Psicologia del perdono: 10 affascinanti risultati della ricerca

Approfondimenti chiave

• Il perdono è una decisione consapevole di liberare sentimenti di risentimento
• Praticare il perdono promuove la guarigione emotiva
• Il perdono è un processo che può richiedere tempo

Nella vita possiamo trattenere molta rabbia e risentimento.

Queste lamentele offrono solo una vita di dolore e dovrebbero essere affrontate.

Nonostante l’enormità della sofferenza che una persona potrebbe aver dovuto affrontare, è possibile lasciare andare questo dolore e perdonare.

Non solo il perdono fa bene all’anima, ma ha anche benefici positivi sul nostro benessere mentale e anche fisico (Luskin, 2003).

Il dolore nella vita è inevitabile. La sofferenza, invece, è facoltativa , scrive la dottoressa Shauna Shapiro, esperta di compassione e consapevolezza (2020).

In questo articolo, esploriamo la ricerca alla base del perdono e esaminiamo gli strumenti che ci aiutano lungo il viaggio.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi basati sulla scienza non solo miglioreranno la tua capacità di comprendere e lavorare con le tue emozioni, ma ti daranno anche gli strumenti per promuovere l'intelligenza emotiva dei tuoi clienti, studenti o dipendenti.

La scienza dietro il perdono: 10 risultati

Nel suo libro, Perdonami Bene , Il dottor Frederic Luskin, direttore del Forgiveness Project dell'Università di Stanford (2003), descrive il suo viaggio personale e accademico verso il perdono.

Quando Luskin iniziò le sue ricerche, c’erano pochi studi nel campo del perdono e una conoscenza limitata degli strumenti che potevano aiutare chi aveva sofferto di più.

In assenza di una guida chiara, Luskin iniziò il suo lavoro con diversi presupposti non verificati:

1. Il processo di perdono rimane lo stesso, indipendentemente dall'offesa.
2. Il perdono riguarda più il nostro passato che la nostra vita presente.
3. Il perdono dovrebbe riguardare tutte le lamentele, grandi e piccole.

Il perdono è un processo. E anche se la durata e la difficoltà variano in modo significativo, può essere applicato ugualmente a tutti i livelli di dolore, sia che si tratti del risultato di qualcuno che si è comportato in modo scortese con noi in un negozio, di una vita interrotta o di un tradimento del partner.

Per uno dei suoi studi, ha reclutato studenti tra i 18 e i 30 anni che desideravano frequentare un corso di perdono per risolvere problemi personali. Divisi in gruppi, li ha intervistati prima e dopo la formazione.

I risultati hanno confermato che la formazione sul perdono aiuta le persone:

• Ti senti molto meno ferito
• Impara le tecniche per perdonare il risentimento specifico e più generale
• Perdona la persona in particolare che gli ha causato dolore

Nel complesso, i risultati suggeriscono che imparare a perdonare migliora il benessere psicologico e fisiologico e offre protezione contro futuri turbamenti. L’addestramento al perdono porta anche gli individui a diventare emotivamente più forti, a provare maggiore fiducia e ad essere sempre più ottimisti (Luskin, 2003).

Tali risultati trovarono eco nel lavoro successivo di Luskin. Nell’ambito del progetto Forgiveness dell’Università di Stanford, che lavora con adulti di età compresa tra i 25 e i 50 anni, è stato scoperto che l’allenamento al perdono riduce lo stress e migliora la salute generale.

Più recentemente, nell'ambito del progetto Northern Ireland HOPE, Luskin ha lavorato con famiglie i cui cari sono stati assassinati durante i disordini politici dell'Irlanda del Nord.

Uno dei gruppi comprendeva donne i cui figli erano stati tragicamente uccisi, spesso uccisi per il solo motivo della loro educazione religiosa o politica.

Comprensibilmente, queste donne – anche anni dopo la morte del figlio – soffrivano di dolore e rabbia estremi e sentivano che la loro guarigione era stata in gran parte ignorata.

L’allenamento al perdono offerto dal team di Stanford ha avuto risultati incredibili che hanno cambiato la vita.

All'arrivo, le donne avevano un punteggio medio di dolore di 8,5 su 10. Quando se ne sono andate, il dolore auto-riferito si era ridotto a 3,5. Inoltre, a lungo termine, le donne hanno riferito meno sentimenti di depressione e maggiore ottimismo.

Mentre in precedenza erano completamente consumati dalla rabbia, dal dolore e dal dolore, se ne sono andati ancora piangendo i loro cari, ma con una certa dose di perdono e la capacità di far fronte.

Se sviluppo cattivi sentimenti verso coloro che mi fanno soffrire, questo non farà altro che distruggere la mia pace mentale. Ma se perdono, la mia mente diventa calma.

Dalai Lama

Il potere del perdono, sebbene a volte dolorosamente difficile, può cambiare la vita e affermarla (McCullough, Root, Tabak,

Ricerca sulla psicologia positiva

Imparare a perdonare è vitale sia per il nostro benessere mentale che fisico.

Aumentare le emozioni positive riducendo al contempo quelle negative, come la colpa e la rabbia, apporta benefici alla nostra salute cardiovascolare e riduce i problemi di salute (Tennen

Il perdono è essenziale per una società pienamente funzionante e apporta notevoli benefici personali: aumenta il nostro potenziale di stabilire connessioni con gli altri e avere una visione più positiva e felice della vita.

Fondamentalmente, come abbiamo già visto, il perdono può essere appreso e utilizzato in molti contesti diversi, tra cui:

• Figli di genitori negligenti
• Gli anziani soffrono di mancanza di cure
• Adulti abusati da bambini
• Persone i cui partner erano infedeli

Uno dei primi studi focalizzati specificamente sul legame tra perdono e benefici per la salute ha scoperto che anche solo pensare di perdonare un delinquente ha migliorato il sistema cardiovascolare e nervoso delle persone (Van Oyen Witvliet, Ludwig,

Inoltre, passando mentalmente da pensieri di buona volontà a serbare rancore, la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la tensione muscolare sono aumentate, mentre i sentimenti di controllo (legati alla resistenza mentale) si sono ridotti.

Inoltre, Luskin (2003) ha riferito che il mentale benefici del perdono formazione – incluso maggiore ottimismo, fiducia in se stessi, compassione, riduzione dello stress e inclinazioni spirituali – erano ancora presenti sei mesi dopo la formazione.

Anche se il numero di studi è piccolo, non sembra esserci, dal punto di vista medico, un aspetto negativo del perdono. Altrove, si sta lavorando per gestire le risposte allo stress nelle donne in premenopausa e per abbassare la pressione sanguigna nei pazienti cardiopatici.

È chiaro dalla ricerca in corso che il perdono – sia per problemi quotidiani che per rancori a lungo termine – offre una guarigione fisica, emotiva e spirituale prolungata.

5 abilità per il perdono

Il perdono è forse la più impegnativa tra tutte le risorse a nostra disposizione – e la più trasformativa , scrive Shauna Shapiro in Riconnetti la tua mente: scopri la pratica scientifica della consapevolezza (2020).

Il perdono non è un’abilità ma diverse, tra cui l’accettazione, il cambiamento delle prospettive, la regolazione emotiva, la compassione e la responsabilità radicale.

Trovare il giusto equilibrio ti aiuta a perdonare non solo coloro contro cui provi rancore, ma anche i fastidi che affrontiamo quotidianamente. Può portarti a essere più compassionevole e soddisfatto e a sentire che la tua vita è completa.

Shapiro affronta ciascuna delle abilità a turno:

1. Accettazione

L'accettazione non riguarda la sconfitta o la rassegnazione; si tratta di accettare ciò che è successo.

Dopotutto, anche se il cambiamento è inevitabile, la sofferenza è il risultato della nostra resistenza ad esso.

L’accettazione sposta l’equilibrio. La tua visione di ciò che sta accadendo cambia. Voi separare il dolore inevitabile dalla sofferenza facoltativa (Shapiro, 2020).

Per perdonare, devi accettare il passato. Questo non vuol dire che ti piaccia o che fosse in tuo potere fermarlo, ma è successo e non può essere annullato.

2. Regolazione emotiva

La regolazione emotiva ti aiuta a gestire le tue emozioni ed evitare di prendere il controllo dell’amigdala, la parte del cervello responsabile dell’avvio del tuo processo. reazione di lotta o fuga .

La ricerca ha dimostrato che non è possibile sopprimere le emozioni negative. E in effetti, se sembra di sì (in base al tuo comportamento), il tuo sistema limbico racconta una storia diversa e rimane altamente attivo.

È meglio, invece, prendere coscienza delle proprie emozioni, riconoscerle ed etichettarle, interrompere e calmare la propria risposta.

Mi sento teso , Il mio cuore batte così velocemente , O Ho paura .

Dare un nome alle emozioni fornisce spazio e la regolazione emotiva ti aiuta a identificare e imparare dai tuoi sentimenti. Questo è importante per il perdono, dove devi essere consapevole del dolore, della rabbia e del dolore che potresti affrontare.

3. Prospettive mutevoli

Cambiare prospettiva può aiutarti a fare un passo indietro e osservare i tuoi pensieri, sentimenti e sensazioni corporee. Smetti di essere schiavo della tua narrativa egoistica.

UN consapevolezza della sensazione è molto diverso dal sperimentarla e può fornire il distanziamento psicologico necessario per andare avanti.

Osservare la rabbia non è la stessa cosa essendo arrabbiato.

Pratiche di consapevolezza può fornire un percorso pratico per cambiare la tua prospettiva e vedere che le tue esperienze non definiscono chi sei.

4. Empatia e compassione

Empatia e la compassione ti aiutano a sentire ciò che sta vivendo un altro e possono essere incredibilmente utili nel cammino verso il perdono.

Mentre l’empatia è potente nel comprendere il dolore di un altro, la compassione ti incoraggia ad intraprendere le azioni necessarie per ridurre quella sofferenza.

5. Responsabilità radicale

La responsabilità radicale richiede di essere responsabile di te stesso, di possedere le tue azioni, sentimenti, pensieri e comportamenti.

Invece di reagire con paura, scappando o negando di avere qualsiasi potere su ciò che sta accadendo, devi agire per evitare comportamenti dannosi ricorrenti.

È necessario riconoscere i comportamenti malsani – senza giudizio – e assumersene la responsabilità.

Benefici del perdono

L’integrazione di queste cinque abilità crea un ambiente per il perdono.

Il processo non tenta di ignorare la sofferenza – tua o degli altri – ma rafforza invece la tua capacità di rimuovere le barriere emotive per trovare la felicità.

UNd perdono provides vital benefits to your mental and physical wellessendo, summarized as follows (Luskin, 2003):

Una riduzione di:

• Depressione
• UNger
• Stress
• Malattia cardiovascolare
• Dolore

Aumenti e miglioramenti in:

• Speranza
• Compassione
• Fiducia in se stessi
• Risposta immunitaria

Il perdono ci fornisce un percorso potente per ridurre la nostra sofferenza e portare maggiore dignità e armonia nella nostra vita , scrive Shapiro (2020).

Recentemente la ricerca ha iniziato a scoprire i collegamenti tra stabilità emotiva, gradevolezza, attenzione agli altri e impegno religioso (McCullough et al., 2020). Se associato a scuse, segni di rimorso e restituzione, il perdono può essere adottato più facilmente e fornire un sollievo efficace dal dolore.

L’autocompassione, un argomento ampiamente discusso nella psicologia positiva, è una delle numerose abilità necessarie per il perdono.

Per comprendere meglio questo concetto, esploriamo la definizione fornita dalla Dott.ssa Kristin Neff, una rinomata esperta del settore. Il Dr. Neff identifica tre elementi chiave che compongono l'auto-compassione:

1. Auto-gentilezza contro auto-giudizio: L’auto-gentilezza si riferisce all’inclinazione a trattare se stessi con cura e comprensione invece di impegnarsi nell’autocritica. Invece di attaccare e rimproverare se stessi per difetti o mancanze percepite, l’autocompassione offre calore e accettazione incondizionata.
2. Umanità comune contro isolamento : Riconoscere la nostra comune umanità implica riconoscere che tutti gli individui sono imperfetti e inclini al fallimento, agli errori e alle sfide significative della vita. È la comprensione che queste avversità non sono uniche per noi stessi, ma sono esperienze condivise da tutti.
3. Consapevolezza contro eccessiva identificazione : La consapevolezza implica essere consapevoli delle proprie esperienze dolorose in un modo che non ignori né amplifica i pensieri e le emozioni angoscianti. Implica coltivare la consapevolezza della sofferenza personale senza identificarsi eccessivamente o consumarsi da essa. Questo approccio consapevole è essenziale per estendere la compassione verso se stessi.

In poche parole, l’autocompassione include l’essere gentili e comprensivi verso se stessi, il riconoscimento delle nostre esperienze umane condivise e il mantenimento di una consapevole consapevolezza della sofferenza personale senza esserne sopraffatti.

Strumenti per il perdono

Il perdono ha più successo quando sai come ti senti e cosa c'era di sbagliato in quello che è successo, e puoi condividere le tue esperienze con un paio di persone fidate (Luskin, 2003).

Per iniziare il perdono, devi assumerti la responsabilità di come ti senti. Questo non vuol dire che quello che è successo ti debba piacere, e certamente non è vero che quello che è successo sia stata colpa tua.

Invece, puoi riprendere il controllo su come reagisci, in termini di emozioni e comportamento.

Questa è la tua vita e non dovrebbe esserti portata via.

Luskin utilizza un processo in tre fasi per assumersi la responsabilità dei sentimenti imparando a rilassarsi e a utilizzare i buoni sentimenti per concentrarsi sul positivo (modificato da Luskin, 2003):

Passo uno: rispolvera il telecomando

Cerca di ricordare che il dolore è parte integrante della vita e che puoi ancora apprezzare il bene anche quando soffri.

Anche se in genere ci concentriamo eccessivamente su ciò che è sbagliato nella nostra vita, c’è molto di cui dovremmo essere grati.

Un commento scortese da parte di qualcuno in un negozio non dovrebbe superare la bellezza di un’alba o la gioia nel vedere nostro figlio fare qualcosa di nuovo.

Luskin usa il telecomando della TV come metafora per scegliere il canale che guardiamo quotidianamente. Piuttosto che rimanere sul canale del risentimento, dobbiamo sintonizzarci regolarmente su ciò che è giusto nella nostra vita: amore, bellezza e perdono.

Un esempio di azioni pratiche per aiutare includono (modificato da Luskin, 2003):

• Al supermercato, sii grato per il fantastico cibo disponibile.
• In un ospedale, apprezza la tua salute.
• Riconoscere e ringraziare il venditore in un negozio.
• Apprezza la bellezza delle nuvole quando sei bloccato nel traffico.
• Entra nella natura e lasciati travolgere dalla sua meraviglia.
• Ascolta le storie di persone che hanno perdonato gli altri.
• Esercitati a perdonare i piccoli turbamenti che provi quotidianamente.
• Perdona coloro che ami e riconosci quanto sia facile.
• Osserva l'amore nelle famiglie e negli amici.

Fase due – Pratica il respiro del ringraziamento

Dedica tempo ogni giorno al soffio di ringraziamento:

• Fermati, siediti e concentrati sulla respirazione (il nostro foglio di lavoro sulla Respirazione dell'Ancora può offrire un'utile introduzione).
• Riconosci il tuo respiro: ogni inspirazione ed espirazione.
• Respira lentamente e profondamente per tre o cinque respiri.
• Per ciascuno dei prossimi cinque respiri, pronuncia in silenzio le parole grazie mentre registri quanto sei fortunato a essere vivo.
• Ritorna delicatamente alla respirazione normale prima di tornare alle attività precedenti.

Fase tre – Pratica la concentrazione sul cuore

Ripeti la pratica del focus sul cuore tre o più volte a settimana:

• Come sopra, attira la tua attenzione sul tuo respiro.
• Concentrati su un momento in cui hai provato intensi sentimenti d'amore o una scena tranquilla, magari vicino al mare o in una foresta.
• Rivivi profondamente queste sensazioni.
• Quando ti allontani da loro, ritorna dolcemente.
• Mantenere fino a 15 minuti.

Tecnica di rifocalizzazione delle emozioni positive

Mentre il processo in tre fasi è incredibilmente potente per concentrarci su ciò che è positivo ed evitare dolore e turbamento a lungo termine, quando un’esperienza dolorosa ci colpisce, abbiamo bisogno di qualcosa di più immediato.

La tecnica di rifocalizzazione delle emozioni positive (PERT) può aiutare (modificata da Luskin, 2003).

PERT può essere eseguito in meno di un minuto e può riportarti discretamente in uno stato di calma, ripristinare il controllo e prepararti a prendere decisioni utili:

• Trova un posto comodo dove sederti e partecipa a ogni inspirazione ed espirazione.
• Al terzo respiro, concentrati su qualcuno che ami.
• Respira dolcemente, mantieni la concentrazione, sperimentando profondamente le emozioni.
• Chiediti cosa puoi fare per superare la difficoltà attuale.

Utilizzare le pratiche di cui sopra sia per il mantenimento emotivo continuo che per le emergenze.

Per ulteriori letture, abbiamo un post sul blog dedicato a esercizi di perdono .

Libri utili

1. Perdona per sempre

Autore: Frederic Luskin

Questo libro fornisce una visione incredibile sia della scienza che della pratica del perdono, ricordandoci la nostra fortuna mentre affrontiamo questioni del passato.

Disponibile su Amazzonia .

2. Riconnetti la tua mente: scopri la pratica scientifica della consapevolezza

Autore: Shauna Shapiro

UN authoritative and enjoyable guide to using mindfulness to regain control over our life and rewire our brain for positivity.

Disponibile su Amazzonia .

3. L'arte del perdono, della gentilezza amorevole e della pace

Autore: Jack Kornfield

Mostrando che la pace è in ogni situazione che affrontiamo nella vita.

Disponibile su Amazzonia .

4. Cosa non ci uccide: una guida per superare le avversità e andare avanti

Autore: Stefano Giuseppe

Lavorando con i sopravvissuti al trauma, Joseph esplora come la crescita possa emergere dalle situazioni più difficili.

Disponibile su Amazzonia .

Un messaggio da portare a casa

In un giorno ci sono 86.400 secondi. Come li spendi?

Per molti di noi, scegliamo di concentrarci sui torti che ci sono stati fatti. Un pari non ci ascolta in una riunione; un fratello prende qualcosa senza chiedere; un cameriere ci ignora mentre è al telefono.

Queste lamentele sono piccole, eppure dedichiamo loro una quantità eccessiva di tempo.

Ma cosa succederebbe se perdonassimo chi ci ha fatto arrabbiare?

Forse potremmo correggere lo squilibrio nelle nostre vite, concentrandoci su un mondo pieno di bellezza, gentilezza e amore, invece che su rabbia, fastidio e persino odio.

UNd what of those incidents that are much bigger? A partner cheats on us, a drunk driver injures a loved one, O a father murders a mother.

La ricerca suggerisce che, sebbene incommensurabilmente più doloroso, il processo è lo stesso. Il perdono alla fine ci libera da un dolore che teniamo così vicino da danneggiare il nostro benessere fisico e mentale, insieme alla nostra felicità.

Lavora attraverso alcuni degli strumenti forniti, cerca il supporto appropriato dove necessario e riprendi il controllo della tua vita. Dai un'occhiata ad alcune delle storie su Il progetto del perdono; riconoscere e abbracciare la forza degli altri per fare ciò che troviamo difficile fare noi stessi: perdonare.

Sebbene non sia sempre possibile fermare le cose brutte, puoi scegliere come rispondere e come modellano la tua vita.

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