Autoterapia per l'ansia

Approfondimenti chiave

• Le tecniche di autoterapia, come le strategie cognitivo-comportamentali, possono alleviare efficacemente i sintomi dell’ansia
• Pratiche di consapevolezza
• Stabilire una routine che includa attività di cura di sé

L’autoterapia si riferisce in generale all’idea di trattare i propri problemi emotivi o psicologici, senza l’assistenza di un terapeuta.

Ma cosa fa Veramente Significare?

In questo articolo, esaminiamo la differenza tra autoterapia e temi strettamente correlati, come l'autoconsulenza e l'autoaiuto.

Nel corso dell'articolo, considereremo come l'autoterapia possa costituire uno strumento significativamente potente nella gestione dell'ansia e della depressione e come sia possibile attingere a ciò che già sappiamo sull'idea di aiutare te stesso e gli altri.

Prima di continuare a leggere, abbiamo pensato che ti potrebbe piacere uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza esploreranno gli aspetti fondamentali della psicologia positiva, inclusi i punti di forza, i valori e l'autocompassione, e ti forniranno gli strumenti per migliorare il tuo benessere.

Cos'è l'autoterapia?

Così come esiste una vasta gamma di tipi diversi di psicoterapia , l'autoterapia può avere molte definizioni diverse. Generalmente, il termine si riferisce alla psicoterapia che possiamo condurre, su noi stessi, senza l’intervento o l’assistenza di un terapeuta (King et al., 2017).

Diamo un’occhiata ai diversi termini che vengono usati in modo intercambiabile con “autoterapia”.

Autoterapia, autoconsulenza e terapia di autoaiuto. È la stessa cosa?

L’autoterapia, la terapia di autoaiuto e l’autoconsulenza sembrano molto simili alla stessa cosa.

E ad essere onesti, professionisti (e individui) diversi possono scegliere di utilizzare i termini allo stesso modo o in modi diversi. Se ciò sembra confuso, è perché non esistono regole rigide sull’uso che scegliamo dei diversi termini.

Autoterapia vs Autoconsulenza

Secondo La guida del consulente , per autoconsulenza si intende la pratica di:

Esaminare il proprio comportamento, utilizzando metodi psicoanalitici di libero pensiero e libera associazione . Può aiutarti a prendere un controllo più efficace delle situazioni quotidiane e consentirti di fare progressi continui .

Gli approcci di auto-consulenza possono includere l’applicazione di tecniche come la Teoria della Realtà di Glasser (RT), Terapia della Gestalt , ed Ellis' Terapia Razionale-Emotiva (RET), nonché strumenti come la meditazione, il rilassamento e altro ancora (Makuch, 2014; Martin, 2014).

Merriam Webster definisce invece l’autoterapia come segue:

Trattamento terapeutico di se stessi soprattutto allo scopo di affrontare i propri problemi personali o emotivi .

Sebbene entrambi implichino, in un modo o nell'altro, l'introspezione, la differenza potrebbe risiedere essenzialmente in ciò che distingue la terapia dalla consulenza. WebMD (WebMD, 2018) lo riassume bene:

Anche la consulenza è solitamente più a breve termine della terapia. La psicoterapia è più a lungo termine della consulenza e si concentra su una gamma più ampia di questioni.

Autoterapia vs terapia di autoaiuto

Esiste una significativa sovrapposizione tra l’autoterapia e la terapia di autoaiuto. Questo perché entrambi i termini descrivono metodi autogestiti per trattare problemi psicologici o sviluppare le nostre capacità interne. La “terapia di autoaiuto” implica che venga affrontato un problema specifico, sebbene non ne esista una definizione rigorosa. L’“autoterapia” comprende lo sviluppo delle nostre capacità.

Un'altra cosa che potresti notare è che la terapia di auto-aiuto e l'autoterapia sono molto spesso usate per descrivere la terapia cognitivo comportamentale ( CBT ). Vale la pena notare che, sebbene entrambe possano coinvolgere la CBT in un modo o nell’altro, è più comune nei media mainstream vedere la CBT collegata in modo più esplicito alla prima (Anxiety Canada, 2018; NHS Inform, 2018).

In breve, entrambi sono quasi la stessa cosa e nessuno dei due è legato esclusivamente alla CBT. Come vedremo, l’autoterapia può essere utilizzata per descrivere molte tecniche diverse.

Puoi fare l'autoterapia e funziona?

L’autoterapia è assolutamente qualcosa che puoi praticare da solo per lavorare sull’ansia o sulla depressione; senza la necessità di accreditarsi o conseguire una qualifica formale. Può infatti essere una soluzione economica e più pratica per i casi meno gravi.

I terapisti non sono reperibili 24 ore su 24, 7 giorni su 7, e imparare a fare l'autoterapia può essere una risorsa brillante per quei momenti in cui tu o il tuo cliente potreste provare forti sentimenti di ansia o depressione.

7 consigli su come fare l'autoterapia

Perché ci sono tanti modi per intraprendere l'autoterapia – da CBT alla terapia comportamentale razionale emotiva ( REBT ) e altro ancora, ci sono molti suggerimenti sul modo migliore per eseguire l'autoterapia.

Qui abbiamo isolato alcuni degli elementi chiave che contribuiscono a risultati migliori nel lungo termine (Knaus, 2014; Therapist Aid, 2018; Weiss, 2018).

1. Inizia pensando a ciò che vorresti ottenere.

Speri di apprendere tecniche per gestire l’ansia? Stai cercando di stroncare i pensieri negativi sul nascere? Vuoi lavorare sullo sviluppo di alcuni comportamenti attuali positivi? Non esiste una risposta “giusta”. Chiarire il tuo obiettivo generale renderà i tuoi diversi obiettivi più facili da comprendere.

2. Comprendi di più sul tuo problema o obiettivo.

Knaus (2014) sottolinea come la REBT implichi la separazione del “problema” in una parte pratica e una parte emotiva o comportamentale. Weiss (2018) suggerisce di saperne di più sulle diverse “sub-personalità” della tua psiche che ti causano problemi. Gli esercizi CBT consigliano di identificare i fattori scatenanti e le distorsioni cognitive.

Tutti questi hanno una cosa in comune. Per raggiungere il tuo obiettivo, devi sviluppare la comprensione del tuo problema. Questo articolo contiene fogli di lavoro, domande e collegamenti a risorse che potrebbero rappresentare utili punti di partenza.

3. Studia i tuoi sentimenti e/o comportamenti più da vicino.

Dai un'occhiata più da vicino a come si presenta il tuo problema. Speri di affrontare un problema comportamentale, come comportamenti di evitamento o di coping? Oppure vuoi prendere di mira sentimenti indesiderati, come l'ansia sociale o lo stress?

Studiare i tuoi comportamenti o emozioni a un livello più approfondito può comportare:

• Descrivere la sensazione o il comportamento: cosa stavi pensando, quanto era intensa la sensazione e hai provato qualcos'altro?;
• Ricordare i momenti in cui ti sei sentito o agito in un certo modo. Prova ad adottare un approccio obiettivo per raccontare dove eri, chi c'era e azioni o sentimenti alternativi che potresti aver vissuto;
• Tenere un registro di quando e dove compaiono questi sentimenti o comportamenti. Riesci a discernere qualche schema? Ci sono alcune situazioni che portano al problema?

4. Identificare ed esplorare qualsiasi dialogo interiore, pensiero o credenza associato.

Molto spesso, dietro sentimenti e comportamenti indesiderati si nascondono processi mentali cognitivi irrazionali o inutili. Lo stress, l’ansia, la depressione e persino le difficoltà relazionali possono spesso essere affrontate identificando i discorsi interiori negativi o le distorsioni che si verificano nella nostra testa.

Sentiti libero di scegliere e mescolare una qualsiasi delle domande che abbiamo fornito nelle sezioni successive per guidarti attraverso questo passaggio.

5. Sfida i tuoi pensieri irrazionali, il dialogo interno o le convinzioni.

Abbiamo anche incluso tutta una serie di fogli di lavoro e risorse per aiutarti in questo passaggio. Indipendentemente dalla direzione che scegli di intraprendere per la tua autoterapia, l’obiettivo è sentirti più positivo. Possiamo farlo in modo molto più efficace affrontando la causa principale del problema, cosa che molti farmaci non fanno.

6. Sostituisci i tuoi pensieri o credenze irrazionali.

Ad esempio, Sarah riceve un feedback su un compito lavorativo dal suo capo. Invece di permettersi di pensare negativamente (ad esempio, non sono abbastanza bravo), lo sostituisce con un pensiero più oggettivo e razionale.

Lei invece pensa: Il mio capo vede il mio pieno potenziale e sono entusiasta di crescere e realizzare quel potenziale .

7. Pratica, pratica e pratica.

Ogni giorno affrontiamo fattori scatenanti ed eventi esterni sui quali non abbiamo alcun controllo. Man mano che pratichiamo, sviluppiamo e rafforziamo i nostri processi di pensiero razionali e positivi, miglioriamo nel gestire le nostre risposte ad essi.

Premiati con qualcosa che ti piace fare per continuare a fare un buon lavoro.

21 eccellenti domande sull'autoterapia

Le domande di autoterapia sono progettate per essere poste da te. Lo scopo delle domande di autoterapia è quello di sondare un po’ più a fondo la natura di qualsiasi ansia, depressione o problema emotivo che potresti sperimentare.

Queste domande non richiedono altro che qualcosa con cui scrivere, ma tenere le risposte a portata di mano può essere molto utile a lungo termine. Tu o i tuoi pazienti potreste scoprire che essere il più onesti possibile mentre rispondete rende più potente la riflessione in momenti successivi.

Foglio di lavoro e domande sul ciclo dell'ansia

È meglio utilizzare questo foglio di lavoro e la serie di domande insieme. Il foglio di lavoro del Ciclo dell'ansia aiuta quelli di noi che soffrono di ansia a capire come i sintomi spesso ci portano a intraprendere comportamenti di evitamento. Perché molti interventi terapeutici (come la CBT) tentano di farlo affrontare l'ansia rompendo il ciclo, l'illustrazione può essere utile per visualizzare, comprendere e individuare la fonte della nostra ansia.

Come parte dell'autoterapia, puoi utilizzare l'illustrazione del Ciclo per presentare a te stesso o al tuo cliente il concetto di come il feedback e il rinforzo contribuiscono alla ricorrenza di comportamenti di evitamento.

Questa attività può aiutare a comprendere meglio il motivo per cui è spesso importante affrontare direttamente la fonte di queste emozioni negative quando si verificano. Come terapista, spesso non è possibile essere presente quando il tuo cliente sperimenta fattori esterni che inducono ansia e questo foglio di lavoro è molto utile per lui da avere a portata di mano.

Le domande che accompagnano il foglio di lavoro aiutano te o il tuo cliente a rendere il ciclo più significativo e includono quanto segue:

1. Quali sono le tre cose che scatenano la tua ansia?
2. Quali sono i tre sintomi fisici che provi quando ti senti ansioso?
3. Quali sono i tre pensieri che tendi ad avere quando ti senti ansioso?
4. Quali sono le tre cose che fai per affrontare l’ansia?

Ponendoti queste domande, puoi sviluppare una migliore percezione di ciò che scatena la tua ansia, di come si manifesta fisicamente e mentalmente e dei comportamenti di evitamento che comunemente mostri.

Puoi accedere e scaricare il foglio di lavoro sul ciclo dell'ansia da Aiuto al terapeuta e il set completo di domande .

Domande di autoterapia per sfidare i pensieri negativi

Ansia e depressione spesso si uniscono, essendo provocate da processi di pensiero negativi. Queste domande sono progettate per aiutare te o qualcuno che conosci a sfidare questi pensieri disadattivi e aiutarti a rivalutarli. Idealmente, dovrebbero fornire una prospettiva alternativa e aiutarti ad affrontare o riformulare la situazione.

1. Ci sono prove sostanziali per il mio pensiero?
2. Ci sono prove contrarie al mio pensiero?
3. Sto tentando di interpretare questa situazione senza tutte le prove?
4. Cosa penserebbe un amico di questa situazione?
5. Se guardo la situazione in modo positivo, in cosa è diversa?
6. Avrà importanza tra un anno? Che ne dici di tra cinque anni?

Sfidare i nostri modelli di pensiero soggettivi o potenzialmente distorti è un passo logico successivo per essere in grado di identificarli e riconoscerli, cosa in cui aiuta l’esercizio del Ciclo dell’Ansia di cui sopra. Le domande possono essere molto utili se un cliente o tu stesso ti rendi conto che potresti essere catastrofico, generalizzare eccessivamente o amplificare/minimizzare l'importanza di determinate situazioni.

Domande sull'autoterapia della distorsione cognitiva

Basandosi sulla nostra menzione delle distorsioni cognitive, la catastrofizzazione può essere un processo mentale vizioso particolarmente paralizzante per coloro che soffrono di ansia o depressione.

Queste domande sono particolarmente utili perché possono essere facilmente adattate per soddisfare tutta una serie di diversi livelli e stadi di emozione. Hanno lo scopo di aiutare te o il tuo cliente a capire che la peggiore soluzione possibile non è sempre quella giusta.

Quando ritieni di correre il rischio di una catastrofe, quando avverti l'inizio di ansia o di un umore innaturalmente basso, chiediti:

1. Di cosa sei preoccupato?
2. Quante probabilità ci sono che la tua preoccupazione si avveri? Fornisci esempi di esperienze passate o altre prove a sostegno della tua risposta.
3. Se la tua preoccupazione si avvera, qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere?
4. Se la tua preoccupazione si avvera, cosa è più probabile che accada?
5. Se la tua preoccupazione diventa realtà, quali sono le probabilità che tu stia bene...
   1. Tra una settimana? ____%
   2. Tra un mese? ____%
   3. Tra un anno? ____%

Domande sul viaggio di autoterapia: alla scoperta del tuo critico interiore

Basandosi sul lavoro sul Critico Interiore, queste domande sono progettate per essere autosomministrate. Il test in sé non dovrebbe durare più di otto minuti e i risultati ti saranno molto utili se rispondi utilizzando la tua prima reazione.

In base alle risposte che fornirai, sarai idealmente in grado di comprendere le parti interne di te stesso che ti inviano messaggi negativi non necessari.

Ad ogni domanda viene data risposta su una scala Likert a cinque punti che va da Mai a Sempre. Ecco 6 domande come esempi.

1. Stabilisco per me stesso standard estremamente elevati.
Mai/Raramente/A volte/Frequentemente/Sempre

2. Mi impegno a lavorare molto duramente per poter raggiungere i miei obiettivi.
Mai/Raramente/A volte/Frequentemente/Sempre

3. Quando penso di provare qualcosa di nuovo e stimolante, mi arrendo prima di iniziare.
Mai/Raramente/A volte/Frequentemente/Sempre

4. Ho difficoltà a sentirmi bene con me stesso quando non agisco in accordo con la programmazione della mia infanzia.
Mai/Raramente/A volte/Frequentemente/Sempre

5. È difficile per me iniziare nuovi progetti perché è inaccettabile commettere errori anche quando sto solo imparando.
Mai/Raramente/A volte/Frequentemente/Sempre

6. Sono turbato da qualcosa che ho fatto e per il quale non posso perdonarmi.
Mai/Raramente/A volte/Frequentemente/Sempre

Le domande della critica interiore del viaggio di autoterapia possono essere trovate su selftherapyjourney.com .

Usare l'autoterapia per l'ansia

L’imprevedibilità fa parte della natura stessa dell’ansia. I fattori scatenanti possono essere interni o esterni ed è facile sentirsi sopraffatti abbastanza rapidamente.

Come accennato, non tutti possono rivolgersi immediatamente a un terapista, quindi l’autoterapia guidata può essere incredibilmente utile per affrontare eventi quotidiani che potrebbero portare ad ansia moderata o lieve (Cuijpers et al., 2010).

Come funziona l’autoterapia per l’ansia?

Spesso l’autoterapia viene utilizzata come parte di un modello di cura graduale. Ciò significa che è considerato un trattamento a bassa intensità che gli individui con ansia possono fare senza intervento terapeutico. Allo stesso tempo, effettuare un’autoterapia per l’ansia può aiutarci a capire se è necessario un approccio ad alta intensità, oltre ad essere uno strumento utile da utilizzare insieme alla terapia individuale (Gillihan, 2016).

Esistono diverse forme di autoterapia per l'ansia e lo stress lavoro-correlato incluse, ma non limitate a (Cuijpers

Psicoeducazione

Le risorse per aiutarti a comprendere la natura dell'ansia e il circolo vizioso dell'ansia si trovano spesso nei fogli di lavoro, nelle domande e negli esercizi di autoterapia. Abbiamo fornito alcuni esempi sopra e queste schede forniscono anche informazioni preziose su quali trattamenti tu o il tuo cliente potreste essere interessati a seguire;

Relax

Naturalmente, il rilassamento è una parte importante del trattamento dell’ansia. Meditazioni, respirazione guidata, musica, esercizi e altro ancora possono far parte dell'autoterapia e con questi puoi trovare più attività per combattere l'ansia strumenti di messa a terra .

Ristrutturazione cognitiva

L’esercizio “Sfidare i pensieri automatici” è un brillante esempio di come le distorsioni cognitive possono contribuire all’ansia e allo stress, così come alla depressione. La ristrutturazione cognitiva implica l’identificazione e il cambiamento dei processi di pensiero disadattivi alla base delle emozioni e dei sintomi negativi.

Tecniche di gestione dell'ansia

Tipicamente utilizzati insieme alla ristrutturazione cognitiva e al rilassamento, questi possono includere tecniche di autoterapia “prendi e vai” che funzionano bene nella vita di tutti i giorni. Questi possono includere un dialogo interiore positivo, tecniche di radicamento ed esercizi correlati, alcuni dei quali abbiamo incluso di seguito nella sezione dei nostri fogli di lavoro.

Terapia di autoaiuto per la depressione

In poche parole, la terapia di autoaiuto per la depressione utilizza molte delle stesse tecniche e approcci. La maggior parte degli approcci di autoterapia per gestire la depressione utilizzano tecniche CBT per identificare, combattere e modificare i pensieri negativi.

Gli individui possono facilmente imparare a sviluppare abilità di terapia cognitivo comportamentale e, quando autodirette, queste possono aiutare a ridurre in qualche modo anche i sentimenti di ansia: le due cose si trovano spesso insieme, come accennato (Hirai

La ricerca di neuroimaging fornisce anche prove che suggeriscono che la CBT aiuta a ridurre l’attività nella nostra corteccia prefrontale mediale autoreferenziale, che tipicamente è “attiva” quando abbiamo pensieri negativi su noi stessi (Yoshimura et al., 2013). Segui il collegamento per tutta una serie di prodotti diversi CBT-related esercizi che puoi esaminare al tuo ritmo.

3 fogli di lavoro sull'autoterapia (PDF)

Di seguito è riportata una selezione di fogli di lavoro di autoterapia che possono essere utilizzati come strumenti per la terapia di autoaiuto.

Foglio di lavoro per il dialogo interiore positivo

Le istruzioni possono essere utili se sei interessato a praticare un dialogo interiore positivo come parte dell'autoterapia per l'ansia o la depressione.

Questo foglio di lavoro inizia guidandoti a raccontare un'esperienza recente, in cui hai sentito che il tuo dialogo interno era inutile o addirittura sabotato. Il comune dialogo interiore negativo correlato all'ansia e alla depressione include pensieri come Non sarò mai in grado di gestirlo , Lui/lei deve odiarmi , O Le cose non sono andate bene perché sono inutile/non abbastanza bravo/ecc .

Una volta che hai ricordato questa esperienza, chiediti:

1. Qual era la situazione?
2. Come ti sei sentito?
3. Che cosa hai fatto?

Successivamente, passeremo a mettere alla prova il tuo dialogo interiore utilizzando le “5 C”. Ecco un estratto leggermente abbreviato dal foglio di lavoro:

Prendilo: riconosci che ti stai impegnando in un dialogo interiore improduttivo e dannoso.
Controllalo: fermati! Quando ti ritrovi a pensare in modo negativo, rompi il circolo vizioso della negatività dicendo a te stesso STOP.
Sfidalo – Sfida ciò che stai dicendo a te stesso. Chiediti È utile? Quali prove ho che ciò che penso sia realmente vero? Quali sono le prove contro di ciò? ’
Cambialo – Trasforma il tuo dialogo interiore negativo in positivo che sia radicato nella realtà. Questo è importante per aiutare a evocare emozioni più piacevoli e utili.
Conservalo: goditi le emozioni positive e la sensazione che hai appena creato!

Questo foglio di lavoro può essere trovato nella sua forma completa da Università statale di Winona , compresi maggiori dettagli sulle domande potenti e stimolanti da porre a tali messaggi negativi.

Esercizi di gratitudine

Non tutti gli esercizi di autoterapia sono radicati nella CBT, nella terapia espositiva o simili. È ben noto nei circoli di psicologia positiva che la pratica gratitudine è associato a livelli più bassi di stress e depressione (Wood et al., 2008).

Puoi facilmente utilizzare questi fogli di lavoro tu stesso o aiutare i tuoi clienti a imparare come esercitarsi gratitudine partecipando a diverse attività:

Diario

Prendendoti del tempo ogni giorno per registrare alcune cose belle che sono successe, puoi riflettere su queste se e quando ti senti ansioso o depresso. Le grandi cose possono arrivare in piccole confezioni, quindi le “cose buone” possono essere qualsiasi cosa, dal vedere alberi in fiore o aiutare qualcuno ad attraversare la strada. Usa questo diario della gratitudine come un modo semplice per prendere l'abitudine.

Apprezzamento

Visita coloro che apprezzi o coloro che hanno avuto un grande impatto positivo sulla tua vita. Di' grazie e cerca motivi per ringraziare le persone. Questo esercizio di espressione di gratitudine ti guiderà.

3 libri e quaderni di esercizi consigliati

• Quaderno di esercizi illustrato per l'autoterapia per il tuo critico interiore: trasformare l'autocritica in fiducia in se stessi ( Amazzonia ) di Bonnie Weiss – una serie illustrata, completa e facile da usare di esercizi basati su IFS per l'autoterapia. Semplice e diretto ma presentato in modo potente, è adatto sia agli adolescenti che agli adulti.
• Autoterapia per il tuo critico interiore – ( Amazzonia ) di Earley e Weiss, entrambi. Informazioni più approfondite sul Critico Interiore, sui diversi tipi e su come possiamo sfruttare il nostro Campione Interiore per contrastare gli attacchi del primo.
• Autoterapia: una guida passo passo per creare completezza e guarire il tuo bambino interiore utilizzando IFS , Una Psicoterapia Nuova e All’Avanguardia ( Amazzonia ) di Jay Earley. Concetti IFS apparentemente complessi resi semplici e chiari, oltre a fogli di aiuto che puoi utilizzare a tuo piacimento guarigione del bambino interiore .

6 citazioni sull'autoterapia

Se hai deciso che l’autoterapia è qualcosa di cui ti piacerebbe avvalerti, potresti apprezzare il fatto di sapere che anche molti altri ci sono stati e ne hanno tratto grandi benefici. Alcune citazioni per la tua ispirazione:

Non c'è niente di nobile nell'essere superiori ai propri simili; la vera nobiltà è essere superiore a te stesso.

Ernest Hemingway

Di tutti i giudizi che diamo nella vita, nessuno è più importante del giudizio che diamo su noi stessi.

Nathaniel Branden

Imparare ad amare te stesso è come imparare a camminare: essenziale, cambia la vita e l'unico modo per restare in piedi.

Vironika Tugaleva

Se non cambiamo, non cresciamo. Se non cresciamo, non viviamo veramente. La crescita richiede una temporanea rinuncia alla sicurezza.

Gail Sheehy

Se non ti piace qualcosa cambialo; se non puoi cambiarlo, cambia il modo in cui ci pensi.

Maria Engelbreit

La più grande scoperta della mia generazione è che un essere umano può modificare la propria vita modificando i propri atteggiamenti.

Guglielmo Giacomo

Un messaggio da portare a casa

Oggi abbiamo trattato alcune delle principali scuole di pensiero quando si parla di autoterapia. Abbiamo anche esaminato alcuni semplici modi per iniziare e le sue potenziali applicazioni per affrontare l'ansia e la depressione. Speriamo che alcune delle risorse contenute in questo articolo siano state interessanti... cosa ne pensi?

Come ti senti rispetto all'autoterapia? Hai trovato utile qualcuno degli approcci che abbiamo trattato?

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.