Come migliorare l'autoefficacia: 4 metodi basati sulla scienza

Approfondimenti chiave

• L’autoefficacia può essere migliorata attraverso esperienze di padronanza, che implicano l’affrontare
• Osservare gli altri completare con successo compiti (esperienze indirette) può rafforzare la fiducia nelle proprie capacità
• Feedback positivo

L’autoefficacia è la convinzione che abbiamo nelle nostre capacità e competenze.

Molti anni e diverse migliaia di studi di ricerca hanno dimostrato quanto sia fondamentale questa convinzione per aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi.

Ciò rimane vero sia che stiamo pianificando una traiettoria di carriera completamente nuova o che determiniamo le probabilità di bruciare la cena sui fornelli.

Allora come sviluppiamo questa convinzione centrale nelle nostre capacità?

In questo articolo ti guideremo attraverso le quattro principali fonti di autoefficacia e ti forniremo una serie di strategie per aumentare la tua autoefficacia e quella degli altri in diversi aspetti della vita.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi dettagliati e basati sulla scienza aiuteranno te o i tuoi clienti a creare obiettivi realizzabili e a padroneggiare le tecniche per creare cambiamenti comportamentali duraturi.

Come si sviluppa l'autoefficacia

Autoefficacia è definito come...

…la convinzione di un individuo nella propria capacità di eseguire comportamenti necessari per produrre specifici risultati prestazionali.

Carey

Bandura (1977) ha riconosciuto quattro fonti salienti di autoefficacia e ha affermato che è attraverso l’interazione di questi fattori che sviluppiamo una significativa convinzione o incredulità nelle nostre capacità.

1. Esperienze di padronanza

Tra le quattro fonti di autoefficacia, Bandura ha identificato le esperienze di padronanza come il più potente motore dell’autoefficacia (1977).

Le esperienze di maestria sono le esperienze che acquisiamo quando affrontiamo nuove sfide e abbiamo successo (Akhtar, 2008). Ad esempio, una persona che non si considera molto abile in cucina può aumentare la propria autoefficacia in questo ambito cucinando con successo piatti diversi per diverse notti.

Secondo Smith (2002), ci sono due ragioni per cui le esperienze di padronanza possono avere i maggiori benefici per l’autoefficacia.

In primo luogo, le esperienze di padronanza si basano su esperienze personali dirette piuttosto che su resoconti di seconda mano. Pertanto, attingendo a questa prova diretta delle nostre prestazioni del passato, diventiamo in grado di dedurre le nostre capacità future.

In secondo luogo, le esperienze di padronanza ci permettono di osservare collegamenti diretti tra un investimento di impegno e una prestazione di successo, aumentando così i giudizi di aspettativa sulla nostra capacità di comportarci bene in situazioni particolari (Vroom, 1964).

2. Esperienze indirette

La seconda fonte di autoefficacia sono le esperienze indirette. Bandura (1977) sostiene che quando osserviamo gli altri riuscire (o fallire) in attività, possiamo stimare la nostra probabilità di successo o fallimento nello svolgimento di attività simili in base alla somiglianza o differenza che percepiamo tra noi e la persona che stiamo osservando (Wood

Per fare un esempio, immagina un giovane che osserva in televisione un uomo della sua età mentre solleva enormi manubri. Dato che l'uomo in televisione ha un'età simile alla sua, lo spettatore potrebbe ragionevolmente aspettarsi che anche lui possa sollevare manubri di peso simile, motivandolo ad allenarsi di più in palestra.

Un uomo di ottant'anni che guarda il sollevatore di pesi, invece, ha maggiori probabilità di percepire una maggiore discrepanza tra sé e il sollevatore di pesi. Pertanto, osservare il sollevatore di pesi ha meno probabilità di aumentare la sua autoefficacia riguardo alla sua capacità di sollevare pesi rispetto a quanto non lo sia per un uomo più giovane.

3. Persuasione verbale

Il prossimo è la persuasione verbale. Secondo (Legno

… se le persone ricevono un incoraggiamento realistico, saranno più propense a impegnarsi maggiormente e ad avere successo rispetto a quando sono turbate da dubbi su se stesse.

Legna

Insomma, qualche parola di incoraggiamento raramente andrà male.

Per illustrare, immagina un cantante che sta per prendere il microfono ma si sente nervoso. Se l’amico di quel cantante le ricordasse tutta la pratica che ha intrapreso di recente, e quanto suona meravigliosamente ogni volta che canta, è probabile che l’autoefficacia del cantante aumenterebbe e lei si sentirebbe un po’ meno nervosa.

4. Eccitazione fisiologica

La fonte finale dell’autoefficacia è l’eccitazione fisiologica, altrimenti nota come eccitazione affettiva o emotiva. Questo fattore finale riconosce l'associazione tra affaticamento o stanchezza e mancanza di capacità di prestazione (Bandura, 1986).

Allo stesso modo, stati emotivi spiacevoli come la paura, ansia e depressione può avere l’effetto globale di farci sentire meno competenti nel complesso, filtrando così fino a influenzare i nostri giudizi di autoefficacia più specifici in situazioni particolari (Conger

Ad esempio, basandosi su un esempio tratto dalla ricerca (Jones, Mace, Bray, MacRae,

Nel complesso, l’eccitazione fisiologica viene talvolta considerata il motore meno potente dell’autoefficacia (Chowdhury, Endres,

Cos’è la bassa autoefficacia?

Sopra, abbiamo definito l’autoefficacia come la convinzione di un individuo nella propria capacità di eseguire comportamenti e raggiungere un particolare livello di prestazione (Carey

Pertanto, coloro che mostrano un’elevata autoefficacia generalmente manterranno la posizione ottimista convinzioni sulla propria capacità di affrontare lo stress, resistere alle tentazioni e persistere di fronte alle sfide.

Al contrario, le persone con bassa autoefficacia saranno più pessimiste riguardo alla loro capacità di tollerare lo stress, rinunciare agli obiettivi più rapidamente e attingere a strategie di coping meno adattive quando sperimentano lo stress (Bandura, 1997).

Di conseguenza, le persone con bassa autoefficacia hanno maggiori probabilità di evitare le sfide. Sono anche vulnerabili a profezie che si autoavverano del fallimento e dell’impotenza appresa (Margolis

3 esempi di bassa autoefficacia nella ricerca

Autoefficacia has been shown to be a critical determinant of wellbeing and effective functioning across a range of domains.

Per illustrare, diamo uno sguardo più da vicino a tre esempi di bassa autoefficacia e ai suoi correlati nella ricerca.

1. Bassa autoefficacia e depressione

I risultati hanno dimostrato che una bassa autoefficacia può predire i sintomi della depressione in alcune popolazioni affette da malattie. Uno studio pubblicato negli Annals of Behavioral Medicine (Shnek et al., 1997) ha esplorato il modo in cui l’autoefficacia e l’impotenza appresa hanno influenzato gli individui con lesioni cerebrali e del midollo spinale.

Esaminando un ampio campione di pazienti con sclerosi multipla, i ricercatori hanno scoperto che la bassa autoefficacia era un potente indicatore di depressione e impotenza tra i pazienti con disfunzioni del sistema nervoso.

Inoltre, lo studio ha indicato che le distorsioni cognitive nelle persone con bassa autoefficacia contribuiscono indirettamente ai loro sintomi depressivi e portano a una percezione alterata di sé e dell’ambiente circostante.

2. Bassa autoefficacia e gestione del dolore

Un altro studio ha dimostrato che una bassa autoefficacia può vanificare gli effetti previsti degli interventi medici. Ad esempio, uno studio di Holman e Lorig (1992) ha valutato gli effetti delle differenze individuali sull’efficacia di un programma di intervento di gestione del dolore per aiutare i pazienti con artrite e condizioni correlate.

La loro ricerca ha rivelato che i pazienti che avevano ottenuto punteggi bassi negli indici di autoefficacia complessiva hanno mostrato minori miglioramenti durante il programma. D’altra parte, coloro che mostravano un’elevata autoefficacia hanno mostrato una significativa riduzione del dolore entro la fine del programma.

I ricercatori ritenevano che queste differenze potessero, in parte, essere attribuite alla fiducia dei partecipanti nella propria capacità di eseguire con successo i comportamenti coinvolti nell’intervento, illustrando così l’importanza dell’autoefficacia per la guarigione.

3. Bassa autoefficacia e sviluppo della carriera

Infine, è stato dimostrato che la bassa autoefficacia ha un impatto sulle traiettorie di carriera delle donne.

In un dettagliato articolo di costruzione teorica, gli studiosi Hackett e Betz (1981) sostengono che, come conseguenza della socializzazione, è probabile che le donne possiedano meno autoefficacia rispetto agli uomini quando realizzano le proprie capacità nella loro carriera. Questo perché le donne hanno meno accesso alle quattro fonti di informazioni sull’autoefficacia descritte in precedenza quando si tratta della loro carriera.

Ad esempio, è più probabile che le donne siano state esposte a modelli femminili nei ruoli domestici rispetto alla carriera. Pertanto, ciò fornisce una fonte limitata di informazioni sull’autoefficacia sotto forma di modelli indiretti (Hackett

4 modi per aumentare l'autoefficacia

Consideriamo ora quattro strategie che possono essere utilizzate per aumentare l’autoefficacia.

1. Esci dalla zona di comfort

Siamo spesso incoraggiati a uscire dal nostro zone di comfort , e per una buona ragione.

Lasciare la propria zona di comfort comporta tentativi ed errori, apprendimento e l’opportunità di impegnarsi in attività nuove e significative. Sebbene lasciare la nostra zona di comfort possa inizialmente spaventare, il vantaggio è che più sperimentiamo il successo quando ci avventuriamo oltre la nostra zona di comfort, più possiamo aumentare la nostra autoefficacia.

Allo stesso modo, anche quando falliamo, riprenderci e riprenderci dal fallimento offre l’opportunità di aumentare la nostra resilienza.

Ecco alcune semplici idee per farti uscire dalla tua zona di comfort ed entrare nella tua zona di crescita:

• Take a one-day class in a skill you’ve never tried.
• Incontra qualcuno di nuovo a uno speed-dating o a un evento sociale.
• Prova un supporto sociale o inizia l'allenamento per un evento (ad esempio, una corsa divertente).
• Vai da qualche parte nella tua città di cui hai sentito parlare ma non sei mai stato prima.

2. Stabilisci obiettivi SMART

Si sostiene che un’efficace definizione degli obiettivi aumenti l’autoefficacia in una serie di aree, tra cui l’interpretazione del linguaggio (Bates, 2016), il cambiamento del comportamento legato alla salute (Bailey, 2017) e le prestazioni lavorative (Weintraub, Cassell,

Pertanto, è una buona idea costruire e sostenere l’autoefficacia fissando obiettivi ragionevoli che affrontiamo uno alla volta. Allo stesso modo, può essere utile suddividere gli obiettivi più grandi in sotto-obiettivi più piccoli e più gestibili. Un buon quadro di definizione degli obiettivi può aiutare in questo.

3. Guarda il quadro più ampio

Una delle qualità più significative delle persone con elevata autoefficacia è la capacità di guardare oltre le perdite a breve termine e di non permettere loro di infrangere la propria fiducia in se stesse. Abbiamo obiettivi più alti da raggiungere e attenersi a questa prospettiva aiuta a mantenere un’elevata autoefficacia. L’autoefficacia ci consente di ordinare le nostre priorità, fare piani migliori e concentrarci su di essi in modo più efficiente.

4. Riformulare gli ostacoli

Gli ostacoli sono una parte naturale dell’andare oltre le nostre zone di comfort e affrontare le sfide. Pertanto, è importante pensare agli ostacoli in modo costruttivo che non rischi di minare la nostra autoefficacia.

Ecco alcune idee per aiutarti:

• Definisci le intenzioni di implementazione creando un piano if-then. Cioè, chiediti prima di perseguire un obiettivo quali sfide potresti ragionevolmente aspettarti che sorgano durante il perseguimento dell’obiettivo. Quindi decidi quali azioni intraprendere in risposta a tali sfide (Gollwitzer
• Pensa agli ostacoli in modo giocoso come se fossero una prova (ad esempio, dall'universo): questo è ciò che gli stoici facevano molti anni fa e continuano a fare oggi. Nel rispondere a questi test, prova a (a) trovare sistematicamente la soluzione più efficace all'ostacolo e (b) rimanere emotivamente calmo mentre metti in pratica la tua soluzione (Irvine, 2019).
• Rifletti sugli ostacoli impegnativi che hai superato in passato. In questo modo, porterai in primo piano nella tua mente le esperienze di padronanza del passato, contribuendo così ad aumentare la tua autoefficacia nel presente.

Come promuovere al meglio l'autoefficacia nell'istruzione

Una ricerca sull’autoefficacia restituirà molti studi che esplorano le applicazioni dell’argomento in classe. Questo perché è stato dimostrato che l’autoefficacia è un fattore determinante del successo accademico in un’ampia varietà di materie studiate da studenti sia bambini che adulti (Multon, Brown,

Fondamentale per la relazione tra autoefficacia e risultati accademici è il ruolo della perseveranza. Cioè, gli studenti che possiedono una maggiore autoefficacia accademica saranno più propensi a investire sforzi continui nei loro studi, anche quando sono difficili, aiutandoli così a raggiungere risultati accademici migliori.

È per questo motivo che molti programmi di studio delle scuole elementari includono componenti volte ad aumentare l’autoefficacia degli studenti. In questo modo, aiutano questi studenti a diventare studenti permanente che si sentono sicuri di poter raggiungere i propri obiettivi accademici e perseverare attraverso le sfide.

Consideriamo ora cinque strategie supportate dalla ricerca per aumentare l’autoefficacia degli studenti in classe.

1. Aule capovolte e approcci di apprendimento collaborativo

Diversi studi hanno dimostrato che i metodi di insegnamento caratterizzati da un approccio interattivo e collaborativo portano gli studenti a mostrare una maggiore autoefficacia rispetto a quelli che apprendono attraverso approcci più tradizionali, come le lezioni frontali (Ibrahim

In particolare, uno studio ha rilevato che le strategie di insegnamento “alternative”, come i compiti di risoluzione di problemi concettuali, hanno portato a maggiori aumenti di autoefficacia rispetto alle discussioni e alle lezioni frontali (Fencl

2. Persuasione verbale

Abbiamo già esplorato l’importanza della persuasione verbale come potenziale fonte di informazioni sulle nostre capacità. Pertanto, quando genitori e insegnanti comunicano di credere nella capacità di una persona di raggiungere obiettivi accademici, è probabile che la sua autoefficacia aumenterà. Ciò è particolarmente vero per i bambini, che tendono a credere alle parole degli adulti di cui si fidano.

Ecco alcuni modi semplici in cui genitori e insegnanti possono persuadere i giovani studenti delle loro capacità (adattato da Siegle

• Fornire parole di incoraggiamento. Ad esempio, puoi farlo, sei abbastanza intelligente e mi fido di te.
• Rendere i giovani studenti consapevoli dei propri punti di forza e far sapere loro come applicarli efficacemente alle loro attività attuali. Ad esempio, un insegnante potrebbe informare un ragazzo del suo rendimento in un recente test di vocabolario e poi fargli sapere quanto preziose potrebbero essere quelle abilità in un imminente compito di scrittura di una storia.
• Allo stesso modo, attira l’attenzione degli studenti sulla loro crescita e su quanto sono migliorati nel tempo. Ciò rafforzerà la convinzione generale dello studente nella propria capacità di apprendere, non solo nella propria autoefficacia riguardo a argomenti specifici.
• Loda gli studenti per i loro sforzi, non solo per i loro successi. Fai loro sapere che puoi vedere quanto duramente hanno provato e che dovrebbero essere orgogliosi della loro tenacia.

3. Personalizza il tuo insegnamento

Ove possibile, consentire agli studenti di sfruttare i propri punti di forza e di lavorare verso obiettivi in ​​linea con il loro livello di abilità aiuterà gli studenti a rimanere motivati.

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti in questo:

• Insegnare agli studenti come utilizzare le strutture di definizione degli obiettivi (ad esempio, obiettivi SMART) per suddividere obiettivi di grandi dimensioni in obiettivi più piccoli di dimensioni adatte a loro.
• Creare una sicurezza psicologica che permetta agli studenti di parlare apertamente delle sfide che potrebbero dover affrontare.
• Evitare di fare confronti tra gli studenti e le loro capacità. Invece, prendi nota delle differenze tra i risultati presenti e quelli passati di un singolo studente, evidenziando così il suo miglioramento nel tempo.
• Ove possibile, consentire agli studenti di fissare obiettivi in ​​base alle capacità individuali. Ad esempio, metti a disposizione dei tuoi studenti una gamma di libri a diversi livelli di lettura e consenti loro di leggere a un livello adatto a loro.

4. Modellazione vicaria

Tornando alle nostre quattro fonti di autoefficacia, assicurati che i tuoi studenti abbiano accesso a modelli accademici che possano ispirarli.

Uno studio longitudinale ha dimostrato che i giovani che hanno accesso a un modello di ruolo corrispondente per razza e genere otterranno risultati accademici migliori fino a 24 mesi dopo la valutazione iniziale. Riferiranno inoltre di avere obiettivi più orientati ai risultati, di trarre maggiore piacere dalle attività legate ai risultati e di pensare di più al loro futuro (Zirkel, 2002).

Questa comprensione fondamentale dell’importanza dei modelli di ruolo è alla base di molti programmi di tutoraggio scolastici volti a sostenere gli studenti con difficoltà di apprendimento o che provengono da contesti socioeconomici bassi.

Un’altra opzione per supportare l’autoefficacia tramite modelli indiretti è il mentoring tra pari, che si ritiene possa favorire i risultati dell’apprendimento tra i bambini con difficoltà di apprendimento (Steiner, n.d.). Ciò può comportare l’abbinamento degli studenti in base al genere, ai gruppi culturali e al tipo di disabilità e l’assegnazione a mentori paritari con background simili.

I mentori condividono quindi esperienze personali di successi, storie motivazionali e indicazioni con i loro allievi. Inoltre, programmi come questi danno ai bambini anche l’opportunità di condividere apertamente preoccupazioni o sfide con un coetaneo che la pensa allo stesso modo e che può entrare in empatia e relazionarsi.

5. Utilizza più modalità di consegna

Infine, è importante tenere presente che tutti noi impariamo in modo diverso. Pertanto, alcuni studenti impareranno meglio leggendo, altri attraverso lezioni frontali o video e altri attraverso esperienze pratiche e tattili.

Quando puoi, prova a fornire contenuti in una gamma di mezzi in modo che gli studenti abbiano l'opportunità di apprendere attraverso il mezzo che meglio si adatta a loro, aiutandoli così a godere di maggiori esperienze di padronanza man mano che riescono nei loro studi

2 fogli di lavoro progettati per sviluppare l'autoefficacia

I fogli di lavoro possono essere un ottimo modo per sviluppare l’autoefficacia. Abbiamo trovato questi due fogli di lavoro che possono essere molto utili.

1. La valutazione su chi sono

IL Chi sono La valutazione è un semplice foglio di lavoro di una pagina che aumenta la consapevolezza di sé.

Compilando le diverse sezioni del foglio di lavoro, scoprirai di più su chi sei negli ambiti del lavoro, degli studi, degli hobby e altro ancora.

In tal modo, acquisirai una maggiore comprensione di dove risiedono i tuoi punti di forza e i tuoi interessi, contribuendo a evidenziare le fonti personali di autoefficacia.

2. Foglio di lavoro sull'autoefficacia di Alexandra Franzen

Questo foglio di lavoro ti incoraggia a esplorare una serie di domande su chi sei e come ti impegni con le tue passioni e con gli altri nel mondo attraverso una serie di dieci domande.

ILse questions help you gain self-insight and discover why the work you do is important, your hidden quirks, and even your secret alias in a positive, uplifting reflection on sources of self-efficacy.

3 scale di autoefficacia

Comprendere l’attuale livello di autoefficacia di un cliente può essere uno dei primi passi da compiere. Di seguito suggeriamo tre scale da considerare.

1. La scala di autoefficacia per l'esercizio (SEE).

IL VEDI Scala è una semplice misura di autovalutazione che indica l'autoefficacia dei partecipanti. Il test è composto da nove affermazioni che riflettono il tuo benessere mentale e le risposte sono classificate su una scala a 10 punti. Punteggi più alti nel test implicano una maggiore autoefficacia e la prova è applicabile ad un’ampia fascia di popolazione.

2. Foglio di lavoro sull'autoefficacia di McAuley

Questo exercise è stato pubblicato per la prima volta sul Journal of Behavioral Medicine nel 1993 ed è in uso da allora. Gli elementi del test esplorano le pratiche quotidiane (come l'esercizio fisico) e i partecipanti rispondono in base a quanto si sentono sicuri nel praticarle.

3. Scala di autoefficacia di Neupert, Lachman,

Questo scale è un adattamento del modello di autoefficacia di Albert Bandura e contiene domande sull'esercizio quotidiano. Le risposte vengono registrate su una scala Likert che va da 1 (Molto sicuro) a 4 (Per niente sicuro), e un punteggio più alto indica una maggiore autoefficacia del partecipante.

Un messaggio da portare a casa

Se il lavoro di Bandura sull’autoefficacia ci ha insegnato qualcosa, è che credere in se stessi è metà dell’opera. Questo perché quando crediamo in noi stessi e nelle nostre capacità, siamo più motivati ​​a investire sforzi costanti per raggiungere i nostri obiettivi.

Ci auguriamo che questo articolo ti abbia dato alcune idee su come potresti rafforzare la tua autoefficacia sul lavoro, negli studi e in tutto il resto. Forse ancora più importante, ora sai quanto sia facile aumentare l’autoefficacia degli altri.

Quindi, la prossima volta che qualcuno nella tua vita dice: Non penso di poterlo fare, ora conosci il potere che semplici parole di affermazione possono avere sulla loro fiducia in se stessi.

Quindi fagli sapere: Hai questo !

Infine, non dimenticare di uporabnapsihologija.com.