Approfondimenti chiave
- La gratificazione ritardata implica resistere alle tentazioni a breve termine per raggiungere obiettivi a lungo termine, migliorando l’autocontrollo
- Esercizi come la visualizzazione
- Lo sviluppo di questa abilità ha un impatto positivo sul mondo accademico
Molte persone si preoccupano dell’apparente incapacità dell’umanità di autoregolarsi.
La capacità di avere ciò che vogliamo in un istante indebolisce i nostri muscoli di autoregolazione.
La maggior parte degli obiettivi può essere raggiunta, ma non avviene per caso. Inoltre non si realizzano in un istante.
Il raggiungimento degli obiettivi richiede consapevolezza di sé e capacità di ritardare la gratificazione a favore di ricompense più desiderabili in un secondo momento. Anche se l’autoregolamentazione potrebbe non essere in cima alla maggior parte dei nostri punti di forza, è comunque presente in ognuno di noi. Può crescere, come tutti gli altri punti di forza.
Vieni e leggi come puoi imparare a ritardare la gratificazione e ad aprirti per una migliore autoregolamentazione e un raggiungimento degli obiettivi più elevato.
Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza non solo miglioreranno la tua capacità di comprendere e lavorare con le tue emozioni, ma ti daranno anche gli strumenti per promuovere l'intelligenza emotiva dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.
Esercizi di gratificazione ritardata
Uno dei modi più semplici per iniziare ad esercitare i muscoli ritardanti è praticare la consapevolezza per annullare il pensiero del pilota automatico.
Più diventiamo consapevoli delle nostre reazioni comportamentali automatiche agli impulsi, meglio siamo preparati a ritardare quegli impulsi. Interrompere la modalità predefinita richiede più energia e all'inizio può essere scomodo. Può, tuttavia, renderci più consapevoli del nostro comportamento e delle nostre reazioni.
Un altro modo per esercitarsi gratificazione ritardata è attraverso l’uso dei punti di forza. Un ottimo modo per far emergere una forza inferiore è utilizzare una forza fondamentale (Niemiec, 2018). Se l’autoregolamentazione si trova nella parte inferiore della tua lista dei punti di forza, un punto di forza fondamentale può spingerla avanti.
Ad esempio, qualcuno che ha Amore tra i primi tre VIA punti di forza del carattere possono usare questa forza per portare avanti l’autoregolamentazione. Un esempio potrebbe essere dire a te stesso: ti amo troppo per mangiare quel biscotto in questo momento.
Un altro modo per rafforzare una forza inferiore è usarla in un modo nuovo ogni giorno. All'inizio probabilmente sembrerà inautentico e difficile, ma può avere ricompense a lungo termine. Ecco alcuni passaggi per costruire una forza inferiore, come l’autoregolamentazione:
- Scegli la forza che desideri sviluppare.
- Crea un segnale visivo.
- Rendi l’uso della forza parte della routine quotidiana.
- Concediti una ricompensa quando lo usi con successo.
Ecco alcune azioni specifiche che puoi intraprendere per aiutare a costruire i muscoli ritardanti.
- Controlla prima le tue distrazioni. Telefono, TV e Internet possono essere un buon punto di partenza. Puoi installare app per monitorare il tuo utilizzo e vedere come trascorri realmente il tuo tempo.
- Eliminare gli oggetti della tentazione. È molto più facile evitare il cibo spazzatura quando non è nelle nostre case.
- La prossima volta che qualcosa ti turba, prova a controllare le tue emozioni. Concentrati sulle scelte che hai nel gestire la situazione. Quando le emozioni sono più facilmente digeribili, può essere più facile prendere decisioni chiare in tempo reale.
5 utili fogli di lavoro per la gratificazione ritardata
Il foglio di lavoro del piano di evitamento può aiutarti a pianificare strategie di evitamento.
Il foglio di lavoro per la sostituzione delle ricompense può aiutarti a cambiare le ricompense.
Il foglio di lavoro di astrazione può aiutarti a sfruttare le capacità di astrazione.
Questo foglio di lavoro ti aiuterà a sintonizzarti sul discorso autodiretto.
Il foglio di lavoro Se-Allora è un piano per il singhiozzo.
Attività per adulti
Sappiamo dalla ricerca che la pratica iniziale di autoregolamentazione provoca un esaurimento dell’Io a breve termine (Muraven, Baumeister,
Tuttavia, i benefici a lungo termine derivanti da una pratica impegnativa di autoregolamentazione possono essere in grado di rafforzare il muscolo in generale.
Più opportunità abbiamo di praticare, più possiamo esercitare il nostro potere sull’impulso.
Ecco alcune attività che possono servire come pratica per adulti e bambini:
Monitoraggio e journaling è un modo affidabile per migliorare la nostra capacità complessiva di ritardare la gratificazione. Se qualcuno ha l'obiettivo di perdere peso, registrare l'assunzione di cibo è un ottimo modo per iniziare il viaggio verso tale obiettivo. L'attività accoglie la consapevolezza di sé e la consapevolezza nel controllo degli impulsi.
Impostazione degli obiettivi è un elemento importante quando si tenta di ritardare la gratificazione. Creare una situazione in cui tenere d'occhio la situazione dei premi può consentirti di immaginare un futuro positivo che può manifestarsi nel mondo reale attraverso il cambiamento delle abitudini in tempo reale. È necessario che sia stabilito un obiettivo specifico, raggiungibile e misurabile prima che le attività ritardate possano essere pienamente vissute.
I bambini hanno bisogno di vedere i loro genitori modellazione il tipo di comportamento che viene loro chiesto di mostrare. I genitori che agiscono impulsivamente riguardo al cibo e ad altre pratiche che richiedono ritardi potrebbero inavvertitamente incoraggiare i bambini a fare lo stesso.
Liste dei desideri sono ottimi modi per aiutare i bambini a ritardare i loro impulsi per i giocattoli indispensabili che non vedono l'ora di possedere. Questi elenchi aiutano i bambini a rivalutare i propri impulsi in un secondo momento e a ridurre lo stress genitore-figlio in situazioni in tempo reale. Non è difficile immaginare i piccoli mostri che potremmo creare comprando qualcosa ai bambini ogni volta che visitano il negozio. Questa è una lezione divertente e potente, non proprio adesso.
Raggiungere un miglioramento della salute, della ricchezza e del benessere generale è possibile attraverso alterazioni nei comportamenti di definizione degli obiettivi. Collocamento Se-Allora i parametri per ritardare la gratificazione possono essere utili lungo il percorso. Quando si persegue un obiettivo, la creazione di scenari in anticipo consente un processo decisionale più semplice in tempo reale quando si presentano delle insidie.
Ad esempio, quando si persegue un obiettivo di salute, stabilire un modo preciso per rispondere se si presenta una tentazione consente una risposta che ritarderà la gratificazione. Ecco un esempio:
Se voglio uno spuntino extra, farò prima 20 squat e berrò un bicchiere d'acqua.
Tutti abbiamo dei vizi e il nostro impulso a cedere a quei vizi può essere contrastato sostituzione positiva comportamento. Le abitudini diventano automatizzate dopo circa 66 giorni di uso continuo (vanSonnenberg, 2015). Se qualcuno desidera superare un vizio, sostituirlo con un comportamento positivo alternativo può aiutare a ritardare l'impulso per quel vizio.
Ad esempio, sostituire una scelta malsana con una sana fornisce un obiettivo positivo per il cambiamento delle abitudini. Ecco un esempio:
Invece di andare a letto guardando Netflix, leggerò invece per 30-45 minuti.
Dialogo interiore positivo è un'abilità che molte persone non sanno di poter sviluppare. Il bias della negatività attribuisce un peso significativamente maggiore all’esperienza negativa rispetto a quella positiva. Ci puniamo continuamente permettendo al nostro pregiudizio di negatività di prevalere su una voce positiva. Con praticata auto-compassione, dialogo interiore positivo può ricollegare il nostro cervello verso un dialogo interiore incentrato sulla soluzione.
Come praticare la gratificazione ritardata nella vita quotidiana
Evitamento è una pratica utilizzata da coloro che ritardano la gratificazione con successo.
Quando si ha un obiettivo di salute, è essenziale creare un ambiente in cui le scelte sane siano facilmente accessibili. Ritardare la gratificazione può essere un’attività che consuma energia.
Quando evitiamo la necessità di ignorare i nostri impulsi, le occasioni in cui dobbiamo ritardare la gratificazione e, di conseguenza, esaurirci, diminuiscono. È molto più facile evitare il fast food quando hai già pianificato in anticipo scelte salutari per la fame che inevitabilmente esplode.
De-enfasi sui premi è un'altra area in cui far crescere una pratica di gratificazione ritardata. Le ricompense non sono definite dalle proprietà fisiche, ma piuttosto dalle risposte comportamentali attribuite a tali ricompense (Schultz, 2015). Riconoscere pienamente quali comportamenti portano a ricompense percepite ci dà il posto di guida per ritardare la gratificazione.
La sensazione calda e confortevole che una bevanda alcolica può portare a qualcuno alle prese con un consumo eccessivo di alcol può essere de-enfatizzata. I comportamenti che portano quella sensazione calda e confortevole in modo sano possono rimandare il bisogno di quella bevanda, sostituendo comportamenti dannosi con ricompense salutari e ritardando la gratificazione sperimentata per quel comportamento originale.
Ci vuole un duro lavoro per ritardare la sensazione di bisogno fisico, ma i benefici di una vita più lunga e di una migliore salute generale possono iniziare a superare il bisogno nel tempo.
I premi possono produrre opportunità di apprendimento. Attraverso nuovi percorsi neurali positivi, i cambiamenti comportamentali si traducono in nuovi modi di sperimentare ricompense piacevoli. Enfatizzare le ricompense salutari cambia i comportamenti quando intrinsecamente motivati.
Distrazione positiva è un altro modo per esercitarsi a ritardare la gratificazione. È utile creare opportunità di gioco in cui una distrazione positiva allontani qualcuno dall’impulso di agire d’impulso. Gli studi hanno dimostrato che alcuni giochi possono aiutare le persone ad andare avanti quando non sono più concentrate sul dolore dell’esperienza attuale.
Ad esempio, i bambini che cantavano canzoni e creavano giochi durante il famoso test dei marshmallow erano maggiormente in grado di ritardare l’impulso di consumare i loro marshmallow.
Anche altri animali usano l’auto-distrazione come tecnica per ritardare la gratificazione (Evans
Astrazione è un altro percorso verso la pratica della gratificazione ritardata nella vita quotidiana. La capacità di isolare cognitivamente le caratteristiche comuni è essenziale per l'elaborazione delle informazioni di livello superiore. Affinché l’apprendimento dall’esperienza abbia luogo, dobbiamo avere la capacità di comprendere appieno il comportamento e le conseguenze.
Discorso autodiretto è considerata una pietra miliare dello sviluppo per i bambini ed è un altro modo per praticare la gratificazione ritardata nella vita quotidiana. Storicamente, il pensiero e il linguaggio sono stati profondamente interconnessi e oggetto di ricerca. Il discorso autodiretto è un'abilità metacognitiva coinvolta nell'automotivazione e nel comportamento orientato al compito (Mulvihill, Carroll, Dux,
I bambini iniziano a padroneggiare questo dialogo interno tra i 10 e i 12 anni. Utilizzare questa capacità e massimizzarne l’efficacia può migliorare i nostri comportamenti di autoregolamentazione. Ritardare consapevolmente gli impulsi attraverso il nostro dialogo interiore è un modo incredibilmente efficace per evitare qualcosa per ottenere un guadagno più significativo in seguito.
Mettiti alla prova con questi test
La scala della gratificazione ritardata Bredehoft-Slinger (Slinger
Puoi trovare il permesso per utilizzare questa scala Qui . Questa valutazione utilizza una scala Likert a sette punti che misura l’impulsività, il completamento del compito e la rabbia/frustrazione per determinare la capacità del partecipante di rimandare l’impulso.
Se vuoi mettere alla prova la tua forza di volontà, Qui è un test scientificamente provato per vedere se sei pronto o meno ad accettare i propositi per il nuovo anno.
Puoi trovare la scala di impulsività Barratt ampiamente utilizzata per misurare l'impulsività Qui .
Il Cookie Test è un test di forza di volontà puoi esibirti su te stesso. Prendi un biscotto appena sfornato e mettilo davanti a te. Nota il tempo necessario per evitare di consumarlo. Questo non funzionerà per coloro che non amano i biscotti tanto quanto i mostri dei biscotti del mondo.
Un messaggio da portare a casa
Ritardare la gratificazione richiede uno sforzo considerevole, con conseguente impoverimento di energia. I vantaggi derivanti dalla creazione di strategie per comprendere i nostri impulsi e ostacolarli a favore di ricompense migliori lungo il percorso sono molti. Le competenze delle persone di grande successo sono accessibili a chiunque abbia il desiderio di cambiare la propria vita.
La capacità di ritardare la gratificazione può salvare la vita. I livelli epidemici di obesità, l’abuso di droghe e alcol e la scarsità finanziaria sono ragioni importanti per iniziare a cambiare il modo in cui affrontiamo la nostra impulsività.
Sempre più persone imparano a vedere gli obiettivi a lungo termine come vantaggiosi rispetto ai desideri di gratificazione immediata può contribuire a creare un mondo più sano e più felice.
Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.