé (Duckworth, 2011, pag. 2639). Utilizzeremo i termini in modo intercambiabile in questo articolo.

È anche definito come la capacità di sopprimere risposte prepotenti al servizio di un obiettivo più alto... e che tale scelta non è automatica ma richiede piuttosto uno sforzo cosciente (Duckworth

L'American Psychological Association fornisce una bella panoramica di alcune caratteristiche chiave dell'autodisciplina che sono state utilizzate dagli psicologi, tra cui (Metcalfe

• La capacità di reprimere una risposta impulsiva che annulla il nostro impegno
• La capacità di ritardare la gratificazione, resistendo alle tentazioni a breve termine in modo da poter raggiungere obiettivi a lungo termine
• La capacità di utilizzare un sistema di comportamento emotivo freddo piuttosto che caldo

Teoria dell'autodisciplina

Esistono numerose teorie diverse su come funziona l’autodisciplina e su come possiamo sfruttarla per raggiungere i nostri obiettivi.

Depauperamento dell'Io

Una delle teorie sulla forza di volontà più supportate riguarda l’esaurimento dell’Io: l’idea che la forza di volontà sia limitata e che ci basiamo su una riserva finita di risorse mentali per resistere alla tentazione (Baumeister, Bratslavsky, Muraven,

Secondo questa teoria, usiamo quotidianamente la forza di volontà per resistere agli impulsi e spingerci oltre, finché tali risorse non diminuiscono o si esauriscono.

Diciamo che ci siamo impediti di urlare a un collega la mattina, abbiamo scelto la frutta invece del cioccolato alle 15:00 e ci siamo trattenuti dal mangiare i panini prima di cena. Questa teoria considererebbe tali atti come eventi impoverinti. Alla fine, teoricamente abbiamo meno risorse mentali per resistere ai continui impulsi. Potremmo quindi saltare la palestra nel nostro “stato indebolito” o prendere un taxi per tornare a casa invece di camminare.

Supporto per la teoria dell’esaurimento dell’Io

I primi supporti empirici alla teoria dell’esaurimento dell’Io includevano il famoso esperimento dei “biscotti” condotto da Baumeister et al. (1998). In questo studio, ai partecipanti è stato chiesto di scegliere tra uno spuntino con biscotti o ravanelli. Indovina quale ha richiesto più forza di volontà?

Successivamente, è stato dato loro un puzzle da risolvere – un puzzle irrisolvibile, ma non lo sapevano – per osservare quale gruppo di partecipanti avrebbe perseverato più a lungo. Come avevano previsto i ricercatori, coloro che avevano fatto uno spuntino con i biscotti persistevano 11 minuti in più rispetto a coloro che avevano resistito.

Alcune estensioni interessanti, ma ora smentite, di questa teoria includevano l’idea che la forza di volontà fosse correlata alla fornitura di glucosio del nostro corpo. L’idea originale era che quando i livelli di zucchero diminuivano, diminuiva anche la nostra autodisciplina (Donohoe

Prova contraria

Dall’inizio degli anni ’90, i ricercatori hanno presentato altri risultati che mettono in dubbio la validità della teoria dell’esaurimento dell’Io di Baumeister et al. (1998). Piuttosto che fare affidamento su una fornitura limitata di forza di volontà, ci sono prove che i nostri atteggiamenti e le nostre convinzioni possono avere un’influenza moderatrice sulla nostra autodisciplina (Muraven

Muraven e Slessareva (2003) hanno dimostrato che i partecipanti “depleti” potevano compensare le minori risorse di autocontrollo attraverso una maggiore motivazione, anche performando bene come i partecipanti non impoveriti con alta motivazione.

E come descrivono così appropriatamente gli autori, questo può aiutare a spiegare perché, quando sono esaurite, le persone possono perdere il controllo del proprio appetito ma non del proprio temperamento (Muraven

Un altro studio ha dimostrato che i partecipanti che credevano che l’autocontrollo fosse abbondante e illimitato avevano prestazioni elevate in termini di forza di volontà, sia con che senza aumenti di glucosio (Job et al., 2013). I partecipanti che credevano in una forza di volontà finita e facilmente esauribile, tuttavia, hanno ottenuto scarsi risultati nei compiti sperimentali poiché le richieste di autocontrollo crescevano.

Sia la motivazione che autocontrollo resources sono componenti essenziali dell’autocontrollo (Muraven

Domande comuni sull'autodisciplina

Ora che abbiamo spiegato cos’è l’autodisciplina, vediamo perché è importante e come potresti migliorarla.

Ecco cosa dice la ricerca.

Perché l’autodisciplina è importante?

La forza di volontà ci aiuta a resistere alle sollecitazioni e agli impulsi a breve termine per perseguire obiettivi a lungo termine. Se stai risparmiando per un’auto, ad esempio, praticare l’autocontrollo sugli acquisti impulsivi può aiutarti a risparmiare più facilmente e rapidamente.

Il primo esperimento del marshmallow di Mischel ed Ebbesen (1970) fu uno dei primi studi sulla gratificazione ritardata e diede origine a un’ondata di studi successivi che collegavano l’autodisciplina al successo.

Un paio di decenni dopo, i ricercatori hanno seguito gli studenti dell’esperimento marshmallow e hanno scoperto che coloro che potevano ritardare la gratificazione avevano prestazioni accademiche comparativamente migliori e risultati scolastici più elevati rispetto a quelli che non potevano (Shoda, Mischel,

Ciò corrisponde a scoperte successive che hanno dimostrato che l’autocontrollo ha un impatto positivo più significativo sul successo accademico rispetto all’intelligenza cognitiva, e che gli studenti con maggiore autodisciplina avevano voti, frequenza scolastica e risultati dei test migliori (Duckworth

I risultati della ricerca evidenziano anche i ruoli in cui l’autocontrollo può svolgere:

• Ridotto rischio di obesità – dovuto in parte ad un maggiore controllo degli impulsi e alla capacità di ritardare la gratificazione (Tsukayama, Toomey, Faith,
• Migliore forma fisica muscolare e aerobica (Kinnunen, Suihko, Hankonen, Absetz,
• Minore probabilità di impegnarsi in comportamenti rischiosi o criminali (King, Fleming, Monahan,
• Maggiori risultati occupazionali e di carriera in termini di reddito e soddisfazione lavorativa (Converse, Piccone,

4 tecniche e abilità importanti che dovremmo conoscere

Allora come possiamo sviluppare maggiore autocontrollo? Diamo un’occhiata ad alcune tecniche che potrebbero essere utili.

1. Sviluppa la tua autoconsapevolezza

A quante tentazioni pensi di resistere ogni giorno?

È impossibile saperlo, perché la maggior parte delle nostre decisioni sono inconsce. Diventando più in sintonia con quando, dove e come esercitiamo l’autocontrollo, possiamo iniziare a gestire un po’ meglio il nostro comportamento.

Ad esempio, sei mai andato al supermercato quando hai davvero fame? Se è così, è probabile che tu abbia fatto qualche acquisto d’impulso in più rispetto a quello che avresti fatto se fossi andato a stomaco pieno. Ci sono molti vantaggi dell’autoconsapevolezza. Essere consapevoli di ciò che facciamo mentre lo facciamo è il primo passo per prendere decisioni migliori e resistere a quelle che non ci aiutano a lungo termine.

Per cominciare, possiamo provare a riconoscere ed evitare la tentazione, sia evitandola sia distraendoci da essa (Metcalfe

2. Credi nella forza di volontà

Le convinzioni che abbiamo sulla forza di volontà possono influenzare la nostra capacità di praticare l’autocontrollo (Job et al., 2013).

Considerando l’autodisciplina come una risorsa illimitata, i partecipanti sono stati in grado di esercitare lo stesso grado di forza di volontà dopo un compito estenuante come prima, dimostrando l’impatto che le nostre convinzioni possono avere sulle nostre azioni (Job et al., 2013).

Ciò suggerisce che tu ed io possiamo fare lo stesso. Scegliere di non considerare l’autocontrollo come una risorsa esauribile potrebbe darci parte della motivazione di cui abbiamo bisogno per superare, almeno i casi lievi, di svuotamento dell’Io (Vohs, Baumeister,

3. Esercizio fisico regolare

Puoi anche migliorare la tua capacità di autocontrollo semplicemente praticandola. Gli studenti che si sono impegnati in un programma di esercizi di due mesi hanno mostrato miglioramenti significativi autoregolamentazione comportamenti (Oaten

Hanno anche riportato aumenti e miglioramenti positivi in ​​altri ambiti legati all’autodisciplina: controllo emotivo, spesa, abitudini di studio, rispetto degli impegni, alimentazione sana e faccende domestiche. Allo stesso tempo, hanno riportato riduzioni significative dello stress percepito e di abitudini poco salutari, come il fumo e il consumo di caffeina (Oaten

4. Intenzione di attuazione

Praticare la tecnica dell’intenzione di implementazione può aiutarti a migliorare il tuo autocontrollo, a lavorare per rompere le cattive abitudini e a cambiare comportamenti indesiderati (Gollwitzer, 1999). Il metodo prevede la creazione di un piano “se-allora” che specifichi quando, dove e come agirai per raggiungere un obiettivo.

È stato dimostrato che l’intenzione di implementazione aumenta la probabilità di raggiungimento dell’obiettivo aiutandoci a colmare il divario tra le nostre intenzioni di raggiungimento dell’obiettivo e i nostri comportamenti (Gollwitzer

Nella sezione successiva, ti abbiamo fornito un’introduzione a un esercizio sull’intenzione di implementazione.

La finestra di Johari is a thought-provoking self-awareness framework founded by Luft & Ingham (1955). It brings recognition to how you are perceived by others, E also encourages the expansion of your self-awareness.

La finestra di Johari consists of four quadrants, namely the Arena, the Blind Spot, the Mask, E the Unconscious.

• L'Arena : questo quadrante include non solo la conoscenza di sé, ma anche la conoscenza pubblica della propria personalità, abilità, attitudini e comportamenti.
• Il punto cieco : Questo aspetto include le cose che sono palesemente ovvie per chi ci circonda, ma che dobbiamo ancora riconoscere in noi stessi.
• La maschera : Ciò include le informazioni nascoste che hai nascosto ad altri per una moltitudine di motivi. Queste informazioni vengono solitamente divulgate dopo aver costruito una relazione di fiducia con qualcuno.
• L'inconscio : questo quadrante include verità da scoprire, talenti e informazioni su di te che possono essere scoperte attraverso l'introspezione.

L'introspezione implica guardarsi dentro per comprendere i nostri processi di pensiero interni, credenze ed esperienze sensoriali (Schwitzgebel, 2012).

Ad esempio, secondo il framework Johari Window, ridurre al minimo il punto cieco ricevendo feedback dagli altri non è un esempio di introspezione. Sebbene significhi acquisire consapevolezza e conoscenza di sé, non è un processo puramente interno.

Il quadrante sconosciuto e inconscio può essere minimizzato solo attraverso la scoperta di sé. La scoperta di sé è un approccio sfaccettato che può essere effettuato attraverso l'automonitoraggio (notando ciò che sta accadendo nella nostra mente), la consapevolezza o ponendosi domande di riflessione introspettiva (Schwitzgebel, 2012).

Uno sguardo all'autodisciplina nei bambini

Abbiamo sentito parlare dello studio sui marshmallow di Mischel ed Ebbesen (1970) (se non lo hai fatto, leggi il nostro gratificazione ritardata articolo), ma cos’altro sappiamo sull’autodisciplina nei bambini?

Ecco una panoramica di alcuni risultati chiave della ricerca fino ad oggi (Makin, 2013):

• Nel 1972, l’influente studio sui marshmallow dimostrò che i bambini aspettavano in media 6 minuti prima di mangiare un marshmallow che veniva loro messo davanti, nonostante gli fosse stato detto che avrebbero potuto mangiare due marshmallow se avessero aspettato 15 minuti. I bambini che ritardavano la gratificazione più a lungo lo facevano nascondendo il marshmallow o distraendosi.
• Quasi un decennio dopo, un esperimento simile fu condotto sui piccioni dai ricercatori Grosch e Neuringer (1981). I piccioni che potevano distrarsi durante il periodo di attesa erano più propensi a esercitare l'autocontrollo aspettando il cibo preferito piuttosto che mangiandone immediatamente uno inferiore (Vanderveldt, Oliveira,
• Quasi 16 anni dopo lo studio sui marshmallow, i bambini con gratificazione ritardata hanno dimostrato di avere un successo accademico, punteggi SAT e competenze sociali ed emotive migliori rispetto a quelli che mostravano una bassa autodisciplina (Shoda et al., 1990).
• Nel 2005, i ricercatori hanno suggerito che i bambini non comprendono l’impatto degli stati mentali conflittuali sul loro comportamento fino all’età di almeno sette anni (Choe, Keil,
• La capacità dei bambini di ritardare la gratificazione a 4 anni è stata collegata al rischio di obesità a 11 anni (Seeyave et al., 2009).
• La ricerca sull'imaging cerebrale dei partecipanti allo studio originale sui marshmallow di mezza età ha mostrato che l'attività della corteccia prefrontale e dello striato ventrale differiva tra coloro che ritardavano la tentazione ad alto e basso valore (Casey et al., 2011).
• La capacità dei bambini di dimostrare autodisciplina è moderata dalle loro convinzioni sull’ambiente. Più specificamente, i bambini che credevano che il loro ambiente fosse inaffidabile aspettavano molto meno tempo per soccombere alla gratificazione rispetto a quelli che pensavano che l’ambiente fosse affidabile (Kidd, Palmeri,
• I bambini con scarso autocontrollo durante l’infanzia hanno maggiori probabilità di fumare durante l’età adulta; oltre la metà di questa relazione è stata attribuita al fumo tra gli adolescenti (Daly, Egan, Quigley, Delaney,

In poche parole, sembra che l'autodisciplina, o gratificazione ritardata , almeno, non è così semplice come sembra. Esistono prove che suggeriscono che un autocontrollo basso o elevato durante l’infanzia può avere influenze sulle nostre scelte e comportamenti in età avanzata, ma che anche le nostre convinzioni riguardo all’ambiente possono svolgere un ruolo significativo.

Dato che la nostra capacità di autocontrollo può essere migliorata, come possiamo sviluppare maggiore autodisciplina nei bambini?

5 idee per sviluppare l'autodisciplina nei bambini

L’analisi dell’autocontrollo del sistema caldo/freddo di Metcalfe e Mischel (1999) può aiutarci a capire come aiutare i bambini a migliorare il proprio autocontrollo.

Secondo questo quadro, l’autodisciplina è vista più come autoregolamentazione emotiva che come semplice gratificazione ritardata.

Ciò suggerisce che abbiamo due sistemi di elaborazione:

• Un sistema cognitivo interessante e razionale: questo ci aiuta a prendere decisioni più strategiche, obiettive e ponderate, e così via è alla base dell’autoregolamentazione o dell’autocontrollo .
• Un sistema caldo, impulsivo, emotivo che mina il primo

Utilizzando questo paradigma, costruire l’autocontrollo significa aiutare i bambini a sviluppare la loro capacità di utilizzare processi interessanti. Ecco alcune idee:

1. Costruisci fiducia

Un ambiente fiducioso è considerato più affidabile (Kidd et al., 2013).

Pensa a un bambino senzatetto a cui viene chiesto da uno sperimentatore sconosciuto di aspettare prima di mangiare un pasto caldo, rispetto a un bambino la cui mamma benestante gli chiede di aspettare. I primi, abituati a un ambiente mutevole in cui il loro cibo potrebbe essere rubato, potrebbero essere meno propensi ad aspettare rispetto ai secondi.

Il ruolo della fiducia nell'autodisciplina è stato esaminato anche da Michaelson, de la Vega, Chatham e Munakata (2013), che hanno scoperto che i partecipanti erano più propensi a scegliere ipotetiche ricompense immediate e minori da vignette di personaggi che consideravano poco affidabili.

2. Incoraggia i bambini a esercitarsi

La gratificazione ritardata e l'attivazione del sistema di raffreddamento sono stati collegati all'attività della corteccia prefrontale destra superiore e possiamo rafforzare quest'area del cervello attraverso la pratica ripetuta (Casey et al., 2011). Entro limiti ragionevoli, possiamo dare ai bambini la possibilità di praticare la gratificazione ritardata, esercitare i percorsi neurali della corteccia prefrontale e migliorare la loro capacità di autodisciplina.

3. Fornire motivazione

La motivazione gioca un ruolo significativo nell’autocontrollo. I partecipanti di Muraven e Slessareva (2003) erano più propensi a persistere in un compito quando credevano che farlo avrebbe aiutato gli altri o quando veniva loro detto che sarebbero stati pagati.

Fornire la giusta motivazione ai bambini può essere un modo per rendere l’esercizio della forza di volontà una scelta volontaria piuttosto che un compito ingrato.

Potresti incoraggiarli con lodi e riconoscimenti mentre li aiuti a vedere il benefici dell’autodisciplina attraverso l'empatia. Capisco che non sei stanco adesso e ci sono già stato prima. Ma sono andato a letto presto prima molte volte e il giorno dopo mi sento sempre pieno di energie per il picnic !

4. Modellare buoni comportamenti

Mostra a tuo figlio come gestire i processi del sistema caldo dimostrando un buon comportamento. Se perdi la pazienza ogni volta che qualcuno ti taglia la strada nel traffico, è più probabile che capisca che questo tipo di risposta va bene.

Praticare visibilmente lenitivo e calmante dialogo interiore positivo possono aiutarli ad acquisire tecniche e competenze che potranno applicare in seguito (Meichenbaum

5. Premia i comportamenti desiderati

Il rinforzo positivo è anche un buon modo per incoraggiare atti di autocontrollo e le ricompense possono essere buoni incentivi per nuovi comportamenti adattivi. Pensa a come potresti rinforzare i bambini con premi interessanti come stare svegli cinque minuti in più, tempo davanti allo schermo o adesivi. Usa questo set di coupon ricompensa per bambini per aiutarti!

5 esercizi, attività e fogli di lavoro per migliorare l'autodisciplina

Il nostro uporabnapsihologija.com contiene ottimi esercizi per sviluppare una migliore autodisciplina. Puoi accedervi con un abbonamento, ma sono brevemente descritti di seguito. Inoltre, condividiamo due fogli di lavoro gratuiti.

1. Aumentare l'autocontrollo attraverso la pratica ripetuta

In media, resistiamo a due impulsi su cinque che affrontiamo quotidianamente (Muraven, Baumeister,

Praticando l’autocontrollo, possiamo rafforzare la nostra forza di volontà proprio come rafforziamo la forma fisica facendo esercizio. Per citare i dati di Muraven et al. (1999), possiamo migliorare la nostra autodisciplina con appena due settimane di pratica costante. Ecco una scheda che ti aiuta a procedere passo dopo passo, compiendo piccoli atti di autocontrollo nella vita di tutti i giorni.

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2. Intenzione di attuazione

Come discusso, l’intenzione di implementazione (gli approcci se-allora alla pianificazione) può essere un metodo concreto ed efficace per collegare i propri comportamenti ai risultati desiderati. In altre parole, colmano il divario tra intenzioni e azioni, lasciandoci più risorse mentali per evitare distrazioni e obiettivi contrastanti (Gollwitzer, 1999; Achtziger, Gollwitzer,

Usa questo esercizio per saperne di più sulla teoria alla base delle affermazioni if-then, quindi chiarisci cosa vuoi ottenere (la tua intenzione). Man mano che segui i passaggi, pianificherai quando, dove e come inizierai ad agire verso il tuo obiettivo, nonché come supererai gli ostacoli: Se accade X, allora farò Y.

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3. Le sfere del controllo personale

Se crediamo che la nostra capacità di autocontrollo sia illimitata, possiamo motivarci a esercitare più forza di volontà anche quando le nostre risorse mentali sono esaurite. Ma ciò non giustifica uno spreco di tempo ed energia nel tentativo di controllare fattori che non possiamo controllare, come i disastri naturali o il comportamento di un’altra persona. Ciò può finire per avere effetti dannosi sulla nostra salute mentale (Wenzlaff

Ecco uno strumento che funziona aiutandoti coltivare una maggiore consapevolezza di sé su ciò che si trova al di fuori della tua sfera di controllo personale in modo da poter applicare le tue risorse mentali in modo più strategico e ponderato.

Innanzitutto, penserai a un obiettivo importante che desideri raggiungere e ai risultati desiderati per realizzarlo. Quindi, identificherai le azioni che devi intraprendere per raggiungerlo, prima di distinguere tra quelle che puoi e quelle che non puoi controllare.

Il PDF include ulteriori informazioni sulla ricerca e sulla teoria alla base di questo esercizio, oltre a tabelle da compilare ed esempi guida. Puoi accedere alle Sfere del Controllo Personale su uporabnapsihologija.com.

4. Luce rossa: rabbia!

Genitori e insegnanti possono utilizzare questo esercizio con i bambini che trovano difficile controllare la propria rabbia. Fornisce una breve descrizione di come la rabbia inizia in piccolo e cresce fino a diventare più grande e spesso più difficile da controllare. I bambini sono invitati a disegnare come pensano che sia la loro rabbia in entrambi gli scenari.

L'ultima pagina mostra un segnale di Stop rosso brillante. Le istruzioni chiedono al bambino di pensare ai segnali di allarme che indicano che la sua rabbia sta crescendo.

Questi li aiutano a capire quando fermarsi e ad esercitare l’autocontrollo prima che la situazione sfugga di mano. Quindi possono scrivere i segnali di stop della rabbia nelle caselle. Gli esempi includono Comincio a sudare , Voglio lanciare qualcosa , E La mia voce diventa più forte .

Scarica gratuitamente Red Light: Anger! foglio di lavoro.

5. Individuazione dell'autocontrollo

In questo esercizio i bambini possono leggere e riflettere su alcuni esempi di autodisciplina e del suo contrario. Ci sono otto riquadri in fondo alla pagina che i bambini possono ritagliare, inclusi esempi come:

• Ti senti triste, quindi scrivi nel tuo diario.
• Ti senti sconvolto, quindi urli ad alta voce.
• Ti senti arrabbiato, quindi gridi al tuo amico.

Sopra c'è una tabella più grande con due colonne: Questo è autocontrollo E Questo NON è autocontrollo. Ai bambini viene chiesto di ritagliare gli esempi e di posizionarli dove sentono di appartenere nelle due colonne. È progettato per aiutare i bambini costruire la consapevolezza di sé su come appare e percepisce l'autodisciplina in modo che possano iniziare a migliorare le proprie capacità.

Ecco un collegamento al foglio di lavoro per l'individuazione dell'autocontrollo.

3 Test e questionari

Oltre ad aspettare i marshmallow, come possiamo misurare l’autocontrollo? Esistono quasi tante misure del concetto quante sono le sue definizioni, ma rientrano in alcune categorie (Duckworth

• Compiti delle funzioni esecutive valutare la capacità di esercitare un controllo top-down sui processi cognitivi di livello inferiore (Williams
• Compiti di gratificazione ritardata sono esattamente quello che sembrano, e questa categoria include compiti di ritardo di scelta ipotetici (Michaelson et al., 2013), compiti di scelta reale (come il test di marshmallow) e compiti di ritardo sostenuto (Grosch
• Questionari sulla personalità self-report e informatore includere valutazioni autonome e misure che presentano più sottoscale.

Se desideri approfondire quest'ultimo aspetto, cosa che spesso puoi fare da solo, dai un'occhiata ad alcuni degli esempi seguenti (Duckworth Esercizi di gratificazione ritardata .

1. La scala di autocontrollo Tangney (SCS)

Sviluppato da Tangney et al. (2004), il SCS è una misura composta da 36 item che utilizza una scala a 5 punti. Valuta cinque dimensioni: capacità generale di autodisciplina, abitudini sane, azione deliberata/non impulsiva, affidabilità ed etica del lavoro (Unger, Bi, Xiao,

Gli elementi di esempio includono:

• A volte non riesco a trattenermi dal fare qualcosa, anche se so che è sbagliato.
• Ho lavorato o studiato tutta la notte all'ultimo minuto.
• Le persone possono contare su di me per rispettare i tempi previsti.
• Sono bravo a resistere alle tentazioni.
• Faccio certe cose che mi fanno male se sono divertenti.

2. La scala dell'impulsività Eysenck I7

Questa misura presenta elementi relativi al fare e al dire le cose in modo impulsivo e può essere vista come una misura piuttosto ristretta di autocontrollo (Eysenck, Easting,

Tuttavia, è uno strumento potente che include 77 domande sì/no.

Gli esempi includono:

• Ti capita di annotare la prima risposta che ti viene in mente durante un test e di dimenticarti di controllarla più tardi?
• Quando guardi un programma televisivo preferito, riesci a sentirti con l'eroe o l'eroina quando sono tristi, felici o arrabbiati?
• In una fiera, preferiresti giocare e vedere spettacoli invece di andare sulle giostre?
• Ti lasci trasportare così tanto da idee nuove ed entusiasmanti che non pensi mai a possibili intoppi?
• Preferiresti un'uscita inaspettata a quella che aspettavi da un po'?

3. Barratt Impulsività Scala Versione 11 (BIS-11)

Si tratta di uno strumento multiscala che incorpora elementi che misurano l’impulsività non pianificatoria, cognitiva e motoria (Barratt, 1985). Sviluppato come valutazione multiforme dell'impulsività caratteristica, è stato ampiamente utilizzato nel campo da oltre 50 anni.

Il BIS-11 a 30 item misura 6 componenti correlate: attenzione, instabilità cognitiva, impulsività motoria, perseveranza, complessità cognitiva e autocontrollo. Gli elementi di esempio includono quanto segue (1 = Raramente/Mai; 2 = Occasionalmente; 3 = Spesso; e 4 = Quasi sempre/Sempre):

• Sono irrequieto a teatro o a lezione.
• Spesso ho pensieri estranei quando penso.
• Spendo o addebito più di quanto guadagno.
• Posso pensare solo a una cosa alla volta.
• Dico le cose senza pensare.
• Mi interessa più il presente che il futuro.

Un messaggio da portare a casa

Se desideri approfondire la scienza dell'autocontrollo, assicurati di esplorare il nostro preferito libri sull'autocontrollo per approfondimenti più pratici e strategie basate sull’evidenza.

La tentazione è ovunque, ma praticando l’autocontrollo possiamo imparare a rafforzarla. L’autoconsapevolezza, la motivazione, la giusta mentalità e una maggiore forza di volontà possono aiutarci a sviluppare una migliore autodisciplina, che a sua volta può avere potenziali benefici per il nostro successo e i nostri obiettivi a lungo termine.

Hai avuto qualche problema con la forza di volontà oggi? Come hai fatto? Che ne dici delle strategie per il successo? Puoi condividerne qualcuno con noi? Prova alcuni degli esercizi, delle tecniche e degli approcci che abbiamo condiviso oggi, poi facci sapere come va. Condividi le tue esperienze nei commenti!

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.