Approfondimenti chiave
- La meditazione offre numerosi benefici, tra cui la riduzione dello stress e una maggiore concentrazione
- Esercizi semplici come la respirazione consapevole e le scansioni del corpo
- La pratica regolare della meditazione aiuta a coltivare la resilienza
Molti studi hanno dimostrato che la meditazione ha numerosi benefici fisiologici, incluso uno studio condotto su Università di Harvard .
Nello studio di 8 settimane, i ricercatori hanno stabilito che una pratica semplice come la meditazione potrebbe ricostruire la materia grigia del cervello in sole otto settimane.
La materia grigia del cervello è responsabile delle funzioni primarie di pensiero, percezione e cognitive del cervello, aiutandoci a elaborare le informazioni.
La meditazione può fare molto di più che potenziare il cervello e può anche aiutarti a ridurre la pressione sanguigna, combattere l’ansia e combattere il dolore.
In questo articolo esamineremo alcune delle tante attività ed esercizi che puoi svolgere per trarre vantaggio da questo meraviglioso stato d'animo.
Prima di continuare a leggere, abbiamo pensato che ti potrebbe piacere uporabnapsihologija.com. Questi esercizi completi e basati sulla scienza non solo ti aiuteranno a coltivare un senso di pace interiore durante la tua vita quotidiana, ma ti forniranno anche gli strumenti per migliorare la consapevolezza dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.
Cosa sono gli esercizi e le attività di meditazione?
Esistono molti tipi di pratiche e attività di meditazione che puoi svolgere da solo. Ci sono anche attività che puoi svolgere come parte di un gruppo.
Un esercizio di meditazione può essere semplice come respirare profondamente, o complesso come ripetere un mantra o fare la meditazione trascendentale. Qualsiasi attività che aiuti a calmare la mente potrebbe essere considerata un'attività meditativa, anche sedersi fuori e osservare in silenzio il mondo che passa.
Esistono molti tipi di meditazioni, inclusi ma non limitati a:
- Esercizi di respirazione profonda
- Esercizi di rilassamento
- Immaginazione e visualizzazione guidate
- Meditazione sull'attenzione focalizzata
- Meditazione sulla gentilezza amorevole
- Meditazione di rilassamento progressivo
- Meditazione sulla scansione del corpo
- Meditazione consapevole
- Meditazione sulla Consapevolezza del Respiro
- Meditazione Trascendentale
- Meditazione Zen
- Meditazione yoga
3 Esercizi di respirazione meditativa
Esistono molti tipi di esercizi di respirazione. Il dottor Andrew Weil , pioniere della medicina integrativa e professore di medicina e sanità pubblica, raccomanda tre tipi di esercizi di respirazione:
- Il respiro stimolante o respiro muggito.
- Esercizio di respirazione rilassante (respirazione 4-7-8).
- Contare il respiro.
Secondo il dottor Weil (2019), praticare regolarmente la respirazione consapevole può aiutarti a sentirti calmo ed energico e può anche aiutarti a gestire i problemi di salute legati allo stress.
La respirazione è qualcosa che possiamo regolare e controllare ed è un ottimo strumento per aiutare a liberare la mente e raggiungere uno stato di rilassamento.
Queste semplici tecniche di respirazione possono aiutarti a rilassarti e a ridurre lo stress.
1. Il respiro stimolante (respiro a mantice)
Il respiro stimolante o respiro a mantice è un ottimo modo per aumentare la tua energia. Questo tipo di pratica di respirazione viene spesso eseguita nello yoga per aiutare ad aumentare il Prana, o energia vitale.
Il respiro stimolante può aiutarti ad aumentare la tua energia e aiutarti a essere più vigile. Il respiro a mantice è una pratica sicura, ma inizialmente potrebbe darti vertigini finché il tuo corpo non si abitua all'aumento di energia.
Impegnati per non più di 15 secondi circa al primo tentativo, lavorando fino a un minuto. Ogni volta che pratichi questo respiro, puoi aumentare il tuo tempo a poco a poco.
- Siediti in posizione eretta con la schiena dritta e rilassa le spalle.
- Inizia a inspirare ed espirare rapidamente attraverso il naso. Tieni la bocca chiusa ma rilassata. L'inspirazione e l'espirazione dovrebbero avere la stessa durata, ma essere quanto più brevi e veloci possibile. Il respiro a mantice è un esercizio di respirazione rumoroso.
- Prova a eseguire tre cicli respiratori completi al secondo. Mentre respiri, noterai un rapido movimento del diaframma, come un mantice.
Questa tecnica dovrebbe farti sentire rinvigorito e vigile.
2. Esercizio di respirazione rilassante (4-7-8).
Anche l’esercizio di respirazione 4-7-8 è una tecnica semplice. Si tratta di inspirare contando fino a quattro, trattenere il respiro contando fino a sette ed espirare contando fino a otto.
Questa tecnica è un tranquillante naturale per il sistema nervoso. Tuttavia, inizialmente non dovresti fare più di quattro respiri alla volta perché potresti sentirti stordito.
- Siediti con la schiena dritta e rilassa le spalle.
- Posiziona la punta della lingua contro il tessuto dietro i denti anteriori superiori e cerca di mantenerla in posizione mentre respiri.
- Inspira attraverso il naso contando fino a quattro.
- Trattenete il respiro per sette secondi.
- Espira attraverso la bocca per circa otto secondi.
Questo è considerato un ciclo di respiro. Puoi ripetere l'operazione altre tre o quattro volte.
La cosa più importante di questo esercizio è il rapporto 4-7-8. Se hai difficoltà a trattenere il respiro per sette secondi, puoi accelerare la pratica.
Una volta appresa questa tecnica, potrai usarla per combattere lo stress quando senti che sta arrivando.
3. Contare il respiro
Contare il respiro è un altro buon esercizio.
- Sedersi in una posizione comoda con la schiena dritta. Qchiudi gli occhi e fai alcuni respiri profondi, inspira ed espira in modo naturale.
- Ora, mentre inspiri, conta mentalmente fino a uno ed espira lentamente.
- Inspira di nuovo, contando fino a due, ed espira lentamente.
- Ripeti questo ciclo finché ne hai voglia, contando man mano che procedi.
Impegnati per una pratica di respirazione di dieci minuti.
3 esercizi per aiutare con l'ansia e lo stress
I ricercatori della John Hopkins University di Baltimora, MD, hanno esaminato quasi 19.000 studi sulla meditazione. La ricerca ha dimostrato che la meditazione consapevole potrebbe aiutare ad alleviare gli stress psicologici come ansia, depressione e persino dolore. (Goyal, 2014).
1. La meditazione della scansione corporea
IL meditazione sulla scansione del corpo , o consapevolezza del corpo, è un esercizio che ti consente di eliminare le distrazioni mentre ti concentri su varie aree del corpo.
La scansione corporea è un'ottima tecnica che ti aiuta a diventare più consapevole di come ti senti in un dato momento.
L'eccessiva tensione muscolare esacerba il dolore muscolare, il mal di testa e l'affaticamento e la scansione del corpo può aiutarti a prevenire l'accumulo di pressione.
Puoi eseguire una scansione rapida del corpo o una scansione più estesa. Una scansione rapida può aiutarti a rilasciare immediatamente la tensione e richiede solo pochi secondi.
- Mettiti in una posizione comoda. Puoi sederti o sdraiarti.
- Chiudi gli occhi per una pratica più profonda.
- Iniziando dai piedi e dalle dita dei piedi, sintonizzati e presta attenzione a qualsiasi sensazione provi, come dolore o disagio. Potresti anche notare sensazioni come formicolio, bruciore, dolore o pulsazione.
- Fai un bel respiro profondo attraverso il naso, espirando attraverso la bocca, liberando la sensazione di disagio. Consenti a quell'area del tuo corpo di rilassarsi, allentarsi e ammorbidirsi.
- Procedi lungo il corpo, prestando attenzione a come ti senti mentre ti concentri sulle gambe, sui fianchi, sulla schiena, sullo stomaco, sul petto, sul collo e sulle spalle, sulle braccia e sulle mani e infine sul viso.
- Muoviti progressivamente lungo il corpo, concentrandoti su ciascun gruppo muscolare uno alla volta.
2. Respirazione diaframmatica
La respirazione diaframmatica o addominale è un altro buon modo per alleviare lo stress e l’ansia. Respirare in questo modo produce la risposta di rilassamento nel corpo, che consente al sistema respiratorio di funzionare correttamente.
La respirazione superficiale può spesso contribuire a sentimenti di ansia, panico o stress. Praticare la respirazione addominale permette alla mente e al corpo di rallentare e rilassarsi.
- Sdraiati sulla schiena su una superficie di supporto. Piega le ginocchia e sostieni la testa con un cuscino. Puoi anche posizionare un cuscino sotto le ginocchia.
- Metti una mano sul petto e l'altra sotto la gabbia toracica. Inspira profondamente attraverso il naso in modo da poter sentire la mano sullo stomaco che si solleva dolcemente.
- Consenti ai muscoli dello stomaco di tendersi e contrarsi mentre espiri attraverso le labbra.
- Se possibile, pratica questa tecnica di respirazione per circa 5-10 minuti 3-4 volte al giorno. Questo tipo di respirazione profonda è eccellente contro lo stress e aiuta a calmarti e rilassarti.
Leggi di più qui a riguardo esercizi di respirazione .
3. Rilassamento muscolare progressivo
Rilassamento muscolare progressivo è un semplice esercizio in cui tendi e rilasci tutti i muscoli del corpo, risalendo dai piedi e dalle dita dei piedi fino alla testa.
IL exercise is designed to help the body progressively relax, just like the name sounds. Questo technique can help decrease muscle tension, fatigue, neck and back pain, or even muscle spasms.
Questa tecnica riduce anche la tensione fisiologica causata da pensieri che tendono a provocare ansia.
In questo esercizio dovresti sforzarti di contrarre e poi rilassare tutti i grandi muscoli del corpo. Questo dovrebbe essere fatto sistematicamente scendendo dalla testa o risalendo dai piedi e dalle dita dei piedi.
Il rilassamento muscolare profondo aiuta anche a ridurre la tensione fisiologica.
- Mettiti in una posizione comoda, seduto o sdraiato.
- Sforzatevi di contrarre e poi rilasciare ciascun muscolo grande o gruppo muscolare per circa cinque secondi, quindi rilassare i muscoli.
- Inizia facendo alcuni respiri profondi dall'addome. Tendere, trattenere e rilassare ogni grande gruppo muscolare, procedendo verso l'alto o verso il basso lungo il corpo.
- Cerca di notare il contrasto tra uno stato teso e uno stato rilassato, inspirando mentre tendi il muscolo ed espirando mentre ti rilassi e lasci andare.
- Una volta padroneggiata questa tecnica, puoi eseguire una versione rapida in cui interi gruppi muscolari vengono tesi e rilassati contemporaneamente.
2 esercizi di meditazione per dormire meglio
Buon sonno. C'è bisogno di aggiungere altro? Un aspetto vitale della buona salute, prova questi esercizi di meditazione prima di andare a letto, per migliorare la tua abitudini del sonno .
1. Visualizzazione
La visualizzazione è un modo meraviglioso per calmare e rilassare il corpo e può anche aiutarti a dormire (Raypoole, 2020).
Ogni volta che usi la tua immaginazione, in sostanza stai sognando ad occhi aperti e visualizzando.
La visualizzazione per il rilassamento e il sonno utilizza l'immaginazione per creare un luogo mentale in cui la mente può essere calma e il corpo può essere rilassato.
La visualizzazione aiuta a rilassare la mente e il corpo, eliminando il disordine della giornata. Mentre visualizzi, puoi esercitarti a vedere le cose con tutti i tuoi sensi.
La visualizzazione, chiamata anche Immagini guidate, è un modo meraviglioso per fare una mini-vacanza nella tua mente.
- Inizia chiudendo gli occhi e immaginando nella tua mente un luogo tranquillo e rilassante come una spiaggia o un parco.
- Permetti alla tua immaginazione di sentire e vedere tutto, usando tutti i tuoi sensi. Senti il sole caldo, ascolta l'oceano o osserva gli uccelli.
- Se pensieri stressanti entrano nella tua mente, riconoscili e respingili.
2. La tecnica della lavagna
Contare è un altro buon modo per aiutarti ad addormentarti. La tecnica della lavagna prevede di scrivere i numeri su una lavagna e poi cancellarli nella mente.
Puoi anche immaginare una tenda nera e guardare i numeri apparire e scomparire. L'atto di dover tenere traccia dei numeri ti fa venire sonno perché ti annoierai provando a farlo.
- Inizia chiudendo gli occhi e immaginando un'enorme lavagna. La lavagna può essere grande quanto te.
- Ora nella tua immaginazione, prendi il gesso e scrivi il numero 100 sulla lavagna più grande che puoi scriverlo.
- ILn erase the number away as slowly as you can, making sure that all of the chalk is removed from the blackboard.
- Scrivi successivamente il numero 99, cancellandolo poi molto lentamente.
- Continua il conto alla rovescia finché non ti addormenti o raggiungi lo zero quando l'attività ricomincia.
Potresti rimanere sorpreso dalla rapidità con cui perdi la cognizione dei numeri e ti addormenti.
Gestione di gruppi e laboratori
Secondo Tara Brach , Ph.D., psicologo, autore e insegnante di meditazione, un gruppo di meditazione consapevole è un modo meraviglioso per connettersi con gli altri e approfondire la pratica della meditazione (Brach, n.d.).
ILre are no rules and groups come in many shapes and sizes. Hosting a group is a great way to hold yourself accountable and provide a support system and a space to connect with others.
Incontrare persone che la pensano allo stesso modo può aiutarti a rafforzare la tua pratica di meditazione.
I gruppi di meditazione in genere iniziano con una manciata di amici interessati che si incontrano da qualche parte per praticare.
Man mano che il gruppo cresce, potresti finire per incontrarti in uno spazio più ampio come una sala o una chiesa. Puoi anche avere gruppi online per coloro che hanno accesso limitato o per coloro che non possono uscire di casa.
Un gruppo può essere composto da due o dieci persone. Ad alcune persone piace stare in un piccolo gruppo, mentre altre potrebbero sentirsi più a loro agio in un ambiente più ampio.
Puoi iniziare con una meditazione semplice, come una pratica di respirazione profonda, e procedere fino a meditazioni più complesse, come l'immaginazione guidata.
I gruppi offrono anche un modo meraviglioso per condividere esperienze. Ad esempio, puoi esercitarti ad andare in giro per la stanza e parlare dell'esperienza di ogni persona in termini di pratica di meditazione e di ciò che gli piace o con cui potrebbe avere difficoltà.
Questo tipo di condivisione consapevole è una grande opportunità per imparare dagli altri.
Se stai organizzando un workshop, probabilmente vorrai creare uno schema formale degli argomenti da trattare nell'evento.
Se ti senti a disagio nell'organizzare un evento da solo, valuta la possibilità di chiedere a un co-conduttore di aiutarti a preparare e gestire l'evento.
Meditazione per migliorare la concentrazione
La Meditazione Focalizzata è un buon modo per migliorare la concentrazione e l'attenzione.
La meditazione focalizzata è una tecnica in cui scegli di concentrarti su qualcosa come un oggetto con intento solitario. Ti concentreresti su questo oggetto escludendo ogni altra cosa (Bertone, 2020).
Ad esempio, puoi concentrarti su un fiore, una piccola pietra o qualsiasi cosa trovi in giro, come una candela o un oggetto decorativo. Puoi anche concentrarti sull'oggetto con gli occhi aperti, quindi chiudere gli occhi e provare a immaginare l'oggetto in ogni più piccolo dettaglio.
In questo esercizio ti eserciterai a concentrarti con attenzione senza sforzarti troppo. Scegliendo di concentrarti su una cosa sola, come un piccolo oggetto, inizi a calmare la tua mente impegnata e a sentire quel senso di pace negli spazi tra i pensieri.
IL focused meditation technique is a very calming and centering practice because it anchors you in the present moment, freeing you from judgments about the past or worrying about the future.
- Trova un oggetto su cui concentrarti. Se desideri tenere in mano un oggetto per cominciare, puoi farlo ora.
- Inizia chiudendo gli occhi e concentrando la tua attenzione sul respiro, respirando lentamente e profondamente.
- Ora inizia a concentrarti sul tuo oggetto. Se hai in mano qualcosa, apri gli occhi per un breve istante e studia l'oggetto, osservando tutti quei piccoli dettagli. Chiudi delicatamente gli occhi ancora una volta.
- Se stai immaginando un oggetto, inizia a pensare all'oggetto e concentra la tua attenzione su ciò che ricordi dell'oggetto. Se sei dentro, puoi anche concentrarti su qualunque cosa sia vicina, come una lampada, una candela o un piccolo oggetto.
- Immaginate questo oggetto in ogni piccolo dettaglio. Se sei fuori, concentrati su qualcosa nelle tue immediate vicinanze.
- Mentre chiudi gli occhi, prova a ricordare ogni piccolo dettaglio di questo oggetto nella tua mente e vedi quanto sono potenti le tue percezioni. Ricorda tutti i piccoli dettagli fino a ogni piega e ogni piccola protuberanza. Concentra tutta la tua attenzione su questo processo e vedi cosa ricordi.
IL more you practice this type of focused meditation, the easier it will be to recall all of those little details, helping you sharpen your focus.
2 esercizi di meditazione facili per principianti
Tutti sono principianti ad un certo punto. Se hai appena iniziato a meditare, non pensare di dover raggiungere tutti gli altri. Utilizza invece i seguenti esercizi di meditazione per principianti e stabilisci il tuo ritmo.
1. Meditazione camminata
Niente è più semplice di una meditazione camminata. Una meditazione camminata è un'ottima scelta per chi ama la vita all'aria aperta o per chi ha difficoltà a stare fermo e a schiarirsi la mente.
Nella meditazione camminata cammini in silenzio e in contemplazione. Camminare è molto calmante per la mente, il corpo e lo spirito (Hanh, 2011). Se ti senti stressato, una delle cose migliori che puoi fare è uscire, muoverti e prenderti una pausa. Fare una breve passeggiata, o anche una lunga camminata, è semplice da fare e può aiutare ad alleviare lo stress e l'ansia.
Per coloro che hanno difficoltà a stare fermi, una meditazione camminata è un’opzione meravigliosa. Incorporare una semplice meditazione camminata nella tua giornata è un modo meraviglioso per alleviare la tensione della giornata. L'obiettivo della meditazione camminata è diventare consapevoli del momento presente (Hanh, 2011). Puoi praticare la meditazione camminata ovunque, ma il luogo ideale è un parco o un posto ricco di verde o fogliame.
Questo Meditazione camminata si basa sulla meditazione camminata guidata da Jon Kabat-Zinn, un esperto di consapevolezza.
- Inizia trovando un luogo adatto, un luogo tranquillo dove non sarai disturbato o osservato.
- Fai 10-15 passi, poi fai una pausa e respira per tutto il tempo che desideri.
- Osserva l'ambiente intorno a te. Fermati e contempla gli alberi, il fogliame, i fiori e persino il terreno su cui ti trovi. Nota tutti i piccoli dettagli.
- Puoi anche osservare mentre cammini. L'idea alla base della pratica è camminare in silenzio e con un senso di profonda contemplazione.
- Puoi anche concentrarti sul suono dei tuoi passi mentre cammini e notare come i tuoi piedi toccano il suolo.
Una meditazione camminata implica pensare in modo molto deliberato e compiere una serie di azioni che di solito si eseguono automaticamente.
Mentre cammini, prova a focalizzare la tua attenzione su una o più sensazioni che normalmente daresti per scontate, come il tuo respiro, il modo in cui si muovono le gambe o la sensazione dell'aria sulla tua pelle.
Se la tua mente vaga, continua a concentrarti su qualcosa di specifico nel tuo ambiente.
Il nostro Toolkit include anche un PDF e un MP3 scaricabili Camminare consapevole strumento, a cui puoi accedere con un abbonamento ai 400 strumenti inclusi in uporabnapsihologija.com.
2. Meditazione della gratitudine
Una meditazione della gratitudine è una pratica in cui rifletti su tutti i doni della tua vita. È una pratica semplice con risultati significativi.
Questo meditation offerto dalla Dott.ssa Kathi Kemper presso il Centro per la salute e il benessere integrativo della Ohio State University è un ottimo punto di partenza.
IL practice of focusing on things you feel grateful for can help you shift your focus away from the negative and onto the positive.
Quando provi emozioni positive come gratitudine, gentilezza amorevole e compassione , la tua consapevolezza si amplia e la tua creatività e capacità di risoluzione dei problemi si espandono.
Una versione breve di questa meditazione potrebbe essere eseguita chiudendo gli occhi, facendo un respiro profondo ed elencando mentalmente 5-7 cose per cui ti senti grato, come una casa calda, una coperta morbida, un coniuge amorevole, un amico premuroso o anche un buon lavoro o sicurezza finanziaria.
Lavorare con anziani e adulti
Molte, se non tutte, le tecniche descritte in questo articolo possono essere utilizzate da persone di tutte le età, compresi bambini e anziani.
Una pratica semplice che può essere eseguita con gli anziani sarebbe la pratica dell’ascolto consapevole.
L’ascolto consapevole implica chiudere gli occhi e prendersi il tempo per restare fermi e ascoltare ciò che accade intorno a noi. Il flusso di suoni che si verifica nel nostro ambiente può persino essere paragonato al flusso di pensieri nella nostra mente.
Questo kind of simple practice can help improve communication skills and help the listener to be more present throughout the day.
3 attività di meditazione in classe per gli studenti
Di seguito troverai alcune attività di meditazione consapevole che possono essere facilmente insegnate agli studenti.
1. Sfida della quiete
Usare un timer e una musica rilassante è un ottimo modo per insegnare ai bambini le premesse di base alla base della meditazione e della consapevolezza.
Agli studenti viene chiesto di sedersi fermi e ascoltare la musica rilassante senza muoversi. Puoi anche abbassare le luci e magari impostare un timer per 3-5 minuti.
Chiedi agli studenti di trovare un posto accogliente e di sedersi comodamente e di dire loro che insieme inizierete una nuova sfida di quiete.
IL object of the challenge is to sit with your eyes closed without moving or fidgeting as much as possible.
Una volta che il timer si spegne, possono aprire gli occhi e allungarsi. Puoi anche iniziare con 1 minuto e procedere fino a intervalli di tempo più estesi.
2. Meditazione del compagno di respirazione
IL breathing buddy meditation involves holding a stuffed animal. Students begin by choosing a stuffed animal like a teddy bear and then lying down and closing their eyes.
Successivamente, imposti un timer per 3-5 minuti e chiedi agli studenti di posizionare l'animale di peluche sulla pancia mentre riposano.
Se l'oggetto cade, possono rimetterlo a posto e continuare a respirare. L'obiettivo è mantenere la concentrazione sul respiro e bilanciare l'oggetto il più a lungo possibile.
3. Meditazione focalizzata sul suono
IL meditazione focalizzata sul suono implica l'ascolto di qualche campana o tono, come una campana tibetana.
Agli studenti viene chiesto di sedersi comodamente con gli occhi chiusi. Mentre gli studenti ascoltano la campana o il tono, viene loro chiesto di respirare tranquillamente e di ascoltare attentamente, soprattutto quando il suono svanisce.
Questo exercise is a good way to help students learn to focus and concentrate.
2 attività di meditazione veloci e divertenti
Tecniche veloci da applicare durante la giornata.
Esercizio Uno – Un minuto di consapevolezza
Una meditazione consapevole veloce e divertente che puoi fare è l’esercizio Un minuto di consapevolezza.
Questo exercise can also be done throughout the day. Set a timer for 60 seconds and use the minute to focus solely on your breathing. Notice how your breath sounds as you breathe in and out and notice how your body feels. If your mind starts wandering, bring your attention back to your breathing.
Questo may seem like a simple exercise, but it can be a very powerful one. You can do this exercise with your eyes opened or closed.
Esercizio Due – Osservazione Consapevole
Questo is another quick technique that can help you clear your mind. Pick up an object you have lying around. Any object will do. Hold the object in your hands and allow your attention to be fully absorbed by the object. If you are holding a coffee mug, notice how it feels in your hands. Don’t over-analyze it either, allow yourself to be present in the moment.
Questo type of conscious observation is a powerful form of meditation.
2 Esercizi di meditazione consapevole
ILre are many consapevoleness exercises you can practice. A simple breathing exercise is a good place to start.
Esercizio di respirazione di due minuti
Inizia mettendoti in una posizione comoda. Imposta un timer per 2 minuti. Chiudi gli occhi per non essere distratto. Rilassati e vedi se noti aree che sembrano strette o rigide. Se lo fai, prova a inspirare e ad ammorbidire quelle aree.
Controlla il tuo corpo e nota come si sente la schiena contro la sedia o come si sentono i piedi a toccare il pavimento. Notare la leggera attrazione della gravità.
Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Nota come il respiro scorre senza sforzo. Nota la pancia che si alza e si abbassa.
Presta attenzione a come ti fa sentire questa rapida meditazione quando apri gli occhi.
Meditazione sulla gratitudine
Prendersi un momento per fermarsi e praticare la gratitudine è molto potente. Uno studio condotto nel 2015 ha dimostrato che le pratiche di gratitudine basate sulla consapevolezza erano associate a miglioramenti nella felicità, con conseguente riduzione dello stress (O’Leary
Chiudi gli occhi e rifletti su qualcosa di piccolo che noti in questo momento. Potrebbe essere qualcosa come la vista di un albero fuori o una sensazione di calore.
Successivamente, rifletti su qualcuno che ha avuto un impatto sulla tua vita. Potrebbe trattarsi di qualcuno che conosci personalmente o di qualcuno che non conosci.
Esprimi un po' di gratitudine per tutte quelle cose per cui sei grato, come una tazza di caffè caldo al mattino o un buon amico.
E non dimenticare di esprimere un po’ di gratitudine per il tuo corpo sano e per avere la presenza di spirito necessaria per essere qui in questo momento.
Prenditi tutto il tempo necessario per meditare e riflettere.
Meditazione Trascendentale Exercises
Meditazione Trascendentale (TM) is a meditation technique that is designed to help you increase your awareness, and it can also help you avoid thoughts that may be distracting.
IL technique is from the ancient Vedic traditions of India.
La Meditazione Trascendentale utilizza l'idea di ripetere un mantra, che viene dato alla persona dall'istruttore di Meditazione Trascendentale. La tecnica prevede di chiudere gli occhi, mettersi in una posizione comoda e ripetere la parola o la frase.
Ciò può aiutarti ad affinare la tua concentrazione e a trascendere il normale processo di pensiero ordinario.
Esercizi di meditazione stoica
La meditazione stoica si basa sullo stoicismo, una filosofia basata su moderazione, compassione e umiltà.
IL Negative Visualization exercise can help you increase your level of happiness as you focus on how you would feel if you lost certain things from your life (Irvine, 2008).
Questo exercise, while it sounds negative, can help you gain a new level of appreciation for the things you have. Try closing your eyes and imagining how you would feel if you didn’t have a roof over your head or if you lived in a third world country.
Immagina di perdere una persona cara, un braccio, o di perdere il tuo status sociale o il tuo lavoro. Questo esercizio è un ottimo modo per praticare la gratitudine perché ti permette di vedere quanto sei veramente fortunato in ogni dato momento.
3 Esercizi di meditazione di visualizzazione
La visualizzazione non è altro che formare immagini nella tua mente.
La visualizzazione implica anche l'uso della tua immaginazione, proprio come facevi da bambino.
Con meditazione di visualizzazione , chiudi gli occhi e immagina te stesso in un posto che ti rende felice.
Esercizio numero 1 – La spiaggia
Inizia chiudendo gli occhi e facendo dei respiri lunghi, lenti e profondi. Fai almeno 3-4 respiri. Ora immagina di camminare sulla spiaggia. Prova a usare tutti i tuoi sensi e vedi, senti e ascolta le cose. Senti il sole sulla tua pelle e ascolta il suono delle onde. Immagina l'acqua blu brillante e quanto è bella e bianca la sabbia.
Mentre cammini, potresti anche raccogliere alcune piccole conchiglie o goderti la sensazione dell'acqua dell'oceano sui tuoi piedi. Assapora l'acqua salata sulla lingua e goditi l'esperienza. Resta qui tutto il tempo che desideri e immergiti nell'esperienza.
Esercizio numero 2 – Lo schermo vuoto
IL blank screen helps you empty your mind. Imagine you are staring at a white wall or blank screen. Whenever you notice a random thought, see yourself erasing the thought out of your mind.
Quando permetti alla tua mente di svuotarsi, non offri resistenza, quindi la tua vibrazione aumenta in modo naturale. Potrai quindi lavorare su qualsiasi obiettivo tu voglia.
Esercizio numero 3 – Sentiero nel bosco
Questo is a great exercise to do for stress relief. Imagine yourself walking on a trail in the forest. Hear the sticks and twigs crackling under your feet as you walk and smell the mustiness of the environment.
Mentre cammini, nota quanto ti senti bene. Senti il sole sulla pelle e annusa i fiori e le piante. Potresti anche fermarti e sederti su un tronco e vedere cos'altro noti. Prenditi tutto il tempo necessario per riposarti e rilassarti. Come bonus, vedi se riesci a immaginarti seduto di fronte a un bellissimo lago sereno.
IL more you visualize, the easier it gets. Try some visualization work the next time you have an important goal to work on, and you might be surprised at how well it works!
3 utili fogli di lavoro per la meditazione (PDF)
ILre are some wonderful meditation worksheets that can act as a guide to help you throughout your day. A few of these include:
Foglio di lavoro per la meditazione
Primo passo: concentrati sul respiro
Nota il tuo stato d'essere concentrandoti sul respiro. Cosa può dirti il tuo respiro su come ti senti? Ad esempio, potresti sentirti calmo, radicato, energico o addirittura agitato. Annota come ti senti mentre ti concentri sul respiro.
Fase due: sviluppare un senso di gratitudine
Elenca alcune cose per cui ti senti grato in questo momento. Puoi essere grato per molte cose, tra cui la salute, le amicizie, la sicurezza finanziaria, le relazioni, l'abbondanza, ecc. Per cosa ti senti grato?
Passo tre: stabilisci un'intenzione
IL next step involves setting an intention for the day. Questo might include setting the intention to be present, to feel grounded or to remain calm during a challenging situation. List an intention or intentions for the day.
Fase quattro: lascia andare
Chiediti a cosa ti stai aggrappando che non ti serve più? Elenca alcune preoccupazioni o cose che puoi lasciar andare. Ad esempio, puoi lasciare andare il bisogno di piacere, il bisogno di essere perfetto o lasciar andare la costante tendenza a preoccuparti. Cosa puoi lasciare andare?
Questo worksheet is similar to the meditation worksheet you can download at Quarnero .
Foglio di lavoro per la meditazione
IL STOP technique was developed by Elisha Goldstein. It is designed to help you manage your worried mind by helping you create some mental space.
Sintonizzandoti sul momento presente puoi contribuire a mitigare gli effetti negativi della risposta allo stress. Quando entri nel momento presente, è più probabile che acquisisca una prospettiva e capisca di avere il potere di regolare la tua risposta alla pressione.
Questo technique is wonderful to practice anytime you feel anxious or worried.
S = Fermati
Interrompi quello che stai facendo e metti da parte le cose per un momento.
T = Prendi
Fai 2-3 bei respiri profondi. Sforzati di respirare fino al basso ventre.
O = Osserva
Osserva come ti senti. Nota quali pensieri, sentimenti o emozioni attraversano la tua mente. Renditi conto che i pensieri non sono permanenti: vanno e vengono.
La ricerca mostra che il semplice atto di dare un nome alle proprie emozioni può abbassare il volume dei circuiti della paura nel cervello, provocando una sensazione di calma. Nota il tuo corpo e il modo in cui stai in piedi o seduto. Nota la tua postura o se avverti fastidi e dolori.
P = Procedi
Procedi con qualcosa che possa supportarti in questo momento. Chiama un amico, fai una passeggiata, prendi una tazza di caffè o tè.
Provalo la prossima volta che ti senti ansioso. Nota come fermarti e sintonizzarti su come ti senti può cambiare la tua prospettiva. Come sarebbe nei giorni, nelle settimane e nei mesi a venire se iniziassi a fermarti più spesso?
Questo worksheet is similar to the exercise found on consapevole .
Foglio di lavoro per la meditazione
IL stories that we continually tell ourselves about our lives can be very limiting and inaccurate.
Imparare a identificare la tua storia può renderti libero. Può anche aiutarti a creare una nuova storia.
Mentre svolgi questo esercizio, rifletti sulla storia o sulle storie in cui credi riguardo alla tua vita. Metti in dubbio la loro validità ed esercitati a lasciarli andare.
Creare una nuova storia
- Trova un posto tranquillo, un momento in cui non sarai disturbato e un posto in cui hai tempo per riflettere.
- Inizia chiedendoti a quali storie credi su te stesso e in che modo potrebbero impedirti di essere felice, di avere successo, ecc.
- Chiediti cosa vuoi veramente.
- Pensa a come ti presenti alle persone o a cosa dici alle persone.
- Una volta identificata la tua storia (o una di queste), nota come si sente il tuo corpo quando credi a questa storia.
- Presta attenzione a quali pensieri sorgono quando credi a questa storia.
- Successivamente, chiediti chi ha creato questa storia e se è accurata.
- Inizia a immaginare come ti sentiresti se non credessi davvero a questa storia, e vedi come ci si sente a lasciarla andare, anche solo per un momento.
- Osserva come ti senti mentre lasci andare questa storia.
- Chiediti cosa faresti diversamente se non credessi a questa storia.
- Durante la giornata, chiediti a quale storia ti stai aggrappando e che potrebbe ancora trattenerti.
- E ricorda di essere paziente quando lasci andare la tua storia. Pratica l'autocompassione. Non devi lasciare che tutta la tua storia vada tutta in una volta.
Questo worksheet is similar to the worksheet available at Esercizi di consapevolezza .
3 Esercizi di meditazione guidata su YouTube
ILre are hundreds if not thousands of guided meditations available for free on YouTube.
Quella di Michael Sealey Meditazione guidata per il distacco dal pensiero eccessivo è un ottimo punto di partenza perché può aiutarti a liberarti dall'ansia e dallo stress. Questa meditazione incoraggia una calma consapevolezza del respiro e un distacco dai pensieri quotidiani.
Meditazione guidata per il distacco dal pensiero eccessivoQuello di Jason Stephenson Meditazione guidata per ansia e stress è un'altra buona scelta. Questa è una meditazione per principianti che utilizza la visualizzazione e l'immaginazione guidata.
Meditazione guidata per l'ansiaIL Meditazione sulla respirazione del Centro di ricerca Mindful Awareness dell'UCLA ti guida dolcemente attraverso una semplice pratica di respirazione per aiutarti a focalizzare la tua consapevolezza.
Meditazione sul respiro - UCLA HealthUn messaggio da portare a casa
Come puoi vedere, esistono centinaia di strumenti e metodi per iniziare una semplice pratica di meditazione. La meditazione non deve essere complicata e può essere semplice come respirare profondamente o fare una passeggiata consapevole.
IL best place to start is to make that commitment to take some time out of your day to center your thoughts and focus your awareness.
IL more you practice these simple techniques, the better you will feel about your meditation practice.
Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.