Piano di recupero dal burnout: 14 esercizi

Approfondimenti chiave

• Riconoscere i sintomi del burnout, come l’esaurimento
• Stabilire confini, praticare la cura di sé
• Riconnettersi con passione

Il tuo cliente si lamenta di sentirsi emotivamente esausto, non investito nel proprio lavoro e di mettere in discussione le proprie decisioni e capacità di carriera?

Se è così, potrebbero soffrire di burnout, la fase finale dello stress sul posto di lavoro mal gestito.

Il modo migliore per spiegare gli effetti delle attività lavorative e ricreative sulla nostra salute è utilizzare la metafora della batteria. Le attività lavorative cancellano la carica delle nostre batterie, ma alcune attività possono ricaricarci. Se non ricarichiamo, la nostra batteria si scaricherà. Se ciò accade, abbiamo sviluppato il burnout.

Nel 2020, Gallup ha riferito che tre quarti dei dipendenti hanno sperimentato il burnout “sempre”, “spesso” o “a volte”. Il burnout ha conseguenze dannose sulla produttività sul posto di lavoro e sulla salute dei dipendenti; deve essere affrontato.

In questo post esploreremo varie strategie che possono essere utilizzate per riprendersi dal burnout.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza forniranno a te e alle persone con cui lavori strumenti per gestire meglio lo stress e trovare un equilibrio più sano nella tua vita.

Come riprendersi dal burnout

Esaurimento è in gran parte il risultato di uno stress sul posto di lavoro mal gestito e la responsabilità principale di prevenirlo spetta ai manager (Gallup, 2020).

Oltre a parlare con manager o supervisori, c’è poco che i dipendenti possano fare per cambiare la cultura aziendale o le esigenze del posto di lavoro. A differenza dei dipendenti, i manager hanno il potere e le risorse per cambiare l’ambiente di lavoro. Con leadership positiva , i buoni manager riconosceranno i segnali premonitori del burnout e dovrebbero essere in grado di intercedere.

Fortunatamente, ci sono diverse cose che il tuo cliente può fare a casa per riprendersi dal burnout, senza l’aiuto di un manager.

La teoria dello sforzo-recupero proposta da Meijman e Mulder (1998) spiega come il burnout possa essere accelerato dalle attività quotidiane.

In poche parole, sostengono che:

1. Le attività legate al lavoro richiedono energia cognitiva e fisica per essere completate; in altre parole, c'è un costo.
2. Questo costo può essere recuperato dopo una breve pausa dal lavoro.
3. Tuttavia, se la pausa è troppo breve o non viene mai effettuata, il costo non verrà mai recuperato.
4. Quando un dipendente con un deficit energetico si avvicina alle attività legate al lavoro, la sua produttività sarà ridotta e lavorerà più lentamente. Per compensare il deficit, il dipendente potrebbe fare straordinari, il che impedisce ancora una volta il recupero dei costi delle attività lavorative. Di conseguenza, il dipendente lavora continuamente con una perdita di energia e non può mai recuperare completamente.

Con questo in mente, i dipendenti si riprendono dal burnout quando le loro risorse cognitive e fisiche vengono ricaricate. Per ricaricare queste risorse, i dipendenti devono prendersi una pausa dal lavoro e partecipare ad altre attività con le seguenti proprietà:

• Hanno conseguenze benefiche.
• Promuovono la buona salute e le buone abitudini.
• Promuove relazioni di sostegno .

Le attività che possono supportare il recupero lavorativo dal burnout includono:

• Attività di inattività:
  Si tratta di attività che non sono orientate ai risultati o produttive, richiedono poco sforzo e sono puramente divertenti. Alcuni esempi sono colorare, guardare la tv e fare un pisolino.
• Attività sociali:
  Questi includono le interazioni sociali con amici e familiari. L’obiettivo di queste interazioni sociali è sviluppare reti di supporto sane per proteggere i clienti dallo stress.
• Attività fisiche:
  La pratica regolare dello sport può ridurre gli effetti dannosi dello stress. Fare esercizio in gruppo o con gli amici può anche favorire le relazioni sociali e incoraggiare a dormire sano modello.

3 Trattamenti scientificamente provati

Per stilare un elenco di trattamenti efficaci, abbiamo consultato diversi manoscritti sottoposti a revisione paritaria.

Ogni trattamento è brevemente descritto di seguito.

Il recupero quotidiano è vitale

La maggior parte delle ricerche suggerisce che gli sforzi quotidiani per il recupero sono più importanti dell’attesa del fine settimana o di una vacanza (Derks

In altre parole:

• Pause più frequenti sono meglio di una lunga vacanza annuale.
• I periodi di recupero giornalieri sono più importanti ed efficaci dei periodi di recupero settimanali, o meno frequenti.

Metti via il tuo smartphone

Leggendo le regolari voci del diario dei partecipanti, i ricercatori hanno acquisito informazioni sulle strategie naturali che i partecipanti hanno utilizzato per combattere il burnout.

Derks e Bakker (2014) hanno scoperto che il recupero dal burnout è ostacolato dall’interferenza lavoro-casa, che si verifica quando la nostra casa e il lavoro hanno bisogno di conflitto. I ricercatori hanno sostenuto che l’uso degli smartphone fuori orario espone le persone al rischio di interferenze lavoro-casa, in particolare:

• Ricevere messaggi di testo sul lavoro dopo l'orario di lavoro
• Controllo attivo della posta elettronica di lavoro dopo l'orario di lavoro

Derks e Bakker (2014) hanno diviso i partecipanti alla ricerca in due gruppi: quelli che utilizzavano il proprio smartphone lavorativo fuori orario e quelli che non lo facevano. I partecipanti che utilizzavano il telefono di lavoro fuori orario avevano maggiori probabilità di sperimentare interferenze lavoro-casa e di lottare con il recupero dal burnout.

Se questi partecipanti fossero riusciti a “disimpegnarsi” dal lavoro e a non utilizzare i telefoni di lavoro, sarebbero stati in grado di rilassarsi.

Se te lo stavi chiedendo, evita di sincronizzare il tuo smartwatch con la tua email di lavoro; avrà gli stessi effetti deleteri.

Sì, dovresti sdraiarti sul divano

In un altro studio diario, Oerlemans e Bakker (2014) erano interessati a come il recupero dal burnout fosse influenzato dalle seguenti tre attività quotidiane:

• Attività sociali: trascorrere del tempo con amici e familiari a casa o fuori casa; prendere parte ad attività sociali con altre persone fuori casa
• Attività a basso costo: sdraiarsi sul divano, guardare la tv, non fare nulla, fare un pisolino
• Attività fisiche: partecipazione a sport, yoga o esercizio fisico

Oerlemans e Bakker (2014) hanno analizzato le annotazioni del diario di 247 persone nell'arco di due settimane. Per misurare il recupero dal burnout, hanno chiesto ai partecipanti di valutare le dichiarazioni relative a:

• Vigore fisico, caratterizzato dal sentirsi energico e forte
• Vivacità cognitiva , caratterizzato dal pensare velocemente, sentirsi creativo e trovare nuove soluzioni e idee
• Recupero , caratterizzato dal sentirsi riposati e avere tempo sufficiente per riprendersi

Nel complesso, il recupero dal burnout è migliorato in seguito alla partecipazione a uno qualsiasi dei tre tipi di attività.

Tuttavia, quando Oerlemans e Bakker (2014) hanno diviso i partecipanti in gruppi ad alto rischio e a basso rischio di burnout, hanno scoperto quanto segue per i partecipanti ad alto rischio:

• Le attività a basso costo hanno migliorato il vigore fisico e la vivacità cognitiva, ma non la sensazione di recupero.
• Le attività sociali hanno migliorato il vigore fisico, la vivacità cognitiva e il recupero.
• Le attività fisiche non hanno mostrato alcun miglioramento per nessuna delle tre variabili di risultato.

Altre strategie

Altre strategie raccomandate note per assistere nel recupero dal burnout includono le seguenti (Demerouti, 2015; Derks

• Staccare dal lavoro. Allontanati mentalmente e fisicamente dal lavoro una volta terminato il lavoro. Alla fine della giornata, chiudi il portatile e vai via .
• Implementare strategie di coping che mirano direttamente a una situazione stressante, piuttosto che strategie di coping che mirano a cambiare i sentimenti riguardo a una situazione. Queste sono conosciute rispettivamente come strategie di coping basate sui problemi e strategie di coping basate sulle emozioni. Le strategie di evitamento come ignorare la situazione sono estremamente inutili.
• I dipendenti che hanno utilizzato strategie retributive per far fronte alle recensioni negative sul lavoro sono stati in grado di affrontare meglio lo stress sul posto di lavoro. Le strategie di compensazione includono fare affidamento sull'aiuto di altre persone (ad esempio, formare un gruppo di scrittura quotidiano), utilizzare la tecnologia (ad esempio, aggiungere promemoria ai loro calendari) e apprendere nuove abilità.
• Promuovere buone abitudini sane, come una dieta sana, esercizio fisico regolare e sonno sufficiente.

Altre strategie consigliate includono l’affidamento a una guida religiosa o spirituale, tra cui:

• Meditazione
• Preghiera
• Partecipare a cerimonie religiose e gruppi di sostegno

Esaurimento Management: The Importance of Self-Care

Sfortunatamente, il tuo cliente potrebbe non avere il potere o le risorse necessarie per apportare i cambiamenti necessari sul posto di lavoro per contrastare il burnout. Tuttavia, possono promuovere la cura di sé e mettere se stessi al primo posto.

Il modo migliore per contrastare il costo del lavoro è prendersi cura di sé.

Nello specifico, il tuo cliente dovrebbe concentrarsi prima sul proprio benessere. L’importanza della cura di sé è semplice quando torniamo alla metafora della batteria. Se la batteria del tuo cliente non è completamente carica, non potrà fornire energia sufficiente per il suo lavoro e le sue responsabilità nella vita.

Migliorando il loro benessere, i clienti diventeranno di più resiliente allo stress lavorativo .

Promuovere la cura di sé può essere difficile, soprattutto se associato a cattive abitudini, come fare gli straordinari, rispondere a messaggi o messaggi di lavoro fuori orario e dire sì a tutto, con il risultato di un carico di lavoro irragionevole.

Per aiutare il tuo cliente, incoraggialo a dare importanza a quanto segue:

• Le attività di inattività includono attività che richiedono poco sforzo per essere completate, non hanno risultati produttivi e non sono vincolate a scadenze. Gli esempi includono leggere, guardare la TV, colorare e fare un pisolino. Questi compiti dovrebbero avere poche o nessuna richiesta fisica o cognitiva.
• Le attività sociali, come trascorrere del tempo con la famiglia e gli amici, favoriranno una rete sociale di supporto per il tuo cliente. Contattando amici e familiari, i clienti avranno uno sbocco per parlare dei fattori di stress lavorativo.
• Le attività fisiche, come l'esercizio fisico e lo yoga, aiuteranno il tuo cliente a sentirsi meno stressato e contribuiranno anche a incoraggiare un ciclo del sonno migliore.
• La salute generale si riferisce al soddisfacimento di altri impulsi importanti come il cibo e il sesso. Seguire una dieta sana, piuttosto che mangiare in modo irregolare o malsano, contribuirà a una sensazione generale di benessere. Godere delle attività sessuali con il proprio partner aiuterà a promuovere sentimenti di amore, intimità e sostegno. Altre attività che possono aiutare a promuovere la salute generale includono la meditazione e un sonno sufficiente.

Inoltre, il tuo cliente dovrebbe imparare a identificare i segnali di stanchezza o stress. Ad esempio, riferiscono di non apprezzare i propri hobby o di sentirsi più irritabili, demotivati ​​o stanchi? Questi potrebbero essere segnali che indicano che il tuo cliente deve adottare misure aggiuntive per ricaricare la batteria.

Ognuno di noi ha una quantità fissa di energia al giorno che viene divisa tra lavoro, famiglia, riposo e tempo libero.

Se dedichiamo troppo tempo al lavoro e troppa poca energia al riposo, alla famiglia e al tempo libero, il nostro benessere ne risentirà a lungo termine, il che potrebbe portare al burnout. Per mantenere sia la felicità che la produttività, è necessario un sano equilibrio tra lavoro e vita privata.

Secondo Kalliath

Tempo

Fai brevi pause mentre lavori con esercizi di respirazione o uno spuntino consapevole. Pianifica abbastanza tempo per attività con poche risorse, come sonnellini o meditazioni. Inoltre, utilizza un calendario o un'app per programmare il tempo per attività divertenti e significative.

Inoltre, impegnarsi frequentemente in attività fisiche o sociali favorisce la felicità e garantisce un sano equilibrio tra lavoro e vita privata (Kelly et al., 2020).

Energia

Mettere energia nell'esercizio fisico, negli hobby o in una sana routine del sonno è essenziale per la tua salute fisica e mentale. Riflettendo su attività, abitudini, pensieri e sentimenti, puoi scoprire cosa ti aiuta personalmente e a quali attività dare la priorità.

Inoltre, prendersi il tempo per rafforzare relazioni significative con amici o familiari è uno dei maggiori predittori e facilitatori del benessere soggettivo (Froh et al., 2007).

Impegno

Assicurati di disconnetterti dal lavoro disconnettendoti dai sistemi di lavoro, evitando di collegare la tua email di lavoro al tuo telefono privato e controllando i messaggi relativi al lavoro.

È importante anche non lavorare fuori orario, comunicare la propria disponibilità e imparare a dire di no. Ad esempio, menziona nella tua firma e-mail che è possibile aspettarsi una risposta durante il normale orario di lavoro (Nortje, 2021).

Recuperarsi dal burnout: 4 esercizi utili

Il recupero dal burnout può essere una procedura lunga e complicata.

Tuttavia, per aiutare te e il tuo cliente, ti consigliamo i seguenti esercizi.

Su PositivePsychology.com troverai diversi esercizi di respirazione e autoconsapevolezza che possono aiutare con lo stress. Questi esercizi possono essere facilmente utilizzati in sessioni con il tuo cliente che potrà poi utilizzarli a casa.

La respirazione profonda può aiutare a gestire i sentimenti di stress e ansia e può aiutare a recuperare dal burnout.

Per cominciare, guarda questi esercizi:

• Respirazione dell'ancora
• Tre passi per la respirazione profonda

Per aiutare i clienti a coltivare una migliore consapevolezza delle proprie risposte allo stress, questo esercizio sulle reazioni allo stress può essere d'aiuto. In questo esercizio, il tuo cliente svilupperà una tabella per registrare gli eventi stressanti e le loro reazioni ad essi. Ciò è particolarmente importante in situazioni in cui i modelli ripetitivi si sono radicati.

Le nostre risorse interne ed esterne possono fornire una quantità potenzialmente infinita di supporto che ci sostiene durante i periodi stressanti e quando affrontiamo le sfide. L'esercizio Identificare le proprie risorse legate allo stress contiene domande preziose per aiutare i clienti a riconoscere le proprie risorse e identificare come possono supportare i propri punti di forza.

Quanto tempo ci vuole per recuperare?

È difficile stimare il tempo necessario per riprendersi dal burnout.

In uno studio volto a migliorare il recupero dal burnout, i risultati dell’intervento hanno mostrato effetti positivi (Hahn, Binnewies, Sonnentag,

Rispetto alle misurazioni di base effettuate prima della formazione, i partecipanti che hanno ricevuto la formazione hanno mostrato quanto segue:

• Una settimana dopo la seconda sessione di allenamento, i punteggi di recupero erano più alti, la qualità del sonno era migliore e i punteggi di autoefficacia erano più alti.
• Tre settimane dopo la seconda sessione di allenamento, i punteggi di recupero si erano stabilizzati, la qualità del sonno era ulteriormente migliorata, l’autoefficacia era ulteriormente migliorata, gli affetti negativi erano inferiori e lo stress percepito era inferiore.

La difficoltà con uno studio di intervento è che il recupero è stato favorito attraverso un ambiente artificiale (cioè il disegno dello studio stesso).

Gli studi naturalistici mostrano una maggiore variabilità nel recupero dal burnout perché i dipendenti non trattano attivamente il loro burnout attraverso qualche tipo di intervento. In alcuni casi, i dipendenti riferiscono di sentirsi ancora in esaurimento anche dopo un anno, e talvolta anche dopo un decennio (Cherniss, 1990).

Altri studi naturalistici suggeriscono che il recupero richiede da uno a tre anni (Bernier, 1998). Alcuni ricercatori si chiedono se sia possibile il recupero dal burnout (Hakanen

Nonostante ciò, i dati pubblicati suggeriscono che la partecipazione regolare ad attività sociali, fisiche e a basso costo favorirà il recupero dal burnout (Derks

Il tuo cliente deve monitorare attivamente i propri sentimenti e pensieri, cercando segni di stress o esaurimento, che potrebbero suggerire che è a rischio di burnout.

Uno sguardo alle 6 fasi di recupero

Dopo aver intervistato 36 persone che avevano sperimentato il burnout, Bernier (1998) ha identificato le seguenti sei fasi consecutive per il recupero dal burnout.

Fase 1: Ammettere che c'è un problema

A questo punto i dipendenti si sono resi conto che qualcosa non andava. Si sentivano stanchi e sopraffatti e mostravano segni psicologici e fisici di esaurimento. Questi sintomi continuarono ad aumentare e, grazie al feedback di familiari e amici, i dipendenti si resero conto che stavano sperimentando un burnout.

Fase 2: Distanziamento dal lavoro

Dopo aver riconosciuto che il lavoro era problematico, i dipendenti si sono presi una pausa dal lavoro. Questa rottura è stata psicologica e fisica. Per la maggior parte dei dipendenti, questa pausa è stata considerata un congedo per malattia, ma a volte anche una dimissione.

Bernier (1998) riferisce che alcuni partecipanti hanno preso in media 3,5 mesi di congedo per malattia, ma in alcuni casi hanno impiegato fino a 11,5 mesi. Durante questa fase, i dipendenti hanno dovuto imparare a prendere le distanze dal lavoro psicologicamente (ad esempio, non pensare al lavoro o sentire la pressione del tempo).

Fase 3: ripristino della salute

Durante la terza fase, i dipendenti hanno riferito di aver dormito eccessivamente; dormivano per periodi più lunghi in una sola seduta o facevano frequenti sonnellini.

Oltre al sonno, i dipendenti si sono impegnati anche in altre attività a basso costo e hanno riferito di non voler completare compiti troppo faticosi.

Dopo aver soddisfatto questi bisogni fisici, i dipendenti hanno fatto le cose esclusivamente per il “divertimento”. Hanno iniziato a dedicarsi nuovamente ai loro hobby e ad apprezzare le attività fisiche.

Fase 4: Mettere in discussione i valori

Ormai, i dipendenti potevano riflettere sui loro vecchi valori e impegnarsi per sostituirli con nuovi sforzi. Si sono chiesti cosa pensavano fosse importante e perché, e poi hanno trovato significato in nuovi valori.

Un cambiamento comune durante questa fase è stato che tutti i dipendenti hanno posto maggiormente l’accento sulla propria salute.

Fase 5: Esplorare le possibilità di lavoro

Durante la quinta fase, i dipendenti hanno lavorato duramente per trovare opportunità di lavoro in linea con i loro nuovi valori.

Il tempo impiegato per trovare un ambiente di lavoro soddisfacente variava da dipendente a dipendente e i dipendenti esploravano molte opportunità.

Fase 6: Fare una pausa, fare un cambiamento

Infine, i dipendenti hanno dovuto prendersi una pausa dal lavoro e dai precedenti fattori di stress lavorativo prima di raggiungere finalmente la stabilità sul posto di lavoro.

In alcuni casi, i dipendenti hanno tentato di tornare al posto di lavoro originario, ma quando lo hanno fatto si sono resi conto che dovevano staccarsene completamente.

I migliori strumenti per la prevenzione del burnout di PositivePsychology.com

In questo articolo abbiamo esaminato alcuni esercizi utili che possono essere adattati ai clienti che stanno vivendo un burnout. Questi strumenti gratuiti possono essere trovati nel nostro uporabnapsihologija.com.

Innanzitutto, consigliamo Rafforzare la barriera tra lavoro e vita privata , che fornirà sia a te che al tuo cliente informazioni dettagliate sui comportamenti, le credenze e le condizioni che creano buchi metaforici nella barriera tra lavoro e vita privata. In tal modo, i clienti sono meglio attrezzati per creare una forte barriera tra i due per aiutarli a ripristinare un sano equilibrio.

In secondo luogo, il Energia Management Audit è uno strumento molto utile che il tuo cliente può utilizzare per valutare i propri livelli di energia nei seguenti quattro ambiti di vita:

• Fisico
• Mentale
• Emotivo
• Spirituale

Valutando i propri livelli di energia, il tuo cliente può imparare a riconoscere i segni di esaurimento prima che raggiungano il burnout. Inoltre, questo strumento metterà in evidenza le aree della loro vita che i tuoi clienti stanno trascurando e ricorderà loro di bilanciare la propria energia in tutti i settori.

Se desideri valutare i risultati positivi del tuo cliente a seguito di un evento stressante, allora ti consigliamo La scala di crescita correlata allo stress . Questo strumento di valutazione composto da 50 item è uno strumento utile per misurare la crescita correlata allo stress, che consente ai clienti di considerare i benefici positivi delle esperienze stimolanti per le loro relazioni, pensieri e capacità di affrontare.

Puoi accedere a tutti questi esercizi scaricando il nostro uporabnapsihologija.com.

Se stai cercando modi più scientifici per aiutare gli altri a gestire lo stress senza dedicare ore alla ricerca e alla preparazione delle sessioni, questo pacchetto di esercizi contiene uporabnapsihologija.com. Usali per aiutare gli altri a identificare i segni di burnout e creare più equilibrio nelle loro vite.

Un messaggio da portare a casa

Le nostre batterie possono durare solo un certo periodo prima di dover essere ricaricate.

È impossibile evitare completamente lo stress sul lavoro e, a volte, i clienti dovranno dedicare ore extra per completare un’attività. Questo è normale. Tuttavia, in previsione di queste normali pressioni lavorative occasionali, è ancora più importante che la batteria del tuo cliente sia completamente ricaricata.

Sebbene trattare il burnout sia importante, è ancora più importante prevenirlo.

Momenti di ricarica regolari da soli o con amici e familiari gettano le basi per una batteria più potente in futuro. Il tuo cliente non dovrebbe aspettare finché non avverte i sintomi del burnout per iniziare a concentrarsi sui benefici della cura di sé e della gestione dello stress.

Esaurimento is not limited to only your clients; as a therapist, you are also at risk. So make sure to look after yourself too, and use the advice in our related cura di sé per i terapeuti articolo per aiutarti a mitigare lo stress sul posto di lavoro, così come il nostro post correlato: comprendere il burnout del terapeuta .

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.