14 fogli di lavoro per stabilire confini sani

Approfondimenti chiave

• Stabilire confini sani è fondamentale per mantenere il benessere personale
• I fogli di lavoro possono guidare le persone nell'identificazione dei propri bisogni, comunicando chiaramente i confini
• Praticare la definizione dei confini porta ad un aumento del rispetto di sé

Stabilire confini sani e impenitenti offre pace e libertà laddove la vita prima era travolgente e caotica.

Se combinato con la pratica dell’assertività e dell’autodisciplina, la definizione dei confini può supportarci nel creare la vita che desideriamo, una vita prospera (Tawwab, 2021a).

Di conseguenza, i confini sono al centro della cura di sé e devono essere considerati un diritto e un bisogno piuttosto che un privilegio o una cosa piacevole da avere (Bush, 2015).

In questo articolo condividiamo diversi fogli di lavoro per definire confini salutari che possiamo utilizzare noi stessi o i nostri clienti per creare confini pratici e apprezzati.

Prima di continuare, abbiamo pensato che potrebbe interessarti uporabnapsihologija.com. Questi esercizi pratici e basati sulla scienza ti forniscono gli strumenti per aiutare te stesso o i tuoi clienti a stabilire e mantenere confini sani.

Capire come sono i confini malsani

L’American Psychological Association (2018, par. 1) definisce un confine come una demarcazione psicologica che protegge individui e gruppi stabilendo limiti realistici in una relazione o attività.

I confini sono vitali in tutte le relazioni, ma in particolare negli ambienti di lavoro, dove gli esempi potrebbero includere (Bush, 2015):

Non più di sei clienti al giorno
Nessuna chiamata dopo le 19:00
Nessuna email di lavoro la domenica
Non meno di quattro settimane di ferie all'anno

Nella nostra vita personale e professionale, i confini ci aiutano a onorare i nostri ritmi naturali, supportando un equilibrio tra lavoro e tempo libero, e creano lo spazio necessario per impegnarci in attività che ci riempiono e ci rinfrescano (Bush, 2015).

Nelle nostre relazioni con amici, familiari e partner, confini sani stabiliscono aspettative che ti aiutano a sentirti sicuro e a tuo agio […], mentalmente ed emotivamente bene, [e quando] dire no e quando dire sì (Tawwab, 2021a, p. 3).

È essenziale riconoscere i segnali che indicano che non sono stati stabiliti confini adeguati. I potenziali indicatori includono (Tawwab, 2021a):

• Sentirsi sopraffatto
• Sentirsi risentiti nei confronti delle persone che chiedono il nostro aiuto
• Evitare chiamate e interazioni con gli altri nel caso in cui chiedano qualcosa
• Fare commenti sull'aiutare le persone e non ricevere nulla in cambio
• Sensazione bruciato
• Sognare regolarmente ad occhi aperti di mollare tutto e scappare
• Non avere tempo per noi stessi

In Stabilisci i confini, trova la pace: una guida per recuperare te stesso , autrice e terapista autorizzata Nedra Glover Tawwab (2021a) descrive le violazioni dei micro-confini che si verificano negli incontri quotidiani piuttosto che nelle relazioni a lungo termine. Sono relativamente insignificanti e in genere non hanno alcun impatto sul resto della nostra giornata.

Per esempio:

Durante una conversazione casuale, un collega continua ad avvicinarsi, invadendo il tuo spazio personale, nonostante i tuoi tentativi di fare un passo indietro e creare una certa distanza.

D’altra parte, le violazioni dei macro-confini erodono il tessuto delle nostre relazioni con gli altri (Tawwab, 2021a, p. 79). In quanto tali, sono di lunga data e persistenti.

Per esempio:

Il tuo partner insiste nel prendere tutte le decisioni importanti della vita, da dove vivi al lavoro che svolgi. Affermano di sapere cosa è meglio per entrambi. Ti fa sentire impotente e mina la tua autonomia all’interno e all’esterno della relazione.

In genere, i confini malsani creano opportunità e condizioni per frustrazione, rabbia, sfiducia e risentimento. Di solito assumono una delle seguenti forme (Tawwab, 2021b):

1. Confini inesistenti: Ad esempio, condividere dettagli personali o intimi con chiunque sia disposto ad ascoltarti, lasciare che altri prendano decisioni per te o accettare comportamenti irrispettosi o offensivi
2. Confini deboli o scarsamente espressi: Ad esempio, non trascorrere del tempo separati dal partner, non essere in grado di dire di no o sostenere abitudini malsane che mantengono le persone codipendenti
3. Confini rigidi: Ad esempio, erigere muri per proteggerci dagli altri, mantenere le distanze per evitare di farci male o credere di non aver bisogno di nessuno

In Come stabilire confini sani , approfondiamo l'importanza e la teoria psicologica dietro la definizione dei confini.

Questo video sulla definizione dei confini è particolarmente prezioso per capire quali forme assumono nelle relazioni e come impostarle.

In contrast, 9 Signs of Poor Boundaries helps us identify when their protective benefits are most needed but absent.

2 fogli di lavoro per aiutare a stabilire i confini sul lavoro

Quando definiamo ciò di cui abbiamo bisogno per sentirci sicuri e in salute, quando ne abbiamo bisogno, e creiamo strumenti per proteggere quelle parti di noi stessi, possiamo fare miracoli per il nostro benessere sul lavoro e a casa (Sanok, 2022, para 3).

I due fogli di lavoro seguenti ci aiutano a identificare dove sono necessari i confini sul posto di lavoro e quando gli ambienti sono diventati tossici.

1. Confini del lavoro

È fondamentale identificare dove sono necessari confini più forti e cosa è necessario per metterli in atto.

Utilizza questo foglio di lavoro sui confini del lavoro per selezionare le aree che attualmente causano sfide nella tua vita professionale.

Quindi, per ciascuno, definisci un confine che devi impostare, utilizzando Ho bisogno, Mi aspetto o Voglio catturare le tue esigenze e aspettative.

Per esempio:

Voglio mantenere la mia vita personale separata da quella professionale. Quando le conversazioni sul lavoro diventano personali, le riporterò educatamente su argomenti legati al lavoro o non mi farò coinvolgere. Mi aspetto che i miei colleghi rispettino la mia privacy.

2. Gestione di ambienti tossici

Gli ambienti di lavoro tossici possono danneggiare i rapporti di lavoro, le prestazioni e il benessere ed erodere i confini sani.

Pensare a come reagire a situazioni specifiche prima che si verifichino può aiutare a evitare di ripetere le risposte abituali del passato e di diventare erroneamente parte del problema tossico.

Per esempio:

Quando ho problemi con il mio collega, posso:

Affronta il problema con calma e direttamente con loro. Spiegherò come le loro azioni mi influenzano e mirerò alla comprensione e alla risoluzione reciproca.

Quando ho problemi con il mio capo, posso:

Pianifica un incontro privato per discutere le mie preoccupazioni in modo diretto e professionale. Cercherò di trovare soluzioni o compromessi costruttivi.

Pensa a quelle volte in cui ti sei sentito contento e felice al lavoro.

Quali erano le circostanze?

Riflettere su questi momenti può aiutarti a identificare che aspetto ha per te un ambiente di lavoro sano e ad adoperarti per realizzarlo. Il foglio di lavoro Gestione degli ambienti tossici ti guiderà attraverso il processo.

3 fogli di lavoro stampabili sulla definizione dei confini con la famiglia

Sebbene le famiglie possano essere fonte di grande sostegno e conforto, possono anche essere difficili a causa di conflitti e incomprensioni passati. Stabilire e comunicare i confini aiuta le persone ad andare avanti rispetto ai problemi del passato e a creare relazioni più sane (Tawwab, 2021a).

I seguenti tre fogli di lavoro aiutano a stabilire e mantenere i confini all’interno delle famiglie.

1. Visualizzare i tuoi confini

Immaginare i limiti che ci poniamo nelle relazioni familiari può aiutarci a definire più chiaramente ciò che facciamo e non accettiamo.

Il foglio di lavoro Visualizzare i tuoi confini aiuta a creare un'immagine che cattura ciò che ci dà energia, ci fa sentire svuotati e ci fa sentire stressati, a disagio o insicuri quando ci connettiamo con le relazioni.

2. Dichiara ciò che desideri

Forse perché siamo cresciuti attorno alla nostra famiglia, spesso non vediamo i confini necessari o non dichiariamo cosa facciamo e cosa non vogliamo nelle nostre relazioni con loro.

In the State What You Want worksheet, begin by identifying and reflecting on your values. Then, when dealing with a complicated relationship or situation, state your preferences and needs using the following:

Mi piacerebbe …
Preferirei…
Preferirei…
Voglio…

3. Stabilire i confini con la famiglia

Inevitably in families, issues arise and boundaries can be damaged. Addressing problems as they appear is critical to maintaining healthy dynamics and reducing frustration.

In this exercise, we reflect on situations that occur within the family and how you can choose to respond.

Per esempio:

Scopri che un membro della famiglia condivide le tue informazioni personali con altri parenti o amici.

La tua risposta preferita:

Ho sentito che hai condiviso alcune delle mie informazioni personali con altri. Voglio mantenere certe cose private ed è importante per me che la mia privacy sia rispettata. Accettiamo di mantenere le nostre conversazioni tra noi, o per favore chiedimi se pensi che dovresti condividere qualcosa.

Per pianificare la risposta più appropriata alle tue situazioni difficili, utilizza il foglio di lavoro Stabilire i confini con la famiglia.

Implementazione dei confini nei fogli di lavoro per relazioni sane

Quando le persone non sono consapevoli che trattare gli altri in un certo modo è sbagliato, possono vederlo come una parte prevista e accettabile di una relazione (Tawwab, 2021a).

I due fogli di lavoro seguenti si concentrano sul riconoscimento relazioni sane e malsane e scegliere il modo in cui interagiamo con gli altri.

1. Identificare le amicizie sane e malsane

I nostri rapporti con gli amici crescono e si evolvono nel tempo. Anche se in genere diventano più forti e più profondi, possono anche diventare dannosi e malsani.

In this exercise , we look at signs of healthy versus unhealthy friendships.

Usalo per identificare le relazioni che dovresti continuare a coltivare e quelle da cui dovresti allontanarti.

Ecco alcuni esempi.

Una relazione sana:

Io e Alex siamo amici dai tempi del college. Ci sosteniamo sempre a vicenda negli alti e bassi della vita, celebrando i successi e rispettando lo spazio e i confini reciproci senza giudizio.

Una relazione malsana:

Trascorrere del tempo con Morgan mi fa sentire svuotato. Condivide le mie storie personali senza consenso e respinge le mie preoccupazioni. L'amicizia sembra unilaterale e priva di fiducia.

Una volta completato, determina quali amicizie dovresti continuare a coltivare e quali potresti dover lasciare andare.

2. Scegliere le conversazioni da avere

Le nostre relazioni sono tutte diverse, quindi non significa che godiamo delle stesse conversazioni con tutti i nostri amici.

In this worksheet , we identify what sorts of conversations we do and don’t like to have.

L'esercizio ci aiuta a riconoscere argomenti scottanti che possono portare a turbamenti da una o entrambe le parti.

Per esempio:

Mi piace discutere con Emily delle nostre esperienze di viaggio, dei libri che abbiamo letto di recente e degli obiettivi futuri.

Preferisco non discutere di politica con Emily. Le nostre opinioni divergono in modo significativo, quindi ciò può portare a tensioni.

Rifletti sulle tue risposte mentre svolgi l'esercizio. Ricorda che va bene favorire conversazioni specifiche ed evitare le altre.

Stabilire confini sani con i genitori

Stabilire dei confini con i genitori è vitale per prosperare come adulti e aiuta lo sviluppo di tutti gli interessati (Innis, 2023; Tawwab, 2021a).

I due esercizi seguenti supportano la definizione di confini positivi e una comunicazione chiara.

1. Dire di no

Dire di no ai genitori con sicurezza e rispetto può essere difficile, ma a volte è necessario.

In this worksheet , having visualized the boundaries and identified personal values, the individual practices what it’s like to refuse or decline to do something.

2. Stabilire confini sani con i miei genitori

I nostri genitori non sempre riconoscono chi siamo e cosa abbiamo imparato da adulti. Di conseguenza, potrebbe essere necessario rivedere i confini.

In this exercise, we identify areas where healthier boundaries are needed and learn how to articulate them more clearly.

Per esempio:

Devo mantenere privati ​​alcuni aspetti della mia relazione sentimentale. Condividerò ciò con cui mi sento a mio agio, ma mi aspetto che tu rispetti la mia privacy e non indaghi per dettagli intimi.

Stabilire dei limiti con i genitori non è facile, ma è essenziale per la tua autonomia e la salute della tua relazione.

Giochi per insegnare ai bambini la definizione dei confini

Gioco di ruolo i giochi sono eccellenti per insegnare ai bambini la definizione dei confini. Il genitore, l'insegnante o l'allenatore possono proporli in base all'età e alle capacità intellettuali.

Offrono anche modi utili affinché i bambini imparino a esprimere i propri bisogni in uno spazio sicuro.

Ecco tre possibili scenari di gioco.

• Scenario uno:
  Un amico vuole giocare con il tuo giocattolo preferito, ma non sei ancora pronto per condividerlo.

Obiettivo: esercitarsi a dire no alla condivisione di un giocattolo in modo educato e a suggerire un giocattolo o un'attività alternativa.

• Scenario due:
  Qualcuno ti è troppo vicino, facendoti sentire a disagio.

Obiettivo: Esercitati a chiedere a qualcuno di fare un passo indietro e rispettare il tuo spazio personale.

• Scenario tre:
  Il tuo amico vuole giocare, ma non è quello che ti piace.

Obiettivo: esercitarsi nell'esprimere ciò che si preferisce fare e nel negoziare un gioco che piacerebbe a entrambi.

Instructions:

1. Spiegare il concetto di confine.
   Inizia spiegando quali sono i confini in termini semplici.

Per esempio, I confini sono come linee invisibili che ci aiutano a sentirci sicuri e felici. Dicono agli altri cosa ci sta bene e cosa non ci sta bene.

2. Introduce the role-play activity.

Dì a tuo figlio che giocherai a un gioco in cui fingi di essere persone diverse in varie situazioni.

L’obiettivo è esercitarsi a dire rispettosamente ciò che ci piace e ciò che non ci piace.

3. Seleziona uno scenario.

Scegli uno scenario dall'elenco sopra o creane uno tuo in base alle esperienze e alla situazione di tuo figlio.

4. Rappresenta lo scenario.

A turno, interpretate ruoli diversi nello scenario.

Potresti essere un amico, un familiare o chiunque altro sia coinvolto mentre tuo figlio si esercita a stabilire i propri confini.

5. Discutere lo scenario.

Dopo aver messo in scena ogni scenario, parlane con tuo figlio.

Chiedi come si sentono riguardo a ciò che potrebbero dire o fare nella vita reale e sottolinea l'importanza di rispettare i confini propri e degli altri.

Cosa dire quando qualcuno oltrepassa i tuoi confini

Quando gli altri oltrepassano i nostri confini, è fondamentale essere chiari e concentrarsi sulla soluzione, non sul problema (Tawwab, 2021b, p. 61).

Dopotutto, il confine è la soluzione. Stabilisce cosa vogliamo che accada e cosa ci fa sentire a nostro agio e al sicuro.

Dovremmo mirare a stabilire i nostri confini in una o due frasi affermando ciò di cui abbiamo bisogno e ciò che vogliamo o semplicemente dicendo no.

Usa le seguenti frasi per aiutarti a dire la tua verità:

Voglio …

Voglio un po' di tempo per me nei fine settimana. Mi aiuta a ricaricarmi ed essere più presente durante il tempo che trascorriamo insieme.

Ho bisogno …

Ho bisogno che mi venga detto in anticipo delle riunioni di famiglia. Mi aiuta a gestire la mia agenda e i miei impegni in modo più efficace.

mi aspetto…

Mi aspetto che tu lo chieda prima di prendere in prestito le mie cose. È una questione di rispetto personale e privacy.

La prossima volta …

La prossima volta che vuoi discutere di qualcosa di delicato, assicuriamoci di essere entrambi in un buon spazio per discuterne. Rende la conversazione più produttiva.

Tieni presente che no può precedere qualsiasi affermazione, a seconda dei casi.

Altre risorse di PositivePsychology.com

Abbiamo molte risorse a disposizione dei terapisti per supportare le persone a migliorare le loro relazioni con gli altri.

Le nostre risorse gratuite includono:

• Impostazione dei confini del gruppo
  Questo esercizio di gruppo offre l’opportunità di esercitarsi a stabilire i confini con gli altri.
• Continuità dei confini personali
  Questo esercizio aiuterà il tuo cliente a definire i propri confini in diversi ambiti della vita, con diversi gradi di rigidità.
• Affrontare le violazioni dei confini
  Impara otto passaggi fondamentali per identificare e gestire le violazioni dei confini.

Versioni più estese dei seguenti strumenti sono disponibili con un abbonamento a uporabnapsihologija.com, ma sono descritti brevemente di seguito:

• Stabilire i limiti superiori e inferiori

I limiti superiore e inferiore in un progetto rappresentano la quantità minima e massima di lavoro che si completerà ogni giorno su un progetto e possono aiutare a prevenire il burnout.

• • Fase uno: identificare un elenco di progetti prioritari.
  • Passaggio due: stabilire i limiti superiore e inferiore per ciascuno di essi: mai inferiore a X , mai più di Y .
  • Fase tre – Dopo diverse settimane di lavoro su ciascun progetto, valutare la produttività e se sono state incontrate difficoltà.

Chiediti: in che modo l'immissione di limiti ha apportato benefici al mio benessere generale e all'equilibrio tra lavoro e vita privata?

• Costruire i 5 Rituali di Connessione

La creazione di rituali incoraggia un comportamento comunicativo positivo e aumentato in una relazione. Prova i seguenti quattro passaggi:

• • Passo uno: identifica diversi tipi di rituali e opportunità, come la separazione, l'affetto e gli appuntamenti serali.
  • Fase due – Definire le azioni necessarie per tradurre un rituale in realtà.
  • Passaggio tre: traccia e registra i rituali settimanali.
  • Fase quattro – Rifletti sulle emozioni positive che emergono e sull’impatto della messa in atto di rituali significativi.

Se vuoi consentire ai clienti di costruire e sostenere confini efficaci, prendi in considerazione uporabnapsihologija.com. Usateli per aiutare i clienti a promuovere il rispetto di sé, l’autonomia e la resilienza emotiva.

Un messaggio da portare a casa

Mantenere relazioni sane e positive con amici, familiari e partner e creare un rapporto efficace equilibrio tra lavoro e vita privata richiedono limiti (Tawwab, 2021a; Bush, 2015).

Possiamo fare solo così tanto per un certo periodo; ci sono limiti a ciò che possiamo fare e dare.

Stabilire i confini afferma i nostri valori e obiettivi significativi mentre crea un viaggio di cura di sé.

Stabilire, comunicare e vivere secondo confini sani può aiutarci a evitare di sentirci sopraffatti, pieni di risentimento e di abbandonare la situazione in cui ci troviamo.

In definitiva, i confini sono aspettative e bisogni che ti aiutano a sentirti sicuro e a tuo agio nelle tue relazioni (Tawwab, 2021a, p. 3).

In this article, we shared 14 powerful worksheets that help identify where boundaries are needed, define healthy ones, and communicate them to those who attempt to infringe them.

Possiamo usarli in molteplici ambiti della vita, tra cui famiglia, lavoro e relazioni, e adattarli per coprire tutti gli altri aspetti della nostra vita.

Perché non provarli tu stesso o con i tuoi clienti? Offrono sostegno, protezione ed equilibrio per vivere una vita prospera in linea con gli obiettivi personali piuttosto che con i bisogni degli altri.

Ci auguriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di uporabnapsihologija.com.