Come alimentare un cambiamento positivo sfruttando la memoria episodica

Approfondimenti chiave

• La memoria episodica è la capacità di ricordare esperienze personali, compreso il contesto temporale
• Il miglioramento della memoria episodica può essere ottenuto attraverso strategie come consapevolezza e immagini mentali
• Mantenere abitudini di vita sane, come l’esercizio fisico regolare

Alcuni ricercatori ritengono che la nostra memoria si sia evoluta per permetterci non solo di ricordare, ma anche di immaginare tutto ciò che potrebbe essere (Young, 2019).

La memoria episodica è un potente meccanismo in cui il corpo incontra la mente, permettendoci di rivisitare i momenti passati nel presente (Williams et al., 2022).

Quando riflettiamo sui nostri alti e bassi, questi influenzano il modo in cui pensiamo, sentiamo e ci comportiamo e diventano strumenti preziosi per il nostro benessere, guidando le nostre decisioni attuali e plasmando il nostro futuro (Williams et al., 2022).

Questo articolo esplora la memoria episodica e come può essere combinata con la psicologia positiva per creare una vita prospera.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza esplorano aspetti fondamentali della psicologia positiva, inclusi punti di forza, valori e autocompassione, e ti forniscono gli strumenti per migliorare il benessere dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.

Cos'è la memoria episodica

Molti sostengono che la distinzione più importante nella memoria a lungo termine sia tra memoria dichiarativa e non dichiarativa (Eysenck

Dichiarativo e non dichiarativo

La memoria dichiarativa è esplicita e implica un ricordo cosciente di eventi e fatti, non tutti i quali possono essere descritti verbalmente (Eysenck

Ad esempio, la memoria dichiarativa può includere entrambi cane è la parola francese per cane e l'anno scorso ho visitato la Spagna in vacanza.

La memoria non dichiarativa, o implicita, viene talvolta definita memoria procedurale e non implica una riflessione cosciente. Di solito è visibile nel nostro comportamento, come saper nuotare o andare in bicicletta (Eysenck

Memoria episodica

La memoria dichiarativa include il ricordo di eventi specifici, come il nostro viaggio in Spagna l'anno scorso (memoria episodica) e il fatto che Barcellona è la capitale della Spagna (memoria semantica; Eysenck

I ricordi episodici sono potenti nella loro capacità di trasportarci indietro nel tempo, permettendoci di rivivere e riflettere sui momenti passati (Williams et al., 2022, p. 869).

Usiamo la memoria episodica per ricordare eventi passati che abbiamo vissuto, ma non è come andare avanti velocemente fino a un momento specifico in uno spettacolo televisivo. I ricercatori della memoria lo identificano come costruttivo piuttosto che riproduttivo. Ciò significa che spesso riproduciamo i ricordi in forma distorta (Eysenck

Le memorie episodiche non possono più essere viste come la riattivazione di esperienze immagazzinate ma sono il prodotto di un intenso processo di costruzione basato su una traccia mnestica (Dings

Allo stesso modo, immaginare eventi futuri implica gli stessi (o simili) processi coinvolti nel ricordare eventi passati (Eysenck

Una definizione psicologica

Ricordare eventi passati utilizzando la nostra memoria episodica è di natura autobiografica. Secondo una ricerca condotta da psicologi e scienziati cognitivi, produciamo un ricordo soggettivo di eventi personali che è vitale per il nostro senso di sé, costruendo una narrazione delle nostre vite (Williams et al., 2022).

Forse non siamo in grado di ricordare tutti i dettagli di un'esperienza, ma spesso ricordiamo che l'evento si è verificato, soprattutto se era carico emotivamente. Mentre un momento banale, come quello che abbiamo preparato per cena il primo mercoledì di giugno dell’anno scorso, viene dimenticato, accompagnare nostro figlio all’altare è saldamente impresso nelle nostre menti e prontamente disponibile (Williams et al., 2022).

Memoria episodica is, therefore, vital to understanding who we are. Not only that, but recent and ongoing research suggests that by understanding our past, we can maintain or regain our mental wellbeing or avoid and recover from mental trauma and illness (Robson, 2019).

I nostri ricordi sono modellati anche dagli aspetti delle nostre esperienze su cui ci concentriamo.

Nel nostro articolo Qual è la regola del picco-fine? esploriamo come la nostra interpretazione e il ricordo di un evento o di un'esperienza sono fortemente influenzati da ciò che è accaduto al suo picco di intensità e alla sua fine (Alaybek et al., 2022).

Qualunque siano i ricordi che abbiamo, non hanno bisogno di definirci. Il nostro cervello lo è neuroplastico , nel senso che sono modificabili. Questo affascinante video di Lara Boyd ci insegna come modellare il cervello che desideriamo.

Memoria episodica vs. semantica vs. procedurale

La distinzione tra memoria episodica, semantica e procedurale è cruciale per comprendere la nostra cognizione.

Procedurale , O non dichiarativo , memoria si riferisce alla conoscenza di come eseguire un compito o un'abilità. Per un bambino piccolo, potrebbe significare imparare a lavarsi i denti o ad allacciarsi le scarpe (Eysenck

D'altra parte, memoria semantica è organizzato e si riferisce alla nostra conoscenza generalizzata del mondo. Ad esempio, i nomi degli stati americani, i titoli di cinque opere di Shakespeare o le regole del baseball. Tale conoscenza è spesso concettuale e archiviata in gerarchie. Riconosciamo subito come mobile una poltrona in un negozio (più in alto nella gerarchia concettuale) e anche una sedia (più in basso).

Come la memoria semantica, memoria episodica è dichiarativo ma è archiviato in un sistema di memoria diverso (sebbene possibilmente adiacente) che conserva ricordi a lungo termine degli eventi. Forse ricordiamo il nostro primo giorno di scuola o una festa di compleanno a sorpresa, anche se i dettagli potrebbero non essere chiari o imprecisi.

Le persone che soffrono di amnesia a volte hanno una pessima memoria dichiarativa (episodica e semantica), ma riescono a ricordare come fare le cose, il che suggerisce che l'ippocampo (o la sua corteccia sottostante) è stato danneggiato (Eysenck

5 tipi di memoria episodica

Non tutti i ricordi episodici sono uguali. Comprendere le sottili differenze può influenzare il modo in cui i terapeuti e gli altri professionisti della salute mentale esplorano e interpretano il passato dei loro clienti (Moscovitch et al., 2005; Robson, 2019).

Sebbene esistano molteplici definizioni, la memoria episodica viene talvolta differenziata come segue (Moscovitch et al., 2005; Rich, 2011):

• Episodi autobiografici
  Si tratta di eventi specifici, possibilmente legati a un momento o a una fase particolare della vita di un individuo. Rivisitare la memoria consente effettivamente di viaggiare mentalmente indietro nel tempo (Moscovitch et al., 2005, p. 39).

Potremmo ricordare il nostro primo giorno di scuola superiore, il primo bacio o il licenziamento da parte di un datore di lavoro.

• Memoria basata sulla familiarità
  Si riferisce al senso che qualcosa è familiare senza avere una memoria specifica. Combinano gli attributi delle memorie episodiche e semantiche.

Ad esempio, un odore o un suono particolare ci ricordano le sere d'autunno senza che ricordiamo un evento particolare.

• Memoria spaziale
  Questa forma specifica di memoria autobiografica fornisce il contesto spaziale al ricordo. Potrebbe essere il layout dell'evento, i punti di riferimento importanti o il percorso intrapreso.

Potremmo ricordare dove venivano conservati i biscotti nella cucina dei nostri nonni o come raggiungevamo l’altalena in fondo al nostro giardino di famiglia.

• Memoria non spaziale
  Alcuni ricordi appaiono al di fuori di un luogo o di un contesto. L'evento viene ricordato ma non il luogo in cui è avvenuto, soprattutto se il luogo non è carico di emozioni.

Ad esempio, potremmo ricordare di aver ricevuto un premio per i risultati ottenuti nel primo lavoro. Molto probabilmente è avvenuto in un ufficio, ma non ricordiamo i dintorni e nemmeno chi fosse presente.

• Memoria remota
  Tutti portiamo con noi ricordi dei nostri primi anni, alcuni dei quali potrebbero risalire a decenni; possono essere episodici (autobiografici) o semantici.

Possiamo immaginare vividamente di andare in bicicletta per la prima volta senza rotelle.

Memoria episodica

I ricordi autobiografici ci definiscono; loro sono ciò che siamo (Weir, 2019, p. 108).

Non possiamo ricordare eventi specifici prima dei 2 o 3 anni, probabilmente a causa di percorsi neurali immaturi dall'ippocampo al resto del cervello. Successivamente, i nostri ricordi di esperienze influenzano profondamente il nostro senso di identità (Weir, 2019).

Invecchiando, le nostre identità e i nostri ricordi diventano intimamente connessi, modellando le nostre opinioni su noi stessi. Allo stesso tempo, la nostra personalità influenza anche ciò che ricordiamo. Se pensiamo di essere divertenti, potremmo ricordare più volte in cui eravamo divertenti, anche se il nostro ricordo non è corretto al 100% (Weir, 2019).

La memoria episodica degli altri modella anche la nostra identità personale. Quando i nostri genitori condividono aneddoti di quando eravamo giovani, spesso diventano nostri, influenzando il modo in cui vediamo il nostro passato condiviso e chi pensiamo di essere (Weir, 2019).

Il ruolo delle memorie episodiche nel benessere

I ricordi agiscono come una sorta di zavorra che ci tiene saldi durante i periodi di stress.

Robson, 2019, pag. 111

Recenti ricerche hanno iniziato a scoprire la natura vitale dei nostri ricordi autobiografici e il loro impatto sul nostro benessere mentale. Potrebbero emergere nuovi modi di trattare le malattie mentali, come la depressione, che prendono di mira la memoria sottostante, soprattutto quando il ricordo è vago e privo di dettagli (Robson, 2019).

Gli alti e bassi della vita sono rappresentati in modo sproporzionato nella memoria e, quando vengono recuperati, spesso influenzano il nostro umore e i nostri pensieri attuali e influenzano varie forme di comportamento (Williams et al., 2022, p. 869).

Purtroppo, i ricordi episodici negativi sono in genere più durevoli, accessibili e vividi di quelli positivi. Tale pregiudizio può derivare dai cambiamenti fisiologici che si verificano durante e immediatamente dopo un’esperienza emotivamente sconvolgente o dal fatto che i ricordi negativi hanno la priorità al momento del recupero (Williams et al., 2022).

Le tecniche di blocco del pensiero possono essere utili per bloccare o limitare il ricordo di pensieri stressanti o ricordi episodici negativi (Hardy 18 tecniche efficaci per fermare il pensiero ( per saperne di più

Come migliorare la memoria con la psicologia positiva

Anche se non è chiaro esattamente il motivo, le persone si concentrano maggiormente su emozioni negative e ricordi che positivi. Un tale pregiudizio verso la negatività può danneggiare il nostro benessere mentale (Williams et al., 2022).

Tuttavia, è possibile potenziare le nostre esperienze mnemoniche con tecniche tratte dalla psicologia positiva.

Martin Seligman (2011), uno dei fondatori e principali sostenitori della psicologia positiva, ha riconosciuto alla fine degli anni ’90 l’importanza di un focus positivo. La sua ricerca ha identificato l’esercizio delle Tre Cose Buone (o Tre Benedizioni) come un intervento prezioso, incoraggiando le persone a trascorrere del tempo alla fine di ogni giornata concentrandosi su tre ricordi positivi, inclusi gli eventi per cui erano grati, accaduti quel giorno.

Potrebbe essere il sorriso di un impiegato di banca, una passeggiata mattutina al primo sole o un complimento ricevuto da un collega di lavoro.

Tale positività non ignora gli aspetti negativi della nostra vita né evita ricordi scomodi, ma implica un riallineamento, incoraggiandoci a dedicarci a più aspetti positivi, almeno per una parte della giornata (Fredrickson, 2010).

Un altro approccio psicologico positivo per migliorare il nostro approccio e la gestione della memoria episodica è quello di rivisitare eventi passati che si sono rivelati impegnativi. La ricerca dei benefici implica scavare in profondità per trovare gli effetti positivi che derivano da un evento traumatico (Helgeson et al., 2006, p. 797).

In terapia, il cliente spesso inizia parlando del ricordo difficile e poi riflette su quanto segue domande sulla salute mentale identificare gli aspetti positivi dell’esperienza:

Come ti ha cambiato l'esperienza?
Cosa ti ha insegnato l'esperienza?
In che modo l’esperienza ti ha reso più attrezzato per affrontare sfide simili in futuro?
Come ritieni che questa esperienza ti abbia fatto crescere come persona?

Rimodellamento

L'ultima ricerca di neuroscienze , la psicologia e le scienze cognitive suggeriscono che quando ricordiamo non stiamo semplicemente riattivando i ricordi immagazzinati. Siamo invece impegnati in un processo di costruzione, il cui risultato è il modo in cui pensiamo agli eventi passati (Dings

La buona notizia è che abbiamo un certo grado di coinvolgimento e controllo in questo processo.

È possibile rimodellare e reinterpretare i ricordi episodici, compresi quelli difficili, attraverso l'influenza del sé narrativo. In quanto tale, il sé narrativo può cambiare il proprio significato narrativo (Dings

Il nostro sé narrativo si riferisce alle storie e alle narrazioni che costruiamo su noi stessi, sulle nostre esperienze di vita e sul nostro senso di identità. Possiamo creare un quadro coerente e significativo integrando i nostri ricordi, emozioni, obiettivi e valori personali.

Di conseguenza, potremmo rivisitare e inquadrare i nostri momenti più impegnativi come opportunità di miglioramento e diventare consapevoli dei benefici che ne abbiamo ricevuto (Dings

Sfruttare le memorie episodiche per l'apprendimento

Sebbene siano molti i fattori e gli approcci coinvolti nel miglior utilizzo della memoria episodica per l’apprendimento, ne abbiamo scelti due che hanno ricevuto molta attenzione da parte della ricerca (Woolfolk, 2021).

Metacognizione

La cognizione sulla cognizione, o pensare al pensiero (Woolfolk, 2021, p. 368), implica la capacità di comprendere e manipolare i nostri processi cognitivi riguardo a ciò che sappiamo e alle informazioni che ricordiamo (Cheng

Riflettendo più profondamente su ciò che sappiamo e analizzando criticamente le nostre memorie episodiche e semantiche, possiamo migliorare la nostra capacità di ricordare e utilizzare meglio la nostra conoscenza.

Quando impari e ricordi, chiediti (Moran, 2023):

Cosa so già?
Cos'è un fatto o un'opinione?
Ci sono altri modi per pensare a questo?
Queste informazioni sono convincenti o pertinenti?

Motivazione

I bambini e gli adulti sono intrinsecamente curiosi e motivati ​​ad apprendere (Ryan

Possiamo usare la nostra motivazione per ricordare e utilizzare le informazioni contenute nelle nostre memorie episodiche e semantiche rafforzando fattori interni, come (Ryan

• Correlatività – riconoscere come la nostra conoscenza esistente si collega a ciò che stiamo imparando
• Autonomia – mantenere un certo grado di controllo su cosa, come e quando apprendiamo
• Competenza – identificarci con il nostro senso di padronanza; da dove veniamo nel nostro apprendimento e dove siamo ora?

Basarsi su tali fattori intrinseci nell’apprendimento supporta l’interesse, la curiosità, la competenza, la creatività e la comprensione concettuale degli studenti (Ryan

Risorse di PositivePsychology.com

Abbiamo molte risorse disponibili per coach e consulenti che lavorano con i loro clienti per promuovere il cambiamento utilizzando ricordi positivi e negativi.

Le nostre risorse gratuite includono:

• Ricordi positivi dell'infanzia
  Ricordare ricordi positivi della nostra infanzia può creare emozioni positive e creare una narrazione di vita più piena di speranza.
• Foglio di lavoro per l'esposizione basata su immagini
  Imparando a rivisitare eventi passati complessi, possiamo affrontare il disagio e creare una relazione più sana con i nostri ricordi.
• Chi sono io? Auto-riflessione
  È fondamentale ricordare che siamo molto più che l'insieme dei nostri ricordi.

Versioni più estese dei seguenti strumenti sono disponibili con un abbonamento a uporabnapsihologija.com, ma sono descritti brevemente di seguito:

• Tre cose buone
  L’impatto positivo della riflessione su tre cose buone accadute nelle ultime 24 ore è stato costantemente dimostrato.

Prova i tre passaggi seguenti:

• • Passo uno: ogni sera, prima di andare a dormire, pensa a tre cose belle accadute oggi.
  • Passaggio due: scriverli.
  • Fase tre – Rifletti sul motivo per cui sono accaduti.
• Imparare dalle azioni basate sul valore del passato
  Mantenere la consapevolezza dei nostri valori è vitale, ma dobbiamo garantire che il nostro comportamento sia in linea con essi.

Prova i tre passaggi seguenti per facilitare la traduzione dei valori in comportamenti concreti:

• • Passo uno: identifica il valore che desideri affrontare; forse amore, onestà o perseveranza.
  • Passo due: pensa a un momento in cui hai vissuto in linea con quel valore.
  • Fase tre – Potresti portare alcune di quelle azioni e comportamenti nella tua vita adesso? Se sì, come?

Se stai cercando modi più basati sulla scienza per aiutare gli altri a migliorare il loro benessere, uporabnapsihologija.com per i professionisti. Usali per aiutare gli altri a prosperare e prosperare.

Un messaggio da portare a casa

Anche se i nostri ricordi e il modo in cui ci relazioniamo ad essi modellano senza dubbio il modo in cui pensiamo e ci comportiamo, non dovrebbero definire chi siamo. Fanno di più che ricordarci eventi passati; ci aiutano a immaginare futuri possibili (Williams et al., 2022).

Di conseguenza, la memoria episodica può essere un potente strumento per un cambiamento positivo.

Memoria episodica is part of our declarative memoria. It is explicit, involving the conscious recollection of facts and events rather than non dichiarativo or procedural memoria, such as knowing how to ski.

Recuperare un evento passato è più complesso che raccoglierlo e rispolverarlo dalla nostra memoria episodica. Invece, il processo è costruttivo, basato sul passato e combinato con le nostre convinzioni, pregiudizi e pensieri per riempire gli spazi vuoti. La nostra memoria è, quindi, spesso imprecisa e inaffidabile.

Una raccolta di dati così autobiografica influenza il nostro senso di identità e modella il modo in cui pensiamo al nostro futuro. Ricerche recenti suggeriscono addirittura che potrebbe aiutarci a evitare o a riprenderci dalla malattia mentale (Robson, 2019).

Quando lavoriamo con i clienti, dobbiamo comprendere la natura dei loro ricordi e il modo in cui li ricordano. Supportare il modo in cui i nostri clienti accedono, interagiscono e interpretano i loro ricordi è vitale per il loro benessere e per il successo dei risultati terapeutici.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.