5 Tecniche REBT, Fogli di lavoro

Approfondimenti chiave

• La Terapia Razionale Emotiva Comportamentale (REBT) si concentra sull’identificazione
• Le tecniche REBT includono la contestazione dei pensieri negativi e la pratica dell'accettazione
• L’utilizzo dei fogli di lavoro REBT può aumentare la consapevolezza di sé

La terapia razionale emotiva comportamentale (REBT) è uno stile di terapia cognitivo-comportamentale a breve termine. CBT ) sviluppato negli anni '50 da un medico di nome Albert Ellis ( L'Istituto Albert Ellis , nd).

Ellis si è formato come psicologo clinico, ma ha trovato carenti le opzioni per curare i suoi pazienti. La sua insoddisfazione per i risultati che vedeva lo spinsero a sviluppare un proprio tipo di terapia che enfatizzasse l'azione anziché il discorso.

Continua a leggere per approfondire la teoria alla base della REBT e guarda alcune delle tecniche e degli interventi che potresti praticare con questo tipo di terapia.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza ti forniranno una visione dettagliata della CBT positiva e ti daranno gli strumenti per applicarla nella tua terapia o nel tuo coaching.

Un breve sguardo alla teoria

Terapia comportamentale razionale emotiva si basa sull'idea che non sono le cose che ci accadono a causare i nostri problemi; sono i nostri pensieri e i nostri modelli di pensiero che portano ai problemi cognitivi, emotivi e comportamentali che ci mettono alla prova (Dryden, David,

Questa idea è racchiusa nell’acronimo ABC:

R – Il attivando evento o avversità
B – Il nostro credenze sull’evento, su noi stessi e sul mondo in generale
C – Il conseguenze delle nostre emozioni e dei nostri comportamenti

Ellis riteneva che si ponesse troppa enfasi sugli eventi attivanti e che la maggior parte delle conseguenze fossero in realtà determinate dalle nostre convinzioni (Albert Ellis Institute, n.d.).

Si trattava di un cambiamento significativo rispetto alle idee prevalenti dell'epoca e diede nuova speranza ai clienti che erano frustrati dalla mancanza di risultati con la terapia tradizionale; dopo tutto, se il vero colpevole sono le nostre convinzioni e non gli eventi, allora abbiamo molto più controllo sulle conseguenze di quanto pensassimo.

I praticanti della REBT credono che esistano due categorie di cognizione: calda e fredda. La cognizione fredda si riferisce al modo in cui inizialmente pensiamo e comprendiamo ciò che ci accade, mentre le cognizioni calde sono valutazioni delle nostre cognizioni fredde (Turner, 2016).

Non abbiamo molto controllo sulle nostre fredde cognizioni, poiché queste si formano presto e generalmente non vengono comprese consapevolmente; tuttavia, possiamo influenzare il modo in cui valutiamo quelle cognizioni fredde.

Inoltre, la REBT distingue tra emozioni negative sane (o HNE) ed emozioni negative malsane (o UNE). Gli HNE derivano da eventi avversi a cui ci avviciniamo con credenze razionali e comportamenti adattivi, mentre gli UNE derivano da credenze irrazionali e comportamenti disadattivi (Turner, 2016). La REBT mira ad aiutare i clienti a ridurre queste convinzioni irrazionali e sostituirle con convinzioni razionali.

Basandosi su queste idee innovative, la REBT è stata progettata come un approccio pratico per aiutare le persone ad apprendere tecniche che consentirebbero loro di superare gli ostacoli e affrontare le sfide della vita in modo più efficace.

Quali tecniche utilizza REBT?

Molte tecniche rientrano nell’ambito della REBT, ma ci sono tre tipi principali di tecniche che i clienti apprenderanno:

• Tecniche di risoluzione dei problemi
• Tecniche di ristrutturazione cognitiva
• Tecniche di coping (Raypole, 2018)

Ogni categoria di tecnica corrisponde a una parte della Modello ABC , fornendo ai clienti le tecniche da utilizzare in ogni passaggio.

Tecniche di risoluzione dei problemi

Tecniche di risoluzione dei problemi are intended to help clients address the A in the Modello ABC, addressing the attivando evento o avversità head on. Popular problem-solving methods include:

• Capacità di risoluzione dei problemi
• Assertività
• Abilità sociali
• Capacità decisionali
• Abilità di risoluzione dei conflitti

Tecniche di ristrutturazione cognitiva

Tecniche di ristrutturazione cognitiva are focused on helping the client change irrational credenze (Clark, 2013).

Le tecniche includono:

• Tecniche logiche o razionalizzanti
• Immaginazione e visualizzazione guidate
• Riformulazione
• Utilizzando umorismo e ironia
• Esporsi a qualunque cosa temi
• Mettere in discussione le convinzioni irrazionali

Tecniche di coping

Quando un cliente non può cambiare l’evento e sta lottando anche se usa il pensiero razionale, le tecniche di coping possono aiutare.

Queste tecniche possono includere:

• Relax
• Ipnosi
• Meditazione
• Consapevolezza
• Esercizi di respirazione

Esempi di REBT in azione

In una tipica sessione REBT, il terapeuta probabilmente esaminerà l'ABC con il cliente.

Ad esempio, ecco una trascrizione di esempio di una sessione di REBT:

Cliente : Questa settimana ho avuto una presentazione davvero difficile al lavoro e ho rovinato tutto.

Terapista : Raccontamelo.

C: Beh, sono inciampato un po' durante la presentazione e mi sono sentito così stupido. Alla fine, ci sono state tantissime domande da parte del management che non avevo previsto e questo mi fa sentire come se avessi mancato il bersaglio dell’intera presentazione.

T: Sembra che tu abbia espresso il tuo punto di vista e coinvolto il tuo pubblico, ma forse non hai fatto una presentazione perfetta. Perché questo ti turba così tanto?

C: Sento che non devo essere un ottimo impiegato se non colpisco nel segno ogni volta.

T: E allora cosa succede se non colpisci nel segno ogni volta?

C: Immagino che non sia un grosso problema mancare il bersaglio ogni tanto.

T: Tutti commettiamo errori. Sembra che non sia stata una presentazione imperfetta a turbarti; è stato il modo in cui ti giudicavi in ​​seguito che ti faceva sentire giù di morale.

C: Sì, penso che tu abbia ragione. Non dovrei sentirmi così male però; tutti commettono errori.

A questo punto, il terapeuta probabilmente aiuterà il cliente a formulare alcune affermazioni basate sulla sua convinzione irrazionale che debbano essere perfette per ogni presentazione. Potrebbero fare affermazioni come:

Devo fare una presentazione eccellente, altrimenti sarò un pessimo impiegato.
Devo essere un impiegato modello, altrimenti non ho alcun valore.
Devo presentarmi con disinvoltura, altrimenti sarò incompetente.

Successivamente, il terapeuta aiuterà il cliente a esplorare alcune credenze alternative, come:

Va bene commettere errori a volte.
Commettere un errore non significa che non valgo nulla.
Anche se fallisco in una presentazione, posso comunque essere un buon impiegato nel complesso.

Se sei interessato a vedere come i professionisti applicano i principi e le tecniche della REBT, dai un’occhiata a questo serie di quattro video da Albert Ellis e dalla sua protetta Janet Wolfe.

Domande REBT comuni

Alcune delle domande più comuni sulla REBT riguardano il suo funzionamento e le sue differenze rispetto ad altre forme di terapia. Ad esempio, di seguito sono riportate tre domande comuni e le risposte corrispondenti:

• Domanda: Come può aiutarmi REBT?
• Risposta: La REBT può aiutarti a conoscere meglio te stesso e le convinzioni irrazionali che ti danneggiano o ti trattengono, e può insegnarti come affrontare queste convinzioni irrazionali quando emergono.
• Domanda: REBT mi impedirà di provare emozioni?
• Risposta: No, REBT non ti impedirà di provare emozioni; tuttavia, ti aiuterà a riconoscerli, ad accettarli e a rispondere o ad affrontarli in modo più sano.
• Domanda: Devo andare ogni settimana? Per quanto tempo?
• Risposta: No, non è necessario andarci ogni settimana. Tu e il tuo terapista potete elaborare un programma che funzioni meglio per te. All'inizio potresti andare ogni settimana, ma sono comuni anche sessioni a settimane alterne e sessioni mensili. Le sessioni durano solitamente tra i 30 e i 60 minuti, ma questo dipende anche da te e dal tuo terapista. Qualunque cosa funzioni per te è una buona lunghezza!

Per immergerti ancora più a fondo nel REBT, dai un’occhiata all’Albert Ellis Institute Domande frequenti sezione, dove affrontano ulteriori domande come:

• Ho sentito che la REBT cerca di eliminare del tutto le emozioni negative inducendo le persone a pensare in modo logico e obiettivo. È vero?
• Ma sentimenti come la rabbia e l’ansia non sono normali e appropriati?
• Con tutta questa enfasi su di me, la REBT non incoraggia l’egoismo?
• La REBT impone alle persone le proprie convinzioni su ciò che è razionale?

Uno sguardo agli interventi REBT

Se ti stai chiedendo come viene messa in pratica la REBT con i clienti, questa sezione è per te. Ci sono tantissime risorse là fuori per i praticanti o per coloro che sono interessati a provare le tecniche in prima persona.

Consulta le attività, gli esercizi e i fogli di lavoro elencati di seguito.

3 Attività ed esercizi REBT

Immagina il peggio

La catastrofizzazione implica pensare al caso peggiore e può essere una distorsione cognitiva estremamente comune. Spesso temiamo l’incertezza di potenziali eventi negativi, anche nonostante la mancanza di fatti oggettivi a supporto del loro verificarsi (Quartana, Campbell,

Questo può aiutarli a capire che:

• Lo scenario peggiore non è realistico e quindi improbabile che si verifichi.
• Anche se ciò accadesse, lo scenario peggiore sarà probabilmente ancora tollerabile.
• Nel caso in cui ciò accadesse, sarebbero comunque in grado di gestire l’esito ed evitare che diventi catastrofico.

Smisurato

Questa tecnica coinvolge sia l'immaginazione che l'umorismo, combinando due delle tecniche di ristrutturazione cognitiva per la massima efficacia. Si basa su immagini del caso peggiore per ragioni che diventeranno ovvie.

In una sessione, il terapeuta chiederebbe al cliente di immaginare che la cosa che teme di più accada sia realmente accaduta. Tuttavia, invece di consentire al cliente di visualizzarlo realisticamente, il terapeuta lo guiderà nella visualizzazione fino all'estremo, del tutto sproporzionato (Froggatt, 2005).

Quando le cose sono così esagerate, diventano divertenti. Ridere delle loro paure esplose aiuterà il cliente a prenderne il controllo. Questo esercizio non è adatto a tutte le paure, ma in molti casi può essere estremamente utile.

Troverete questo intervento, con esempi, nel Immagina il peggio PDF qui sopra.

Dispensa sulla disputa delle credenze irrazionali (DIBS).

Una delle tecniche di ristrutturazione cognitiva più popolari è chiamata contestazione delle credenze irrazionali (DIBS) o semplicemente disputa (Ellis, n.d.). Lo scopo del DIBS è interrogarti su alcune delle tue convinzioni limitanti o dannose e essenzialmente farle sparire con la logica.

Ecco le domande da porsi, delineate nella nostra dispensa sulla disputa delle credenze irrazionali:

1. Qual è la convinzione irrazionale autodistruttiva che vorrei contestare e ridurre?
2. Sono in grado di supportare questa convinzione con fatti oggettivi?
3. Quali prove ci sono che questa credenza sia falsa?
4. Esistono prove che questa convinzione sia vera?
5. Qual è il peggior risultato possibile che potrebbe verificarsi se non riuscissi a ottenere ciò che credo di dover? Qual è il risultato peggiore possibile se ottengo ciò che credo di non dover ottenere? Quali altre cose negative potrebbero accadermi?
6. Quali cose positive potrei far accadere se i miei scenari indesiderabili si realizzassero?

Sebbene questa tecnica possa essere molto efficace contro le convinzioni irrazionali, non sempre funzionerà con le tue convinzioni più profonde o di lunga data. Questi sono più difficili da contestare ma non impossibili; Ellis consiglia di registrare la tua convinzione irrazionale e diverse controversie sulla convinzione, quindi ascoltarla ripetutamente e persino consentire al tuo terapista, al gruppo terapeutico o ai tuoi cari di ascoltarla con te.

Questa tecnica è stata adattata da Tecniche per contestare le credenze irrazionali dall'Albert Ellis Institute in un volantino del cliente (Ellis, n.d.). Per un esercizio più dettagliato, consulta il nostro Foglio di lavoro con domande impegnative sotto.

3 fogli di lavoro REBT (incluso PDF)

I fogli di lavoro possono rappresentare un'ottima aggiunta alla REBT per i clienti o un sostituto soddisfacente della terapia nelle persone con problemi più lievi.

Dai un'occhiata a questi tre fogli di lavoro sulle tecniche REBT di seguito.

1. Aumentare la consapevolezza delle distorsioni cognitive

Sebbene non sia necessariamente una tecnica esclusiva della REBT, questo foglio di lavoro può adattarsi perfettamente al focus della REBT. Guida l'utente attraverso l'identificazione del file distorsioni cognitive (credenze irrazionali) che possiedono.

Innanzitutto, il foglio di lavoro elenca 11 delle distorsioni cognitive più comuni:

• Pensiero tutto o niente
• Generalizzare eccessivamente
• Scontando il positivo
• Saltare alle conclusioni
• Lettura della mente
• Cartomanzia
• Ingrandimento (catastrofizzazione) o minimizzazione
• Ragionamento emotivo
• Dovrebbero dichiarazioni
• Etichettatura ed etichettatura errata
• Personalizzazione

Una volta che l'utente ha letto le distorsioni cognitive comuni e alcuni esempi, può passare al foglio di lavoro. È suddiviso in tre colonne con istruzioni per ciascuna:

1. Sentimenti – Annota quali sensazioni stai provando; questi possono includere emozioni e sensazioni fisiche.
2. Pensieri – Nota quali pensieri sono associati ai tuoi sentimenti e scrivili qui.
3. Distorsioni cognitive – Analizza i tuoi pensieri; c'è una distorsione cognitiva lì o i tuoi pensieri sono razionali?

Prenditi qualche minuto ogni giorno per completare una riga in questo foglio di lavoro per almeno una settimana e migliorerai la tua capacità di identificare le tue convinzioni irrazionali, che è il primo passo per correggerle. Puoi trovare il Aumentare la consapevolezza delle distorsioni cognitive foglio di lavoro nel uporabnapsihologija.com.

2. Lasciare la zona di comfort

Questo foglio di lavoro aiuterà a istruire l'utente sulle quattro zone e a motivarlo a uscire dalla zona di comfort.

Innanzitutto definisce le quattro zone:

1. Zona di comfort : lo spazio in cui ci sentiamo sicuri e in controllo; le cose sono facili e sappiamo cosa fare.
2. Zona della paura : uno spazio scomodo segnato dall'incertezza; non sappiamo cosa aspettarci o cosa fare.
3. Zona di apprendimento : un altro spazio scomodo, ma non così grave come la zona della paura; iniziamo ad acquisire nuove competenze ed espandere la nostra zona di comfort.
4. Zona di crescita : quando rimaniamo nella zona di apprendimento abbastanza a lungo, diventa la zona di crescita, dove ci sentiamo a nostro agio con le nostre nuove competenze ed esperienze.

Successivamente, indirizza l'utente a identificare una situazione di zona di comfort. Dovrebbe essere qualcosa in arrivo che richiederà all'utente di uscire dalla zona di comfort ed entrare nella zona di paura.

Una volta che l'utente ha identificato una situazione, gli viene chiesto di identificare i suoi segni personali di paura o i sintomi della sua esperienza con la paura.

Oltre a notare i segnali di paura, l’utente dovrebbe identificare cosa perderebbe se non entrasse nella zona della paura. Quali opportunità o nuovi potenziali benefici perderebbero?

Inoltre, l'utente dovrebbe considerare le possibilità a lungo termine di rimanere nella zona di apprendimento. Come potrebbero trasformarsi come persona? Cosa potrebbero guadagnare rimanendo in questa zona nel tempo?

Infine, l'utente termina il foglio di lavoro riflettendo su come si sentirebbe con se stesso se lo mantenesse nella zona di crescita e su come ciò influenzerebbe le sue relazioni con gli altri.

Questo foglio di lavoro può aiutare gli utenti a riformulare i propri pensieri sulle proprie paure e ad affrontarle. Puoi trovarlo su uporabnapsihologija.com.

3. Foglio di lavoro con domande impegnative

Questo foglio di lavoro può aiutare l'utente a mettere in discussione le proprie convinzioni irrazionali e fermarle nel loro cammino.

Innanzitutto, elenca 10 convinzioni irrazionali comuni che gli utenti potrebbero riconoscere in se stessi:

1. Sono bravo solo quanto ciò che ottengo.
2. Se non mi amano, allora non valgo nulla.
3. Le altre persone dovrebbero seguire le regole che so essere giuste.
4. Non va bene avere questa sensazione. Dovrei semplicemente essere felice.
5. I problemi in questa relazione sono tutti colpa mia/loro.
6. Questa situazione è senza speranza; nulla migliorerà mai.
7. Se non piaccio a questa persona, allora le altre persone devono sentirsi allo stesso modo.
8. Devo essere in grado di fare tutto; se non ci riesco, allora c’è qualcosa che non va in me.
9. La mia vita è troppo dura. La vita non dovrebbe essere così difficile e frustrante.
10. La rabbia non è sicura; Non devo permettermi di arrabbiarmi per questo.

Quindi, elenca 12 domande stimolanti che l'utente può utilizzare per affrontare la propria convinzione irrazionale:

1. Quali sono le prove a favore o contro questa idea?
2. Sto confondendo un'abitudine con un fatto?
3. Le mie interpretazioni della situazione sono troppo lontane dalla realtà per essere accurate?
4. Sto pensando in termini di tutto o niente?
5. Sto usando parole o frasi estreme o esagerate Sempre , per sempre , Mai , Bisogno , Dovrebbe , dovere , non posso , E ogni volta ?
6. Sto prendendo esempi selezionati fuori contesto?
7. Sto cercando delle scuse? Non ho paura; Semplicemente non voglio uscire. Le altre persone si aspettano che io sia perfetto. Non voglio fare la chiamata perché non ho tempo.
8. La fonte delle informazioni è affidabile?
9. Sto pensando in termini di certezze invece che di probabilità?
10. Sto confondendo una probabilità bassa con una probabilità alta?
11. I miei giudizi si basano su sentimenti piuttosto che su fatti?
12. Mi sto concentrando su fattori irrilevanti?

Il foglio di lavoro lascia spazio all'utente per scegliere una convinzione e quattro domande stimolanti a cui rispondere con una prospettiva nuova e più sana sulla convinzione irrazionale.

Libri consigliati sull'argomento

Data la popolarità di altri tipi di terapie , la REBT non ha ottenuto il riconoscimento mainstream che merita per il suo approccio realistico e le sue tecniche pratiche.

Pertanto, non troverai tanti libri a riguardo quanto potresti trovare per la terapia comportamentale dialettica o per la CBT e le sue varianti della psicologia positiva , ma ci sono alcune opzioni eccellenti, inclusi alcuni libri dello stesso fondatore.

Dai un'occhiata a questi libri per saperne di più:

• Come rifiutarsi ostinatamente di rendersi infelice per qualsiasi cosa: sì, qualsiasi cosa! di Albert Ellis (disponibile su Amazzonia )
• Terapia comportamentale razionale emotiva: A Terapista’s Guide di Albert Ellis e Catharine MacLaren (disponibile su Amazzonia )
• Una guida alla vita razionale di Albert Ellis e Robert A. Harper (disponibile su Amazzonia )
• Un manuale sulla terapia comportamentale razionale emotiva di Windy Dryden, Raymond DiGiuseppe e Michael Neenan (disponibile su Amazzonia )
• Terapia comportamentale razionale emotiva (Therapies of Psychotherapy) di Albert Ellis e Debbie Joffe Ellis (disponibile su Amazzonia )

Un messaggio da portare a casa

In questo articolo, abbiamo esaminato le idee di base alla base della REBT, appreso le tecniche utilizzate e analizzato alcuni esercizi e attività di esempio. Spero che tu abbia una migliore comprensione di questo tipo di terapia e del suo potenziale per aiutare coloro che lottano con pensieri irrazionali e convinzioni dannose.

Cosa ne pensi del REBT? Ha senso per te? Credi che i nostri pensieri su ciò che ci accade siano più importanti di ciò che realmente ci accade? Fatecelo sapere nei commenti.

Grazie per aver letto!

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Per ulteriori informazioni, non dimenticare di uporabnapsihologija.com.