18 tecniche efficaci per fermare il pensiero (

Approfondimenti chiave

• Le tecniche per fermare il pensiero possono aiutare a interrompere schemi di pensiero indesiderati o negativi, promuovendo una mentalità più positiva.
• Strategie come l’utilizzo di un comando di arresto mentale, la visualizzazione o il reindirizzamento dell’attenzione su una sensazione fisica possono gestire efficacemente i pensieri intrusivi.
• Praticare costantemente tecniche per fermare il pensiero può migliorare il benessere emotivo

Di tanto in tanto, tutti noi sperimentiamo pensieri invadenti e indesiderati nel nostro flusso di coscienza (Shackelford

Mentre molti sono frivoli, come quello che stiamo programmando per la cena stasera, altri sono inquietanti, angoscianti o sconvolgenti.

Fermare il pensiero è un approccio comunemente insegnato per aiutare a prevenire pensieri negativi ricorrenti o interromperli prima che vadano fuori controllo (Hardy

In questo articolo, esaminiamo le prospettive terapeutiche insieme a diverse potenti tecniche di blocco del pensiero per gestire i pensieri ripetitivi e bloccare quelli dannosi.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza ti forniranno informazioni dettagliate sulla terapia cognitivo-comportamentale (CBT) positiva e ti forniranno gli strumenti per applicarla nella tua terapia o nel tuo coaching.

Come i pensieri negativi influiscono sul benessere

I pensieri negativi sono comuni tra le persone che soffrono di depressione, ansia e altri problemi di salute mentale. Inoltre svolgono un ruolo nel mantenimento di tali condizioni e incidono negativamente sul benessere mentale e fisico (Sburlati, 2014).

Özbiler et al. (2023) hanno riconosciuto che i pensieri negativi sono un fattore importante per il benessere soggettivo e possono essere ulteriormente influenzati da fattori sociali, come i rapporti con i genitori.

I pensieri negativi ripetitivi si trovano nella depressione, nell'ansia, nel senso di colpa, nel risentimento, nella vergogna e in altri tipi di angoscia e possono avere molte fonti, tra cui (Clark, 2020, p. 8):

• Ruminare su obiettivi non raggiunti
• Vergogna o imbarazzo passati
• Ripensando alle critiche ingiuste
• Sentimenti di colpa, paura e rabbia

L’impatto del pensiero negativo ripetitivo è ampio e ampio. Una recente meta-revisione della ricerca ha identificato che pensieri frequenti che evocano effetti negativi possono causare o esacerbare quanto segue (Mason et al., 2024, p. 2):

• Ruminazione di rabbia – ribaltare ripetutamente eventi che hanno fatto arrabbiare l’individuo
• Ruminazione ansiosa – rivisitazione continua di eventi del passato che provocano ansia
• Meditabondo – concentrarsi sulle conseguenze negative delle esperienze passate
• Catastrofizzante – un’attenzione estrema agli scenari peggiori
• Ruminazione interpersonale – pensiero ripetitivo sulle interazioni sociali avverse
• Riflessione sulla tristezza – soffermarsi sulle cause del proprio vissuto di tristezza
• Riflessione autocritica – essere eccessivamente concentrati su una visione negativa di sé, inclusi fallimenti, errori, inadeguatezza percepita e cattive abitudini

Nel corso del tempo, tali pensieri negativi ripetitivi contribuiscono al continuo disagio, ansia, depressione, scarsa immagine di sé e condizioni come il disturbo borderline di personalità, mettendo l’individuo a rischio di comportamento disadattivo e persino di suicidio (Mason et al., 2024).

È possibile modificare il pensiero negativo?

Aiutare a gestire e ridurre i pensieri negativi offre un’opportunità di cambiamento comportamentale e può migliorare il benessere individuale. Le tecniche comuni per fermare il pensiero all'interno della terapia cognitivo-comportamentale e oltre includono (Sburlati, 2014):

• Diari del pensiero
  Quando i clienti (soprattutto i bambini) hanno difficoltà a identificare ciò che passa per la loro mente in diversi momenti della loro vita, registrare e rivedere le loro esperienze può aiutare.
• Pensiero impegnativo
  Gli individui traggono beneficio dal prendere le distanze da ciò che sentono e dal rendersi conto che questi sono pensieri piuttosto che fatti o realtà.
• Esperimenti comportamentali
  Terapeuti e clienti lavorano insieme per formulare attività esperienziali che mettono alla prova la validità delle convinzioni sconvolgenti.
• Immagini positive
  Ricordare deliberatamente eventi e immagini felici ha un impatto potente e positivo sul nostro umore.
• Parlare da sé
  Si concentra sul cambiamento del dialogo interno che abbiamo con noi stessi e si basa sulla convinzione che il comportamento derivi direttamente da questo dialogo interiore (Sburlati, 2014, p. 223).

Il blocco del pensiero impedisce ai pensieri indesiderati e spiacevoli di prendere piede nella mente del cliente. L'individuo può imparare a pensare ad un altro argomento più positivo, impegnarsi in un'attività piacevole, condividere i propri sentimenti o analizzare e reinterpretare il pensiero (Shackelford

Ecco un video affascinante di Dawn-Elise Snipes sul fermare il pensiero.

Prospettive terapeutiche sul blocco del pensiero

Arresto del pensiero , a volte indicato come soppressione del pensiero O blocco del pensiero , si basa su tecniche cognitive sviluppate alla fine degli anni ’50 (Hardy

Sebbene sia comune tra gli psicologi dello sport, il tentativo di eliminare i pensieri negativi, autodistruttivi o legati all’ansia ricorrenti degli atleti (Hardy

Tuttavia, i pensieri negativi non sempre danneggiano le prestazioni e possono anche essere motivanti, a seconda di come li interpretiamo (Hardy

Per molti, i pensieri negativi possono essere fonte di notevole disagio e danneggiare il loro benessere. Per questo motivo, la Terapia Razionale Emotiva Comportamentale, insieme alla più ampia famiglia della CBT a cui appartiene, tenta di sopprimere, contestare o razionalizzare tali pensieri (Dobson

Albert Ellis, considerato da molti il ​​nonno della CBT, considerava la disputa il metodo più tipico e spesso utilizzato della sua terapia comportamentale emotiva razionale (Nelson-Jones, 2014, p. 265).

Tecnicamente, tale discussione potrebbe essere considerata una sfida piuttosto che fermare i pensieri, ma impedisce a tali pensieri negativi di prendere piede e di travolgere l’individuo (Nelson-Jones, 2014).

Superare la sensazione dei clienti di rimanere bloccati quando il pensiero si ferma

Anche gli interventi di consapevolezza e accettazione sono stati integrati nella CBT per intervenire quando i clienti trovano difficile cambiare o fermare pensieri inutili (Dobson

Anche le attività orientate alla consapevolezza e all’accettazione possono essere considerate strategie di controllo degli stimoli, poiché creano un nuovo significato della situazione (Dobson

Allo stesso modo, Terapia dell'accettazione e dell'impegno incoraggia i clienti a favorire una relazione diversa con sentimenti e pensieri relativi all'ansia e alla paura (Forsyth

Questo pensiero si sta ancora fermando?

La consapevolezza e l’accettazione servono come alternative più delicate per sopprimere direttamente i pensieri negativi, impedendo loro di guadagnare terreno (Forsyth

Offrono un percorso per osservare e sedersi con le nostre esperienze mentali senza giudizio. Attraverso tale interventi , gli individui imparano a distaccarsi dal contenuto dei propri pensieri e a ridurne l’impatto; creano spazio per un approccio più compassionevole e accettante al benessere mentale.

Gestione proattiva dei pensieri ripetitivi

I pensieri negativi possono diventare la norma e abituale senza agire, che si verificano durante la giornata e in orari ed eventi specifici.

Arresto del pensiero is premised on recognizing the occurrence of negative O unhelpful thoughts, and then breaking the cycle of negative thinking (Sburlati, 2014, p. 226).

Questo approccio proattivo basato sulla CBT comunemente applicato per gestire e interrompere il ciclo di pensieri negativi ripetitivi spesso include i seguenti passaggi (Sburlati, 2014):

1. Consapevolezza
   Cattura presto il pensiero negativo praticando una maggiore consapevolezza.
2. Interruzione
   Interrompi il pensiero dicendo stop. Dirlo ad alta voce aggiunge un segnale uditivo che indica che è ora di fermare il processo di pensiero.
3. Spunto fisico
   Rafforzare l'interruzione verbale aggiungendo un'azione fisica (magari sbattendo una mano sul tavolo) o afferrando un oggetto (come lo schienale della sedia). Uno stimolo tattile aiuta ad ancorare la mente al presente.
4. Sostituzione cognitiva
   Dopo aver interrotto il pensiero, prova a sostituirlo con uno più positivo ed equilibrato. Dillo ad alta voce, se possibile.

Mentre si dice basta, può essere utile aggiungere un'esperienza leggermente avversiva, come schiaffeggiare un elastico contro il polso.

Fermare i pensieri ripetitivi indesiderati implica più di una semplice interruzione mentale; richiede un intervento cognitivo che implichi un impegno deliberato e attivo e una pratica per incoraggiarlo a diventare abituale. In tal modo è possibile arrestare la spirale di pensieri negativi e improduttivi che, se lasciati incontrollati, possono radicarsi nella nostra routine quotidiana (Sburlati, 2014).

4 tecniche per aiutare i clienti con il blocco del pensiero

Non dobbiamo convivere con pensieri negativi continuamente ricorrenti; esistono diverse tecniche per fermare i pensieri che si combinano per aiutarci a fermarli o bloccarli (Clark, 2020).

1. Identifica i pensieri negativi

Tali pensieri sono tipicamente ripetitivi e si concentrano su possibilità oscure e sulle loro conseguenze negative immediate. Sono invadenti e difficili da spostare.

Chiedere al cliente di:

• Scrivi un elenco di tre esperienze di vita negative a cui pensi spesso.
• Cattura i pensieri negativi associati a ciascuno di essi.

Ad esempio, una recente rottura con un altro significativo ha portato a sentimenti del tipo: è tutta colpa mia. Non sono amabile. Finirò da solo.

2. Conosci i fattori scatenanti

In genere, i pensieri negativi ricorrenti non compaiono semplicemente; vengono attivati. Sapere quando ciò accade consente al cliente di evitare la situazione o di prepararsi al pensiero che segue.

Incoraggiare il cliente a:

• Ripensa ai momenti in cui hai sperimentato forti pensieri negativi.
• Cattura qualsiasi fattore scatenante, inclusi commenti, ricordi, situazioni e pensieri e convinzioni correlati.

Ad esempio, durante una recente riunione di famiglia, qualcuno mi ha chiesto come stava andando la mia carriera e mi ha paragonato ad altri membri della famiglia. Non ho lo stesso successo dei miei cugini. Sono sicuro che la mia famiglia è delusa da me.

• Annota tutti gli schemi che noti. Quando reagisci più forte? A cosa sei più sensibile? Ci sono altri pensieri invadenti e indesiderati correlati?

Migliorare il nostro grado di controllo mentale ci aiuta a dirigere la nostra attenzione e concentrazione sul compito che stiamo eseguendo piuttosto che farci distrarre e turbare da pensieri indesiderati, spesso negativi (Clark, 2020).

3. Dirigere l'attenzione e mantenere la concentrazione

Lo psicologo clinico, ricercatore e terapista David Clark (2020) suggerisce di utilizzare la ritenzione del pensiero e il licenziamento del pensiero.

Conservazione del pensiero:

Chiudi gli occhi e mantieni la mente concentrata il più possibile su un orso bianco.

Man mano che altri pensieri entrano nella tua mente, segnali come un conteggio su un foglio di carta bianco prima di riportare delicatamente la tua attenzione all'orso.

Dopo due minuti, fermati e controlla il tuo conteggio.

Licenziamento del pensiero:

Ancora una volta, chiudi gli occhi, ma questa volta cerca di tenere lontano dalla mente il pensiero di un orso bianco.

Se il pensiero di un orso bianco ti entra in mente, segnalo su un foglio di carta bianco prima di riportare delicatamente la tua attenzione su altri pensieri.

Dopo due minuti, fermati e controlla il tuo conteggio.

Chiedere al cliente di confrontare le due esperienze. Molto probabilmente hanno trovato molto più difficile bloccare l’orso. Tuttavia, con la pratica, diventeranno più bravi a concentrarsi sugli aspetti positivi e questo li aiuterà a bloccare o ignorare pensieri invadenti , particolarmente negativi (Clark, 2020).

4. Riconoscere le strategie efficaci e quelle inefficaci per il blocco del pensiero

È fondamentale identificare e ricordare di utilizzare i controlli mentali più efficaci per bloccare i pensieri indesiderati.

Chiedi al cliente:

Rivedi l'elenco delle strategie di seguito che le persone spesso considerano inefficaci nel fermare i pensieri:

• Cercando di ragionare con te stesso
• Criticare te stesso per aver pensato in questo modo
• Dire a te stesso di smettere di pensare in questo modo
• Cercando di rassicurarti che andrà tutto bene
• Esecuzione di un rituale compulsivo

Aggiungine alcuni tuoi e considera con quali non sei d'accordo.

Ecco un altro elenco, questa volta includendo le strategie che gli individui spesso ritengono efficaci nel bloccare il pensiero:

• Sostituzione di un pensiero negativo con uno positivo
• Impegnarsi in un'attività per distrarsi
• Accettare il pensiero; lasciandolo fluttuare nella tua mente senza impegnarti in esso
• Cercare di vedere il pensiero negativo in un modo più positivo e utile
• Cercare di rilassarsi, meditare o respirare lentamente

Aggiungine di tuoi.

Incoraggiare il cliente a rivedere entrambi gli elenchi per vedere con quali è d'accordo (o contesterebbe) e prendere nota di quelli che potrebbero essere personalmente utili per lui e quando potrebbe usarli.

5 tecniche per fermare il pensiero contro l'ansia e altre modalità

Disponiamo di numerosi strumenti per fermare il pensiero basati su tecniche per aiutare i clienti con pensieri ansiosi, paurosi e di panico che emergono nelle loro vite.

Mentre alcuni di essi implicano il processo mentale di tentare consapevolmente di evitare di pensare a un pensiero particolare (Shackelford

• STOP al panico
  L'acronimo STOP (respiro più lento, pensieri e sentimenti, apertura e valori personali) aiuta i clienti a gestire e prendere il controllo delle proprie emozioni ritrovando la calma.
• Invertire la tana del coniglio
  Il cliente coglie potenziali preoccupazioni e propone risultati positivi plausibili per prevenire una spirale discendente di ansia e altri pensieri paurosi.
• Visualizzazione degli eventi
  Immaginare un evento prima che accada può prevenire il sorgere di pensieri difficili ed evitare il panico di non sentirsi in controllo.
• Affrontare i pensieri ansiosi
  Esercitarsi regolarmente a notare i pensieri ansiosi e irrazionali aiuta a prevenire che l’ansia prenda piede.
• Comprendere la tua ansia e i fattori scatenanti
  Identificare i fattori scatenanti che portano a sentimenti di ansia per essere pronti con una strategia di arresto adeguata.

Fogli di lavoro e attività utili

Le strategie di controllo mentale possono essere difficili da padroneggiare, ma con la pratica possono essere strumenti potenti per impedire ai pensieri di prendere il sopravvento su come pensiamo e sentiamo (Sburlati, 2014).

• Registrazione del pensiero disfunzionale
  Gli individui che lottano con pensieri negativi possono trarre beneficio dal capire quando e perché compaiono.
• Lista di controllo dei pensieri negativi
  Prendersi del tempo per identificare i pensieri negativi ripetitivi può aiutarci a determinare come influenzano il nostro umore.
• Modello Controllo-Influenza-Accettazione
  Quando si provano sentimenti e pensieri associati alla disperazione e all’essere sopraffatti, può essere utile riflettere su ciò che può essere controllato.
• Fermati adesso
  Di fronte all’impulso di reagire, i clienti sono incoraggiati a chiedersi: cosa sto provando in questo momento? e cosa mi sto dicendo?
• STOP – Tolleranza al disagio
  I clienti possono sviluppare le capacità di gestire emozioni forti e tollerare eventi dolorosi utilizzando un altro acronimo STOP (fermati, non limitarti a reagire; fai un passo indietro; osserva; e procedi consapevolmente).

Risorse da PositivePsychology.com

Abbiamo molte risorse a disposizione dei terapisti per impedire che pensieri difficili, indesiderati o malsani prendano il sopravvento.

Insieme alle risorse gratuite che abbiamo già condiviso, sono disponibili versioni più estese dei seguenti strumenti con un abbonamento a uporabnapsihologija.com.

Di seguito vengono brevemente descritti:

• I pensieri più utili
  Pensieri eccessivi e inutili possono portarci a interpretare male le situazioni quotidiane e a comportarci in modi che esacerbano i problemi esistenti.
  • Primo passo – Considera un pensiero inutile, quando è successo, quali pensieri erano presenti e come ti ha fatto sentire.
  • Passo due – Analizzare il pensiero inutile. Perché questa linea di pensiero non è stata utile in questa situazione?
  • Passo tre – Pensa a un pensiero nuovo e più costruttivo e a come potrebbe cambiare la tua risposta emotiva alla situazione.
  • Passo quattro – Rifletti sul pensiero nuovo e più utile e su come altera la tua percezione della situazione.
• Non pensare ai tuoi pensieri
  Può essere utile per i clienti apprendere le sfide che circondano la soppressione dei pensieri negativi e il potenziale di effetti di rimbalzo.
  • Primo passo – Scegli un pensiero negativo che spesso ti disturba.
  • Passo due – Trascorri qualche minuto (da tre a cinque minuti) cercando di non pensarci.
  • Passo tre – Nota quanto spesso il pensiero mi è venuto in mente mentre cercavi di evitarlo.
  • Passo quattro – Trascorri altri pochi minuti (da tre a cinque minuti) permettendo alla tua mente di vagare liberamente senza cercare di controllare i tuoi pensieri.
  • Passo cinque – Osserva se il pensiero negativo si è presentato meno o più spesso quando hai permesso alla tua mente di pensare liberamente rispetto a quando hai cercato di reprimerlo.

Discussione : Rifletti sull'esperienza. È stato più facile o più difficile evitare il pensiero negativo mentre cercavi attivamente di sopprimerlo? Il pensiero è diventato meno intenso o più consumante durante la soppressione?

Se stai cercando modi più scientifici per aiutare gli altri attraverso la CBT, uporabnapsihologija.com per professionisti. Usali per aiutare gli altri a superare pensieri e sentimenti inutili e a sviluppare comportamenti più positivi.

Un messaggio da portare a casa

I pensieri invadenti sono inevitabili. Mentre alcuni sono benigni, altri sono sconvolgenti, causando angoscia o distruggendo la fiducia (Shackelford

Tali pensieri possono essere dannosi e sono particolarmente comuni negli individui con problemi di salute mentale come ansia e depressione.

Le tecniche tradizionali di blocco del pensiero sopprimono o bloccano tali interruzioni mentali indesiderate, mentre approcci più recenti offrono modi per gestirle e impedire loro di prendere il sopravvento sul nostro pensiero (Sburlati, 2014; Shackelford

Originariamente basato sulle tecniche CBT, il blocco del pensiero implica anche approcci di consapevolezza e accettazione quando i clienti si bloccano, incapaci di prevenirli o di andare avanti. Bloccano il pensiero mostrando gentilezza verso se stessi e accettazione piuttosto che innalzando barriere.

Qualunque sia l’approccio, fermare il pensiero implica consapevolezza. Per essere pronto a fermare il pensiero, l’individuo deve apprendere i fattori scatenanti e le situazioni in cui si verifica tale pensiero negativo.

Perché non provare le tecniche, gli strumenti e gli esercizi per fermare il pensiero condivisi nell'articolo con i clienti e vedere come aiutano a evitare, arrestare o eludere pensieri indesiderati e dannosi?

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Per ulteriori informazioni, non dimenticare di uporabnapsihologija.com.