Modello di auto-coaching: 56 domande

Approfondimenti chiave

• Il modello di auto-coaching consente alle persone di farsi carico della propria crescita personale identificando pensieri e sentimenti
• Questo modello incoraggia la riflessione
• Un autocoaching coerente può migliorare la resilienza e guidare lo sviluppo personale

La prossima volta che ti senti bloccato con un problema, ti invito a chiudere gli occhi e immaginare una persona saggia.

Nei tuoi pensieri, avvicinati a loro e descrivi loro il tuo problema.

Immagina la loro risposta e l'intera conversazione dettagliata. Come percepiscono il problema? Qual è la loro risposta e raccomandazione? Come ti senti dopo?

La presunzione e la filosofia del coaching secondo cui possiamo risolvere i nostri problemi meglio di quanto pensiamo è stata supportata per molti anni da prove provenienti da studi di ricerca (Biswas-Diener

Ciò include l’efficacia di microinterventi come una conversazione immaginaria con una persona saggia (Glück

Imparare e guidare te stesso attraverso processi cognitivi focalizzati su soluzioni come questi è un esempio di una pratica chiamata self-coaching, un’abilità che vale la pena coltivare.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi dettagliati e basati sulla scienza aiuteranno te o i tuoi clienti a creare obiettivi realizzabili e a padroneggiare le tecniche per creare cambiamenti comportamentali duraturi.

Cos’è il Self-Coaching?

Il self-coaching è il processo che guida la nostra crescita e il nostro sviluppo, in particolare attraverso periodi di transizione, sia in ambito professionale che personale (Batista, 2013).

Forse meglio inteso come la pratica di guidare il proprio pensiero in modo strutturato e cambiare la propria prospettiva verso una soluzione, l’autocoaching comprende diverse componenti fondamentali.

Queste componenti fondamentali sono l'autoriflessione e il dialogo interiore; pensiero costruttivo; e l'uso di modelli, potente domande sull'allenamento , esercizi e strategie.

Sebbene un individuo che si autocoaching assuma contemporaneamente il ruolo sia del coachee che del coach, è importante riconoscere che il self-coaching non è inteso a sostituire un intervento di coaching professionale.

In effetti, il coaching impartito da un coach professionista è probabilmente più efficace dell’autocoaching (Losch, Traut-Mattausch, Mühlberger,

Tuttavia, l’autocoaching può anche portare a una riduzione della procrastinazione (Losch et al., 2016). Possiamo considerarlo come una risorsa aggiuntiva a cui i clienti possono attingere per affrontare le sfide, coltivare il pensiero creativo e costruttivo e sviluppare un approccio mentalità di crescita .

A causa dell’assenza di supporto, feedback e prospettiva del coach in un contesto di self-coaching, alcuni suggeriscono che l’efficacia del self-coaching può essere moderata dal grado di capacità di auto-leadership intrinseche al self-coachee (Losch et al., 2016).

Gli autoleader competenti possono avere più successo nell’autocoaching rispetto agli individui con scarse capacità di autoleadership.

Ciò può essere spiegato dal fatto che il self-coaching richiede e coltiva alti livelli di autoregolamentazione e automotivazione (Fukuda, Sakata,

Il self-coaching può essere ulteriormente correlato all’auto-leadership; sono entrambe abilità che la maggior parte degli individui applica inconsapevolmente in una certa misura, in modo simile all'essere inconsciamente abili nelle quattro fasi della competenza (Adams, n.d.). Pertanto, comprendere cos’è l’autocoaching, le nostre conoscenze attuali e il livello di abilità è fondamentale per coltivare la competenza di autocoaching.

2 modelli di auto-coaching

Spesso, quando incontriamo una sfida, rimaniamo bloccati semplicemente riconoscendo di aver incontrato un ostacolo.

Forse proviamo a trovare una soluzione, ma ci arrendiamo non appena stabiliamo che non possiamo pensarne una.

Modelli di coaching aiutare fornendo una struttura al “dialogo” del coaching e garantire che un problema venga esplorato a fondo e da diverse angolazioni.

Come per la maggior parte delle pratiche psicologiche e di coaching, non esiste un modello di self-coaching specifico e valido per tutti. Potrebbe quindi essere più conveniente utilizzare un modello di coaching già familiare.

Due modelli di coaching ampiamente utilizzati sono CRESCERE e ABCDE.

Il modello CRESCERE

CRESCERE is an acronym that stands for goal, reality, options, and way forward (Whitmore, 2009):

• L'obiettivo esplora il risultato finale che l'allievo spera in merito alla sfida attuale.
• La realtà esplora le circostanze attuali in relazione al risultato desiderato. Ciò include il problema, qualsiasi progresso verso l'obiettivo, le strategie già provate e i problemi incontrati.
• L'opzione esplora le diverse linee d'azione che il coachee potrebbe intraprendere per perseguire il proprio obiettivo.
• Way forward spinge il coachee a determinare le azioni specifiche da seguire.

Il modello ABCDE

Il modello ABCDE highlights the fact that our actions are not directly triggered by circumstances, but by our interpretazioni di quelle circostanze. Sottolinea l’importanza di sfidare le nostre convinzioni (Ellis, 1957).

Le lettere ABCDE rappresentano:

• Evento o situazione attivante. Questo è inteso come il fattore scatenante della nostra risposta, che spesso comporta un dialogo interiore negativo.
• Le credenze si riferiscono alla nostra interpretazione dell'evento attivante.
• La conseguenza è l’impatto che le nostre convinzioni hanno su di noi. Queste possono essere emozioni (ad esempio, sentirsi turbato o frustrato), pensieri (ad esempio, Lo hanno fatto apposta) o azioni (ad esempio, urlare o isolarsi).
• Mettere in discussione le convinzioni implica esplorare potenziali convinzioni alternative sull’evento attivante che potrebbero essere più utili e costruttive.
• Una soluzione efficace esplora modi nuovi e costruttivi per rispondere all'evento attivante.

Gli elementi dei modelli GROW e ABCDE possono essere esplorati ponendo una serie di domande.

51 domande da porsi

Il cielo è il limite quando si tratta del numero di domande che puoi utilizzare per esplorare ciascuna parte dei modelli. Lascia che la creatività sia tua amica finché non senti di aver studiato a fondo ogni passaggio.

Di seguito sono riportati alcuni esempi.

27 Domande per esplorare il modello GROW

Obiettivo:

1. Cosa vorrei ottenere?
2. Nella migliore delle ipotesi, quale risultato spero?
3. Perché questo risultato è importante per me?
4. Qual è il quadro più ampio che sta dietro al voler risolvere questo problema?
5. Che impatto avrà questo risultato su di me?

Realtà:

6. Dove mi trovo adesso in relazione al risultato/obiettivo sperato?
7. Come stanno andando le cose per me in questo momento?
8. Qual è l’ostacolo più grande che sto affrontando in questo momento?
9. Cosa funziona bene per me in questo momento?
10. Cosa ho già provato per raggiungere questo obiettivo?
11. Cosa non ha funzionato bene finora?
12. Chi conosco che ha ottenuto un risultato come questo? Cosa hanno fatto?
13. Quali risorse e supporto posso sfruttare?

Opzioni:

14. Quali opzioni ho per superare le mie barriere?
15. Qual è una cosa che potrei provare?
16. Se il tempo e il denaro fossero irrilevanti, cosa farei?
17. Quali strategie potrei provare?
18. Quale sarebbe il modo sbagliato di affrontare la questione?
19. Cosa succede se non intraprendo alcuna azione?
20. A chi posso chiedere aiuto?
21. Che consiglio darei al mio migliore amico a riguardo?

Prossimamente:

22. Qual è la mia opzione preferita finora?
23. Qual è il primo passo che posso fare?
24. Quando inizierò?
25. Cos'altro devo fare o tenere a mente?
26. Come farò a sapere se ci sono riuscito?
27. Cosa mi manca?

24 Domande per esplorare il modello ABCDE

Evento di attivazione:

1. Cosa mi spinge a voler creare un cambiamento nella mia situazione attuale?
2. Cosa mi fa sentire a disagio, stressato o a disagio?
3. Come è iniziato tutto?
4. Chi sono state le persone chiave coinvolte nell’evento?
5. Cos'altro è stato un fattore scatenante per me?

Credenze:

6. Quali erano i miei pensieri quando è successo tutto?
7. Cosa mi sono detto in quella situazione?
8. Cosa provavo quando è successo e come mi sento adesso?
9. Perché questo mi ha innescato?
10. Chi avevo in mente quando è successo e in che misura?

Conseguenza:

11. Che impatto hanno avuto su di me quei miei pensieri?
12. Cosa ho fatto in base a come mi sentivo?
13. Quali azioni i miei pensieri mi hanno portato a intraprendere?
14. Quali altri pensieri sono stati innescati da quei pensieri?

Contestazione:

15. Cosa mi fa credere che i miei pensieri fossero accurati?
16. Ne ho la prova?
17. Mi sono già trovato in una situazione simile in cui avevo torto riguardo al modo in cui la pensavo?
18. Cos'altro avrebbe potuto essere vero o la causa dietro l'evento?
19. Come mi servono i miei pensieri?
20. Quale interpretazione alternativa potrebbe essere più utile per me?

Modo efficace:

21. Quale sarebbe il modo più logico per interpretare la situazione?
22. Quale potrebbe essere un modo saggio di reagire?
23. Cosa consiglierebbe di fare qualcuno di cui mi fido?
24. Logicamente, quale sarebbe la cosa migliore da fare per me?

5 Tecniche

Il Master Coach Brooke Castillo (2021) ha sviluppato a tecnica di auto-allenamento denominato CTFAR.

È come il modello ABCDE e valuta circostanze, pensieri, sentimenti, azioni e risultati.

La tecnica CTFAR ti aiuta ad analizzare come i tuoi pensieri riguardo ad una circostanza possono influenzare le tue emozioni, le tue azioni e, infine, i risultati che stai sperimentando.

• Se non vedi i risultati che speri, potresti non aver intrapreso l’azione giusta.
• Se al momento non stai intraprendendo l’azione giusta, potresti non generare i sentimenti giusti per spingerti a intraprendere l’azione giusta.
• Se i tuoi sentimenti non sono allineati con l’azione che speri di intraprendere, potresti non generare pensieri e convinzioni utili al raggiungimento del tuo obiettivo.

Il primo passo consiste nel riflettere sulle circostanze del problema o sul tuo obiettivo. È un invito a distinguere i fatti dalle credenze e dalle percezioni.

Questo passaggio ti consente di capire cosa puoi e cosa non puoi controllare. Ciò che è accaduto in passato, comprese le tue convinzioni ed emozioni al riguardo in quel momento, non è qualcosa che puoi cambiare. Tuttavia, il modo in cui la pensi adesso e l’azione che decidi di intraprendere da ora in poi sono una tua responsabilità.

Scrivi le circostanze relative al tuo problema o obiettivo e chiediti quali di essi sono fatti e quali sono convinzioni.

Pensieri

Pensieri refer to the way we give meaning to circumstances. This step is aligned with the B in the ABCDE model and pertains to our interpretation of the circumstances. It serves as a prompt to reflect on the impact of your beliefs on your feelings and actions.

Questo passaggio ci ricorda anche che non siamo i nostri pensieri, ma possiamo invece scegliere il modo in cui interpretiamo situazioni ed eventi.

Rifletti sulle tue convinzioni riguardo alle circostanze e chiediti come ti fanno sentire. Quali azioni ti spingono o ti impediscono di intraprendere?

Sentimenti

Il terzo passo ci ricorda che nemmeno noi siamo definiti dai nostri sentimenti. È uno stimolo a percepire e riflettere sulla fonte delle nostre emozioni. Come ti senti rispetto alla situazione e alle tue convinzioni al riguardo?

Azione

Il passaggio successivo ti sfida a identificare in che modo i tuoi sentimenti ti rendono più propenso ad agire in un modo o nell’altro. Anche Castillo (2021) ama sottolineare l’importanza di agire nonostante la paura di fallire; anche un’azione “sbagliata” ha maggiori probabilità di generare risultati rispetto alla procrastinazione.

Risultato

L'ultimo passaggio ti ricorda che le tue esperienze sono principalmente il risultato delle tue azioni. Se non vedi il risultato sperato, puoi scegliere di lavorare a ritroso attraverso il modello CTFAR per identificare le opportunità per creare cambiamento.

Il presupposto del modello CTFAR è che i risultati che vedi nella tua vita sono causati dalle azioni che intraprendi, che sono guidate dalle tue emozioni, evocate dalle tue convinzioni. Va notato che il CTFAR non è strettamente basato sull’evidenza.

In effetti, i percorsi causali tra i nostri pensieri e sentimenti possono andare in entrambe le direzioni. Vi sono prove sempre più evidenti che le nostre emozioni influenzano il nostro pensiero, come descritto nel teoria amplia e costruisci (Fredrickson, 2001).

Strumenti utili: 7 fogli di lavoro

Oltre a utilizzare un modello di (auto)coaching per guidare il tuo pensiero, esercizi e microinterventi possono essere modi divertenti per espandere il tuo pensiero e aiutarti a cambiare prospettiva.

L'immaginato conversazione di coaching con una persona saggia descritta in precedenza è uno di questi esempi. Ecco alcuni altri strumenti utili dalla nostra libreria di fogli di lavoro:

• L’esercizio sulle abilità resilienti di risoluzione dei problemi può aiutarti a esplorare possibili soluzioni ai problemi affrontati.
• Sostituire le affermazioni “What If” è uno strumento utile per valutare le convinzioni irrazionali e scambiarle con altre più razionali.
• Questo foglio di lavoro sul processo decisionale per adulti delinea 6 passaggi che puoi seguire per identificare un problema che stai affrontando e affrontare le decisioni da prendere.
• Se sai esattamente quali passi intraprendere dopo ma vorresti ritenerti responsabile, questo monitoraggio della pianificazione e dei risultati degli obiettivi è un ottimo strumento per aiutarti a monitorare i tuoi progressi.
• Questo Piano di disponibilità, obiettivi e azione è un esercizio versatile per identificare un obiettivo di vita prezioso, anticipare potenziali ostacoli psicologici e creare un piano pratico per raggiungerlo.
• Azione Brainstorming is a helpful worksheet to use once you have set a goal and aim to transform potentially unhelpful habits into more helpful ones that support its achievement.
• Se hai già ottimizzato il tuo obiettivo ma stai cercando qualche motivazione aggiuntiva per superare gli ostacoli previsti, Visualizza il successo è un ottimo foglio di lavoro per affrontarlo mentalmente.

5 migliori libri sull'argomento

Ecco cinque libri che fanno ulteriore luce sul tema del self-coaching:

1. Il potere del self-coaching: i cinque passaggi essenziali per creare la vita che desideri by Dr. Joseph Luciani ( Amazzonia )
2. L'arte dell'autocoaching di Ed Batistist ( Amazzonia )
3. Domande sul coaching: una guida per il coach sulle potenti capacità di chiedere di Tony Stoltzfus ( Amazzonia )
4. Autocoaching 101 di Brooke Castillo ( Amazzonia )
5. Il manuale di auto-coaching: trasforma in realtà la vita brillante che hai sempre desiderato di Karen Castiglia ( Amazzonia )

Risorse utili di PositivePsychology.com

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• uporabnapsihologija.com è un programma di formazione online basato sull'evidenza per promuovere la forza mentale.
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Un messaggio da portare a casa

Se sei un fan dell'assumersi la responsabilità per le cose della vita che puoi cambiare e dell'essere proattivo nel creare il cambiamento per realizzare i tuoi sogni e prosperare, adorerai la pratica dell'auto-coaching.

Quando mi guido attraverso un modello di coaching o un esercizio come la conversazione immaginata, spesso sono sorpreso di quanto mi permetta di generare soluzioni uniche e altri nuovi percorsi di pensiero.

L’autocoaching potrebbe non essere così efficace come coinvolgere un coach professionista.

Ha però il vantaggio di essere disponibile in qualsiasi momento e luogo senza alcun costo. È un'abilità che chiunque può apprendere e adattare alle proprie esigenze e preferenze individuali e può aumentare le nostre risorse nell'affrontare le sfide in modo costruttivo e creativo.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.