Come mantenere una mente sana durante l'invecchiamento: 8 semplici strategie

Approfondimenti chiave

• Mantenere una mente sana implica coltivare il pensiero positivo e l’equilibrio emotivo
• Pratiche come consapevolezza, attività fisica regolare
• Costruire forti connessioni sociali

Considerato che 1 persona su 5 avrà probabilmente più di 60 anni entro il 2050 (Ballesteros, 2022), sta diventando sempre più essenziale capire perché le nostre capacità cognitive spesso svaniscono con l’avanzare dell’età e come possiamo mantenere una mente sana per tutta la vita.

Il fallimento cognitivo è tutt’altro che inevitabile, in particolare quando adottiamo una mentalità positiva nei confronti dell’invecchiamento (Ramscar

Diversi approcci e interventi implicano lo sfruttamento della continua plasticità cerebrale per potenziare il funzionamento cognitivo a qualsiasi età (Ballesteros, 2022).

Questo articolo esamina l’impatto dell’invecchiamento sul cervello e offre raccomandazioni per mantenere la capacità cognitiva e le prestazioni dei nostri clienti.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi pratici e basati sulla scienza ti forniranno gli strumenti per aiutare te stesso o i tuoi clienti ad abbracciare l'invecchiamento come una stagione di crescita, vitalità e continua scoperta di sé.

In che modo l'invecchiamento cambia il cervello?

Associamo diversi cambiamenti nelle nostre capacità cognitive all'invecchiamento, alcuni dei quali potremmo aver osservato nei nostri parenti.

Talvolta gli anziani (National Institute on Aging, n.d.b; Ballesteros, 2022):

• Trova le parole e ricorda i nomi più lentamente
• Sperimenta problemi nel multitasking
• Sperimenta una leggera perdita di concentrazione e attenzione
• Visualizza la velocità ridotta di elaborazione delle informazioni
• Avere più deboli a lungo termine memoria episodica
• Sperimenta funzioni di controllo cognitivo ridotte

Diversi tipi diversi di memoria possono essere influenzati negativamente dall’invecchiamento, tra cui (Zhang, 2023):

• Memoria a breve termine e di lavoro – utilizzato per l’elaborazione e la risoluzione dei problemi
• Memoria esplicita (dichiarativa) ed episodica – oltre la memoria semantica relativa al significato di parole e concetti, compresi fatti ed eventi specifici
• Memoria futura – coinvolto nella memorizzazione temporanea della rappresentazione di un’azione futura

In definitiva, tali diminuzioni influiscono negativamente sulle prestazioni delle attività strumentali della vita quotidiana, sul benessere e sulla capacità lavorativa tra gli anziani (Ballesteros, 2022, p. 340).

Tuttavia, non è sempre così e ci sono aspetti positivi associati all’invecchiamento (Ballesteros, 2022; Ramscar

Gli studi hanno identificato diversi cambiamenti cognitivi benefici che derivano da una vita di vita e di apprendimento (National Institute on Aging, n.d.b):

• Vocabolario più ampio e maggiore conoscenza del significato profondo delle parole
• Abilità verbali più avanzate
• Un accumulo di conoscenza e saggezza derivante da molti anni di apprendimento ed esperienza
• Maggiore regolazione e stabilità emotiva

Importanti cambiamenti fisiologici sono alla base degli impatti cognitivi dell’invecchiamento di cui abbiamo discusso finora. Il cervello è la base della funzione cognitiva e, con l’invecchiamento, la funzione cognitiva diminuisce e le strutture e le funzioni cerebrali cambiano di conseguenza (Zhang, 2023, p. 11).

Ecco alcuni dei cambiamenti fisici di maggior impatto (Fotenos et al., 2008; Scott et al., 2019; Park

• Diminuzione graduale del volume cerebrale
  In particolare nella corteccia prefrontale e nell’ippocampo, con un impatto sulle funzioni cognitive e sulla memoria
• Neuroplasticità ridotta
  Una ridotta capacità del cervello di riorganizzarsi in risposta all’apprendimento e all’esperienza
• Alterazione dei livelli dei neurotrasmettitori
  Facilitare la comunicazione tra i neuroni
• Flusso sanguigno e ossigenazione
  Influiscono sulla fornitura di ossigeno e sostanze nutritive alle cellule cerebrali
• Cambiamenti nell'attività neurale
  Esibendo una ridotta attività cerebrale durante i compiti cognitivi

Per scavare più a fondo, guarda questo video ed esplora come cambia il tuo cervello nel corso della tua vita.

8 fattori incontrollabili che influenzano l'invecchiamento della mente

Mentre alcuni fattori associati al benessere del cervello e a una mente sana sono ampiamente sotto il nostro controllo, altri non lo sono (o lo sono solo in minima parte) o richiedono supporto medico, tra cui (Ballesteros, 2022; Zhang, 2023):

1. Invecchiamento
   Non c’è modo di prevenire un certo grado di declino fisico con l’età. Ciò include una diminuzione del volume del cervello, cambiamenti nei nostri sistemi di neurotrasmettitori e un’alterazione della funzione e della struttura dei nostri neuroni.
2. Fattori genetici
   Non controlliamo le variazioni genetiche che ereditiamo, alcune delle quali possono aumentare il rischio di declino cognitivo e malattie neurodegenerative.
3. Condizioni di salute croniche
   Le malattie cardiovascolari, l’ipertensione, il diabete e altri problemi di salute possono avere un impatto sul cervello.
4. Malattie neurodegenerative
   Il rischio di malattia di Alzheimer e di Parkinson aumenta con l’età e può avere un impatto significativo sulle capacità cognitive.
5. Cambiamenti ormonali
   I livelli di estrogeni nelle donne diminuiscono con l’età, con un potenziale impatto sulla funzione cerebrale.
6. Fattori ambientali
   Consapevolmente e inconsapevolmente siamo esposti a tossine, sostanze inquinanti e farmaci che possono influenzare l’invecchiamento del cervello.
7. Fattori socioeconomici
   Il livello di istruzione, l’occupazione e lo stato socioeconomico possono tutti avere un impatto significativo.
8. Risorse socio-sanitarie
   In tutto il mondo, la disponibilità e l’accessibilità delle risorse assistenziali variano considerevolmente, incidendo sul supporto fornito alle persone.

Il modo in cui viviamo ha un impatto significativo sull’invecchiamento del cervello. La consapevolezza dei fattori sotto il nostro controllo può supportare stili di vita più sani che promuovono la salute del cervello (Ballesteros, 2022; Zhang, 2023).

5 idee sbagliate comuni sull'invecchiamento del cervello

Il National Institute on Aging (n.d.c) degli Stati Uniti ha smentito molti dei miti associati alla salute del cervello e alle prestazioni cognitive quando invecchiamo.

1. La depressione e la solitudine sono normali negli anziani

No, mentre la depressione e solitudine possono avere un impatto significativo sulla salute del cervello e sul benessere mentale, non sono inevitabili con l’avanzare dell’età. Infatti, man mano che le persone invecchiano, spesso stringono rapporti più stretti con amici e persone care e vivono una vita felice e appagante.

2. Gli anziani non hanno bisogno di dormire tanto

No, gli anziani hanno ancora bisogno in genere di dormire dalle sette alle nove ore. Buone pratiche per dormire rimangono vitali per rimanere sani e vigili, promuovendo al contempo il benessere mentale e le prestazioni cognitive.

3. Gli anziani non sono in grado di imparare cose nuove

No, il nostro cervello lo è neuroplastico a tutte le età, anche se si nota una riduzione della plasticità. Possono continuare a cambiare e creare nuove connessioni mentre sviluppiamo nuove competenze, cerchiamo connessioni sociali e creiamo nuove esperienze significative.

4. Invecchiando tutti svilupperemo la demenza

No, anche se il rischio di demenza aumenta con l’avanzare dell’età, non è inevitabile. Due terzi delle persone di età superiore agli 85 anni non sviluppano demenza e molte di loro ricevono supporto attraverso cure e farmaci.

5. Se i nostri genitori hanno il morbo di Alzheimer, allora lo saremo anche noi

No, anche se la genetica è un fattore che può aumentare il rischio, ce ne sono molti altri, tra cui la salute, lo stile di vita e l’ambiente. Vale la pena rivolgersi a un professionista per comprendere i rischi e come ridurli.

Cosa dice la ricerca?

Con l’invecchiamento della popolazione, gran parte della ricerca si concentra su come mantenere una mente sana. Ciò implica comprendere come il nostro cervello cambia nel corso della nostra vita e i fattori coinvolti (Zhang, 2023).

Gli anziani non sono fondamentalmente diversi dai giovani

Solitamente pensiamo che le generazioni più anziane siano molto diverse da quelle più giovani, ma la ricerca suggerisce il contrario. Piuttosto, è probabile che gli invecchiati siano (in molti modi) semplicemente versioni ridimensionate del loro sé più giovane (Verhaeghen, 2022, p. 309).

Quando gli adulti più anziani sono stati confrontati con quelli più giovani in diverse attività di laboratorio (ad esempio, eseguire ricerche visive o confrontare oggetti), differivano nel tempo di completamento e nella strategia di ricerca. Tuttavia, più che il risultato dell’invecchiamento cognitivo, si tratta in realtà di un ridimensionamento cognitivo (Verhaeghen, 2022).

I ricercatori lo vedono meno come un declino e più come una ricalibrazione o un cambiamento nei loro processi mentali. Gli anziani possono semplicemente impiegare metodi e strategie alternativi o allocare le risorse cognitive in modo diverso (Verhaeghen, 2022).

La plasticità cognitiva può essere incoraggiata negli anziani

L’aumento della longevità e il calo dei tassi di natalità stanno producendo un aumento del numero di anziani in rapporto alla popolazione totale (Ballesteros, 2022, p. 340). Di conseguenza, gran parte della ricerca si sta concentrando sulla riduzione della quantità e degli effetti del declino cognitivo e della demenza negli anziani (Ballesteros, 2022).

Per fortuna, la ricerca mostra che con l’avanzare dell’età, il cervello conserva un elevato grado di plasticità che può essere utilizzato per far fronte ai numerosi cambiamenti. Di conseguenza, il cervello può compensare i deficit che si verificano con l’invecchiamento con altri mezzi, come il reclutamento frontale, in cui il cervello è in grado di modificare la sua funzione e la connettività neurale nel corso della sua vita (Ballesteros, 2022).

I fattori sociali ed economici influiscono sul funzionamento cognitivo in età avanzata

La teoria dei sistemi ecologici suggerisce che il nostro contesto sociale più stretto, il contesto comunitario più ampio e il contesto culturale interagiscono e influenzano la nostra salute mentale e cognitiva (Scott et al., 2019).

Fattori come la stimolazione cognitiva, l’accesso all’istruzione e gli ambienti domestici favorevoli durante l’infanzia aiutano a fornire una riserva cognitiva che protegge dal declino cognitivo in età avanzata. Allo stesso tempo, fattori socioeconomici come l’accesso all’assistenza sanitaria, una buona alimentazione e fattori legati allo stile di vita riducono la probabilità di condizioni di salute che incidono sulla funzione cognitiva (Scott et al., 2019).

Comprendere i fattori di rischio per queste malattie nel contesto di influenze ambientali più ampie è un primo passo fondamentale per sviluppare modi efficaci per promuovere un invecchiamento cognitivo sano (Ballesteros, 2022, p. 123).

È utile capire cosa intendiamo per cervello ben funzionante. In questo video, Daniel Siegel introduce il concetto di ruota della consapevolezza, un potente strumento per integrare pensieri, sentimenti e ricordi.

8 strategie di stile di vita

Sebbene diversi fattori e fattori scatenanti siano fuori dal nostro controllo, possiamo adottare molte strategie e abitudini positive per darci la migliore opportunità possibile invecchiamento positivo (Istituto Nazionale sull’Invecchiamento, n.d.a; Ballesteros, 2022).

1. Mantenere il benessere fisico
   Prendersi cura del benessere fisico supporta il benessere cognitivo (Istituto Nazionale sull’Invecchiamento, n.d.a).
   • Partecipare agli screening e ai controlli sanitari consigliati.
   • Gestire i problemi di salute e assumere farmaci appropriati per il diabete, la depressione, il colesterolo alto e la depressione.
   • Ridurre il rischio di lesioni cerebrali dovute a cadute, ecc.
   • Limitare l’alcol ed evitare l’uso di droghe illecite.
   • Non fumare né assumere altri prodotti a base di nicotina.
   • Cerca di dormire tra le sette e le nove ore.
   • Gestire l'ipertensione discutendone con un medico e assumendo i farmaci prescritti.
2. Esercizio fisico
   L’attività fisica regolare è vitale per il benessere fisico e mentale. Attività come l’esercizio aerobico, la danza, le arti marziali e il tai chi possono essere utili per mantenere buone prestazioni cognitive.
3. Mangia sano
   Sebbene una dieta sana riduca il rischio di malattie croniche, è raccomandata anche per la salute del cervello.
4. Impegno sociale e rimanere in contatto
   Costruire e mantenere connessioni sociali e partecipare alle attività della comunità è essenziale per mantenere una mente sana, così come evitare la solitudine cronica. Visita amici e parenti, fai volontariato per organizzazioni locali o trova un nuovo hobby condiviso.
5. Formazione e coinvolgimento cognitivo
   Mantenere una mente sana, attiva e impegnata è vitale per una migliore memoria e capacità di risoluzione dei problemi. Ciò potrebbe includere allenamento della memoria, abilità mentali, videogiochi, lettura, giochi da tavolo o apprendimento di nuove lingue.
6. Abbraccia nuovi talenti
   L’impegno in attività come la musica, la danza, l’arte e la scrittura creativa può migliorare la qualità della vita, l’autostima e la memoria.
7. Gestire lo stress
   Mentre lo stress a breve termine può aiutare a focalizzare i nostri pensieri, stress cronico può danneggiare il cervello. Gestisci meglio lo stress facendo esercizio fisico, facendo passeggiate, ascoltando musica, scrivendo un diario e partecipando a lezioni di rilassamento.
8. Recensisci i medicinali
   Consultare regolarmente un medico per monitorare e rivedere l'impatto di farmaci e integratori sulla salute del cervello.

Le attività di cui sopra influenzano positivamente la cognizione negli anziani e riducono il declino mentale (Ballesteros, 2022).

In questo discorso TEDx, Wendy Suzuki spiega come il movimento fisico sia vitale per l'umore e la memoria.

2 libri sulla salute del cervello e l'invecchiamento

Comprendere i cambiamenti che il nostro cervello subisce con l’avanzare dell’età e adottare una prospettiva positiva è vitale per la salute cognitiva e mentale e per l’esperienza dell’invecchiamento (De Pressigny, 2024).

I due libri seguenti forniscono prospettive abbastanza diverse ma offrono preziose informazioni su ciò che accade quando invecchiamo e su come costruiamo e manteniamo una mente sana.

1. Infrangere il codice dell'età: come le tue convinzioni sull'invecchiamento determinano quanto a lungo e bene vivi – Becca Levi

Becca Levy è una professoressa di Yale e una delle maggiori esperte su cosa significhi invecchiare bene. Profondamente radicato nella scienza e nella ricerca, questo libro penetrante esplora il connessione mente-corpo e come le convinzioni negative sull'età possono danneggiare il nostro benessere mentale e fisico.

Insieme a molte osservazioni basate sulla ricerca, Levy offre una vasta gamma di pratiche utili per aiutarci a mantenere il nostro benessere mentale e la nostra acutezza cognitiva e a sviluppare una visione positiva dell’invecchiamento.

Trova il libro su Amazzonia .

2. Invecchiamento cognitivo e salute del cervello – Zhanjun Zhang

Zhanjun Zhang ha curato una serie vasta e diversificata di ricerche dedicate all’invecchiamento cognitivo e alla salute del cervello.

È una risorsa preziosa per ricercatori, operatori sanitari e lettori che desiderano immergersi nelle ultime scoperte e teorie derivanti da ricerche approfondite.

In definitiva, è un libro che promuove l’abilità cognitiva piuttosto che accettare il declino mentale.

Trova il libro su Amazzonia .

Risorse utili da PositivePsychology.com

Abbiamo molte risorse disponibili per allenatori, terapisti e operatori sanitari che lavorano con individui e gruppi che invecchiano per sostenere il loro benessere mentale e le prestazioni cognitive.

Fogli di lavoro

Le nostre risorse includono:

• Foglio di lavoro Gestione dell'ansia esistenziale – Invecchiare può essere collegato a sentimenti di ansia esistenziale . Questo esercizio, utilizzato in terapia esistenziale , aiuta i clienti a concentrarsi nuovamente sugli aspetti positivi della loro vita.
• Dolore – Foglio di lavoro Pilastri della forza – La perdita delle persone a cui teniamo è una parte inevitabile ma dolorosa della vita, in particolare con l’avanzare dell’età. Questo esercizio aiuta a riflettere su come andare avanti al meglio.

Versioni più estese dei seguenti strumenti sono disponibili con un abbonamento a uporabnapsihologija.com, ma sono descritti brevemente di seguito:

Smettila di portare rancore

Mentre viaggiamo attraverso la vita, spesso nutriamo rancore nei confronti di coloro che amiamo e a cui teniamo di più.

I seguenti passaggi aiutano a partecipare a momenti specifici di amore reciproco:

• Passo uno: dedica cinque minuti a pensare a qualcuno verso cui provi rancore.
• Passo due: scrivi il loro nome in un cerchio e trascorri cinque minuti a riflettere sul motivo per cui sei grato per loro.
• Fase tre – Rifletti sulle seguenti domande:
  • Come ti senti quando covi rancore?
  • Come ti sentiresti se lasciassi andare il rancore?
  • Quali sono i pro e i contro nel rimuovere rancori?

Chiedere scusa in modo efficace

Tutti commettiamo errori. Tuttavia, possono farci sentire in colpa o influenzare il nostro grado di fiducia in noi stessi. Nel corso del tempo, possiamo sopportare una grande quantità di dolore.

Chiedere scusa in modo efficace can help remove the guilt associated with our mistakes and wrongdoings.

I seguenti passaggi aiutano a concentrarsi sulle scuse in modo efficace:

• Fase uno: riconoscere ciò che abbiamo fatto di sbagliato e assumerci la responsabilità.
• Fase due – Fornire una spiegazione per quello che è successo.
• Fase tre: esprimere un sincero rimorso.
• Fase quattro – Rifletti su come fare ammenda e riparare il danno.

Se vuoi trasformare (più tardi) la vita in un momento di scopo continuo, vitalità e scoperta di sé, considera uporabnapsihologija.com. Usali per avere un impatto misurabile nelle sessioni di coaching, nel lavoro terapeutico, nei workshop e negli interventi di gruppo.

Un messaggio da portare a casa

La ricerca identifica diversi cambiamenti legati al cervello con l’avanzare dell’età, tra cui la ridotta neuroplasticità, i cambiamenti nei livelli dei neurotrasmettitori, la riduzione del flusso sanguigno e dell’ossigenazione e la riduzione del volume cerebrale.

Inoltre, abbiamo solo un controllo limitato su alcuni altri fattori, come le predisposizioni genetiche, le malattie neurodegenerative, i cambiamenti ormonali e i fattori scatenanti ambientali e socioeconomici. Tuttavia, comprendere questi fattori scatenanti e la loro influenza è fondamentale per gestire una mente sana.

Anche se il nostro cervello e le nostre prestazioni cognitive cambiano nel corso degli anni, non dovremmo dare per scontato che sia tutto in discesa.

La cultura occidentale spesso fa ipotesi di grande impatto ma fuorvianti sul benessere cognitivo e mentale della nostra popolazione che invecchia, suggerendo che gli anziani saranno inevitabilmente più depressi e più soli, avranno bisogno di un sonno limitato, non saranno in grado di imparare cose nuove e sperimenteranno la demenza o il morbo di Alzheimer.

Tali idee sbagliate sono inutili o addirittura dannose.

In qualità di coach, consulente o operatore sanitario di supporto, puoi aiutare i clienti anziani a concentrarsi su stili di vita positivi a vantaggio di una mente sana e della longevità cognitiva. Questi includono il mantenimento del benessere fisico, l’impegno in un’alimentazione sana e nell’esercizio fisico, l’apprendimento di nuove competenze e il mantenimento della connessione sociale.

Con il giusto atteggiamento e una mente sana, possiamo aiutare i nostri clienti a vivere a lungo e prosperare.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.